運動
ウォーキングで、日中の行動量を増やす。
よく眠るためには、日中に交感神経をどんどん上げて、昼と夜のメリハリをつけることも大切です」と白濱先生。その手段は？
「仕事をバリバリこなすのも、そのひとつ。好きなアイドルの映像を見て交感神経を高める、なんて方法でもいいでしょう。あとは、ウォーキングがおすすめです。たとえば帰宅時に、最寄り駅からひと駅ぶん歩くくらいでOK。ウォーキングには血行を良くする効果もあり、冷えの強い人も深部体温が上がりやすくなるというメリットが。今の人たちは、デスクワークで頭が疲れていても、体が疲れていないことで眠れない場合も。適度な運動を日課にしましょう」
ストレッチ
寝る前のストレッチで深部体温をしっかり上げる。
お風呂上がりに行いたいのが、腕まわしストレッチ。
「入浴で温まった体の深部体温を、さらに上げるためのメソッド。なぜ腕をまわすと深部体温が上がるのかというと、肩甲骨や腕には、深部体温に作用する褐色脂肪細胞が多く存在するからです。ここをストレッチで刺激するのがポイントです。腕を後ろにぐるっとまわして伸ばすストレッチを1分間に5～6回。終わった時には、体がぽかぽかしているのを感じられるはずです」（白濱先生）
1、腕を曲げ、腕を開いてひじを上にあげる。
2、腕をそのまま後ろに向けて大きくゆっくりぐるりとまわす。肩甲骨を寄せるようにする。
3、ひじが体の前に来たら手を組み、前方に腕を伸ばす。
4、そのまま頭の上まで持ってきてぐっと伸ばす。手を下ろし、1～4を1分間に5～6回くりかえす。
寝具
体圧を分散させるマットレス、自分に合った高さの枕をセットで。
心地よく眠るためには、寝具選びもやはり重要に。
「理想の寝姿勢は、立っている時の自然な姿勢をそのまま倒した状態です。それを保つには、マットレスは姿勢を支えられる、ほどよい硬さと体圧をバランスよく分散するクッション性があるものがいいでしょう。枕は、首のカーブとマットレスの隙間を埋めることが重要です。ただ、自分に合う枕だけ新調しても、自宅のマットレスと合わないことも。この2つはセットで考えましょう」（速水さん）
【自分に合った枕の高さ】
枕が高すぎても低すぎても、気道がつぶれるなど快眠を妨げる。それに低すぎると口が開いていびきの原因になることも。高すぎると首にシワができるなど、美容面でも要注意。
・低すぎる枕
・高すぎる枕
・正しい枕
速水美智子さん 寝具メーカー・東京西川広報担当。寝具や睡眠について幅広い知識を要する社内資格「スリープマスター」取得。快適な睡眠環境づくりや寝具選びのアドバイスなどを行う。
※『anan』2017年11月27日号より。イラスト・山中玲奈 文・保手濱奈美
（by anan編集部）
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