“煎茶のリゾット”!? 緑茶の栄養を残さずいただくレシピ

2021.4.12
日本でお茶といえば緑茶。普段何気なく飲んでいるけれど心と体に嬉しい成分がたっぷりの飲み物だということをご存じですか? 実は茶種もさまざまあり、味わいも栄養成分にも個性が。毎日にそっと寄り添う緑茶の健康力にフォーカスします。

緑茶の主な健康成分

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・カテキン類…お茶の苦味・渋味のもとになる主成分でポリフェノールの一種。エピガロカテキンガレート(EGCg)やエピガロカテキン(EGC)など主に4種類を含む。抗酸化、抗炎症作用、肥満予防、殺菌、腸活、虫歯・口臭予防などの働きが。被覆栽培の茶種はやや少なめ。

・テアニン…お茶特有の旨味・甘味の成分で、アミノ酸の一種。脳の神経細胞に働きアルファ波を増加させ、リラックス効果をもたらしてくれる。また、カフェインの作用を抑える働きがあるので、覚醒効果も穏やかに。日光を遮って栽培する玉露やかぶせ茶に多く含まれる。

・ケルセチン…玉ねぎに多く含まれるフラボノイド系成分で、血液サラサラ効果で知られる。緑茶の含有量は玉ねぎの5分の1ほどだが、お茶は手軽に摂取できるのがメリット。緑茶の中では煎茶に多く含まれ、被覆栽培の茶種では少なくなる。お湯でも水でも抽出されやすい。

・カフェイン…疲労回復や覚醒効果、利尿作用がある成分で、脂肪燃焼の促進や飲みすぎた時には酔い覚ましにも。カテキンに次いで緑茶の苦味をもたらす成分で、玉露や抹茶、煎茶のカップ1杯分あたりの抽出量はコーヒーよりも少ない。また、低温の湯では溶け出しにくい。

・ビタミンC…抗酸化作用、免疫力向上、疲労回復、美肌効果が期待できる水溶性成分。カテキン類に守られているので、熱にも比較的強い。緑茶5杯で摂れるビタミンCはレモン果汁100g相当。茶葉が太陽光を浴びることで作られ、玉露や抹茶よりも煎茶に多く含まれる。

その他にもこんな成分が!
微量成分には、歯の表面を強くするフッ素、新陳代謝を促すミネラル、血栓予防のサポニンなども。また、不溶性成分では、抗酸化作用のあるβ‐カロテンやビタミンE 、血の巡りをよくする葉緑素、抗がん作用や血糖値上昇抑制の食物繊維なども含有。これらの不溶性成分は、上級煎茶の茶殻を食べたり、抹茶や粉茶を飲むことで摂取することができる。

緑茶まるごとレシピ。

緑茶が持つ栄養を残さずしっかりいただくなら茶葉を食べるのが一番! お菓子研究家の本間節子さんが茶葉をおいしく味わえる簡単レシピを教えてくれました。

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煎茶のリゾット

材料/2人分
煎茶(今回は深蒸し煎茶を使用。他の煎茶を使う場合は大きな葉や茎は取り除く)…4g、チキンスープ…300ml、冷やご飯(固めに炊いたもの)…200g、オリーブオイル…大さじ1、玉ねぎ…50g、スナップエンドウ…50g、パルメザンチーズ…20g、パルメザンチーズ(仕上げ用)…10g、オリーブオイル(仕上げ用)…小さじ1、煎茶(トッピング用)…少々

作り方
1、スナップエンドウを茹でる。玉ねぎを薄く切る。

2、鍋にスープと玉ねぎを入れて火にかけ沸騰したら、ご飯とオリーブオイルを加える。

3、ご飯がスープを1/3ほど吸ったら火を止め、煎茶とパルメザンチーズを加え、さっと混ぜる。

4、器に盛り、スナップエンドウを散らし、仕上げ用チーズとオリーブオイルと煎茶の茶葉を散らす。

Point
深蒸し煎茶の苦味と、まったりとしたチーズが絶妙に溶け合う一品。細かい茶葉を使うと、野菜のようになじみやすい。

本間節子さん お菓子研究家。日本茶インストラクターの資格を持ち、お茶を使ったレシピ本も多数。近著は『お菓子をつくる 季節を楽しむ82レシピ』(主婦の友社)。

※『anan』2021年4月14日号より。写真・衛藤キヨコ スタイリスト・野崎未菜美 料理製作・本間節子 構成、文・野尻和代 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)

※ 商品にかかわる価格表記はすべて税込みです。