二の腕を鍛えてバスト位置をアップ! 座ったままできる“腕パカ&肘パカ運動”

腕パカ＆肘パカ運動【二の腕編】

二の腕を鍛えることでバスト位置がアップ！

仕事のPC作業や長時間のスマホ使用などにより、猫背や巻き肩になっている人は多いはず。

「すると、バストが下向きになったり、バストを支える大胸筋や小胸筋などの筋肉が弱くなって、下垂しやすくなります。そんなお悩みを改善するには、二の腕まわりの筋肉を鍛えて、姿勢を改善することが大事。腕の筋肉が弱くなると腕につながる肩が前に入り、猫背や巻き肩を引き起こしやすくなります」（パーソナルトレーナー・隅田咲さん）

ここでは、隅田さんが自身のバレエ経験をもとに考案した「エレコア」のメソッドをもとに、腕や肘を開くだけでいい、手軽にできる腕パカ＆肘パカ運動を紹介。

「バレエは腕や肩甲骨を意識する動きがたくさんあります。簡単な動作を繰り返すだけで、二の腕や肩甲骨まわりをしっかりと動かし、鍛えられるものばかり。座ったままできるので、テレビや動画を見ながら、やってみてください」

【TARGET】

・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
腕の表側にある、いわゆる力こぶの筋肉。収縮することで肘を曲げる働きが。

・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
腕の背面にある筋肉。収縮することで肘が伸びる。二の腕のたるみはこの筋肉の衰えが主な原因。

・肩甲骨（けんこうこつ）
姿勢が悪いと、肩甲骨が外側に開いて肩まわりや腕の筋肉が正しく使われず、脂肪蓄積の一因に。

POINT
1、猫背や巻き肩が改善されバストアップにつながる。
2、腕と肘をパカパカ開くだけ。ながらエクササイズも可能。
3、肩甲骨を動かすので腋や背中の肉にもアプローチ。

ストレッチ

エクササイズを始める前に、まずは肩や腕まわりの可動域を広げる2つのストレッチにトライ！

Warm up 1 肩甲骨のストレッチ

両手を頭の後ろに置き、背中を丸めながら肘を前方に寄せる。
肘の開閉は、それぞれ2秒ずつくらいを目安にしよう。肘を開く時は、胸を上に向けるよう意識しながら行うことがポイントに。ゆっくり15回。

Warm up 2 腕と肩のストレッチ

両腕を斜め前に開き、背中を丸めながら両手の甲を前で合わせるように寄せる。
上腕二頭筋と肩にアプローチ。腕はしっかりと伸ばした状態をキープすることが大事。腕を開く、閉じる動きは、各2秒を目安に。ゆっくり15回。

エクササイズ

ストレッチで体を整えたらいよいよ腕パカと肘パカに挑戦。床や椅子に座るなど体幹を安定させた状態で行って。

Exercise 1 手前にパカパカ

【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）

顔に向けて両肘から両手を揃え、手のひらを上向きにして腕を伸ばす。
二の腕を引き締めたい人におすすめ。両腕を、できるだけくっつけるようにしながら行う。肩が上がらないように注意しよう。15回。1往復2秒ずつが目安！

Exercise 2 両腕クロス

【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）、肩甲骨

両腕を広げ手のひらを上に向ける。そのまま胸の前で腕をクロスする。真横に戻したら、反対側の腕が上になるようにクロスする。
胸から腕にかけての筋肉を伸ばすことを意識しながらトライ。腕が曲がったり、下がらないよう気をつけながら行って。30回。

Exercise 3 後ろにパカパカ

【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）

両腕を上げ、片方ずつ肘を後ろに曲げる。
上腕三頭筋と肩まわりにアプローチするエクササイズ。曲げた腕を戻す時は、しっかりと上に伸ばす。背中が丸まらないよう注意。左右15回。

Exercise 4 後ろでパカパカ

【TARGET】二の腕（上腕三頭筋）、肩甲骨

両手を斜め後ろへ出し、肩甲骨を意識しながら両腕を内側へ引き寄せる。
腕をできるだけ伸ばすことで上腕三頭筋への負荷がアップ。腕の高さを水平にキープする必要はなく、下がってもOK。肩甲骨を動かすイメージで。15回。

Exercise 5 外に開くパカ

【TARGET】肩甲骨

肘を曲げて前腕を前に出し、脇腹に肘をつけたまま腕を横に開く。
手のひらは上向きに、脇をしっかりと締めた状態をキープ。腕を開閉する時は肩甲骨に意識を向けると、ちゃんとアプローチできる。15回。

パーソナルトレーナー・隅田 咲さん　「バレエ×パーソナルトレーニングジム プリマ名古屋・表参道」代表。30年のバレエ経験から「エレコア」を考案。著書に『かんたんエクササイズ！ 1分でみるみるきれいに痩せるエレコア』（開発社）が。

※『anan』2023年12月13日号より。写真・中島慶子　ヘア＆メイク・伏屋陽子（ESPER）　取材、文・重信 綾

（by anan編集部）