直接衝撃を与えることが骨強化の超重要ファクター

骨強化ならカルシウムを摂取すればいいのでは。そんな素朴な疑問に答えてくれたのは、早くから骨格に着目したメソッドを紹介してきたトレーナーの中野ジェームズ修一さん。

「もちろん食事は大事ですが、十分とはいえません。骨を強くするには、まずはダイレクトにインパクトを与え、破壊する“マイクロクラック”が欠かせないのです。衝撃によって骨に微細なヒビが入り、そこからカルシウムなどが吸収されます。そして、補修、再生というサイクルで、骨は初めて強くなります。マイクロクラックを起こすには、何度も何度も衝撃を加える必要があるので、トレーニングはできれば毎日、目安の回数以上行っても問題ありません」

中野さんの研究などで、骨密度と血液循環の関係が明らかに。

「循環が良くなれば、毛細血管の数が増えます。すると、各骨に骨を丈夫にするための栄養素が運ばれやすくなるのです。この点から、血液を心臓へと押し上げるポンプ作用を担う脚の筋肉を鍛えることは、高い効果を狙えます。脚の筋肉は、20歳を過ぎると年に約1％ずつ落ちるといわれていますから、早めの対策を！」

マイクロクラックとは？

What’s？

手首を強化

こんな方へ

#PC作業が多い

#よくつまずいたり転んだりする

PC作業では手首の上下の動きがほぼなく、角度が固定しがち。足元がおぼつかないと、とっさに手をついた際にポキッと…。

スポーツ好きも盲点。折れやすい手首強化を忘れずに！

「ウォーキングやランニングでも、鍛えることができないのが手首で、若い世代で骨折が増えている部位です」。自重で強化しながら、固まった手首の可動域を広げて。ベッドの上でもできる。

1. かかとを上げて膝をつく。お尻が浮かない範囲で前傾になり、両手を床へ。手と手の間隔は肩幅くらい。2. 徐々に手首から前腕にかけて、肩が手首より前に出るまで体重を乗せていく。目安は10回×2〜3セット。

EASY／手首が痛い人は、厚めのタオルを手の下に敷いて。角度がついて楽にできる。

背骨を強化

こんな方へ

#猫背の自覚がある

#腰痛持ち

猫背を放置すると、背骨を構成する椎骨が潰れて身長が縮むことも！ また、腰痛軽減には腰まわりの筋肉を動かす必要が。

オフィスでも取り入れたい！ 背骨の関節一つひとつの屈伸運動

24個の椎骨が積み重なりできているのが背骨。「骨密度が低下するとその一つひとつが潰れ、一度潰れた椎骨は修復できません。そうなる前に、背骨の関節を曲げて伸ばす動作で予防を」

1. 椅子に座って両手を頭の後ろで組む。そのまま頭を下げ、背中を曲げる。この時点で腰に強い痛みが出る人はやめること。2. 上体をゆっくり戻しながら、腰を反らして天井を向く。目安は10回×2〜3セット。

HARD／手を頭から離し、肘を下に引くようにすると、背中の上部にある胸椎が丸まって、背骨へのアプローチが強まる。

骨盤を強化

こんな方へ

#ぽっこりお腹が気になる

お腹が出ているのは、骨盤の歪みや支える筋力が弱まって内臓が下垂している証拠。骨盤を動かしてインパクトを加えよう。

骨盤を強化するならこの一択。歪み矯正も叶って一石二鳥！

数ある骨の中でも骨折すると大ごとなのが、体の土台である骨盤。「そこにダイレクトに衝撃を与えて骨密度を上げるには、この動きしかありません。テレビを見ながら行うのもいいでしょう」

両手を胸の前でクロスして脚を前に伸ばす。膝は曲がっていてOK 。お尻を左右交互に持ち上げる。余裕があれば、前進しながら行う。できるだけ高くお尻を上げ、ストンと床に落として骨盤にしっかりと刺激を与えるのがポイント。目安は10回×2〜3セット。

脚を強化

こんな方へ

#むくみやすい

#運動習慣がない

血液の循環を良くするだけで骨密度はアップ。むくみも改善される。運動をしないと脚の筋力が衰え、その効果を得られず…。

シンプルなアクションで太ももの骨へのインパクトは十分！

ウォーキングやランニング、ジャンプなどが脚の骨の強化法として知られるが、そこまで頑張らなくてもOK！ 「脚を大きく前に踏み出すというアクションで長く太い大腿骨も強くできます」

1. 腕は体側に下ろし、気をつけの姿勢からスタート。裸足のほうが滑りにくく、骨へのインパクトも伝わりやすい。2. 片脚を大きく1歩踏み出し、腰を真っすぐ落とす。元に戻って逆脚も同様に。目安は10回×2〜3セット。

階段を使うだけでも骨への刺激に！／歩幅は狭まるものの、下りの段差を利用することにより、上から強い衝撃を与えることができる。