巷に多く存在する、ユニークな呼吸法をピックアップ。覚えておき、シーン別に使い分ければ、最高の自分を引き出せるかも!?
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アドバイザー
Profile
井上健二
ライター。『ターザン』などの雑誌のほか、書籍の構成と執筆を手掛ける。これまでに1000人以上の医師や専門家に取材を行い、呼吸法をはじめ、体にまつわる豊富な知識を持つ。
基本的に呼吸は、“ゆっくり”を意識
「呼吸法の多くは、主に“速さ、深さ、吐くと吸うのバランス”の3つの要素でできています。さらにそこに鼻や口などの経路、腹圧、意識、動きとのシンクロなど、サブ的な要素を交ぜて呼吸をコントロールすることで、心身に与える影響が変わってきます」と話すのは、ライターの井上健二さん。なかでも一番大事なのが速さだそう。「現代人は呼吸が浅く、1分間に20回以上呼吸している人も少なくないといわれています。浅い呼吸を続けていると、呼吸に無駄なストレスがかかり、自律神経のバランスも崩れやすくなります。だからこそテンポやリズムが大事。基本的にゆっくり呼吸することを心がけると自ずと呼吸も深くなり、深部のインナーマッスルを動かせるようになって体幹の安定にも繋がります。その上で、シーン別にいろんな呼吸法を実践してみると、様々な効果が得られやすくなります」。ここでは、代表的な呼吸法とその効能について、井上さんに解説してもらった。
メソッド1｜不安感を落ち着けたい時「共鳴呼吸法」
頭の中でゆっくり!? 「イ〜チッ」と1秒をカウント。
呼吸、血圧、心拍が連動することで心身が安定する／呼吸、血圧、心拍が連動することで心身が安定する。10～11秒に一回、1分間に約6回ペースで行う。吐くほうをやや長めにし、吸う2～3秒＋吐く7～8秒がおすすめ。ゆったりテンポの呼吸で心拍と血圧が整い、副交感神経が優位になり、緊張や不安がほぐれやすい。
メソッド2｜精神的な集中力を高めたい時「ツンモ呼吸法」
呼吸で気持ちを高ぶらせ、集中力もアップします！
酸素の取り込みを高め、体内エネルギーを活性化／酸素の取り込みを高め、体内エネルギーを活性化。チベット密教に根付く瞑想技術から発展した呼吸法。深くて力強い呼吸を数回繰り返し、さらに呼吸と同時に、体内に「内なる炎」をイメージすることで、エネルギーを増幅させ、深部体温を上昇させる力が身につく。
メソッド3｜体幹を整えたい時「IAP呼吸法」
仕事合間に行えばパフォーマンスが上がるかも。
世界中のアスリートたちが“第三の呼吸”として注目／疲労リカバリーメソッドとして話題のスタンフォード式呼吸法。息を吸う時も吐く時も腹圧を高く保ってお腹を固める。すると、インナーマッスルが強化され体幹が安定しやすくなって動きの無駄がなくなり、疲労軽減に。
メソッド4｜自律神経を整えてリラックスしたい時「交互鼻孔呼吸」
心身のバランスが整いやすく、脳もすっきりするかも。
自律神経や脳の左右のバランスが整う!?／ヨガの伝統的な呼吸法。片方の鼻の穴での呼吸を左右交互に繰り返す。右の鼻で呼吸すると左脳が活性化し交感神経優位に。左の鼻で呼吸すると右脳が活性化して副交感神経が優位に。均等に呼吸してバランスを保つ。
anan 2499号（2026年6月10日発売）より
