一皿で7大栄養素が摂れる完全食！ 見た目も美しい「はじまりのサラダ」レシピ

良質なカロリー摂取がボディメイクに効果的。

食欲をそそる美しいビジュアル…！ 鍼灸師の田代健斗さんが考え出した「はじまりのサラダ」は、映える一皿であるのはもとより、完全食といえるほどの高い栄養価が、大きな特徴。

「体に関するさまざまな論文を読むなかでわかったのは、健康維持には“カロリーの質”を上げることが最も大切だということ。そこで考案したのが、野菜を中心にビタミン、ミネラルなど7大栄養素をバランス良く摂取できる『はじまりのサラダ』。自分自身や患者さんの不調の根本的な改善を目的に辿り着いたレシピですが、ボディメイクにも効果的。良質なカロリー摂取を習慣づけると、適正な体重を維持する機能が働き、増量分の削減につながるからです」

ほとんどの具材が作り置きだから、食べる時は盛りつけるだけと意外と簡単。仕込みの際に材料を“重曹水”に浸けるのが、鮮度を保つポイント。アレンジレシピもあるので、毎日飽きずにおいしく食べ続けられる！

一皿で7大栄養素が摂れる完全食！ ビギナー向け「はじまりのサラダ」

タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分という7大栄養素。オリジナルレシピより調味料を減らすなど、ハードルを下げた初心者版。

【STEP 1】週に1回、7つの具材を作り置き。

葉物野菜（ビタミン・ミネラル）
【材料／5～6食分】
サニーレタス…2株、ほうれん草（またはケール）…1束、ベビーリーフ…大1パック、季節の葉物野菜（わさび菜、からし菜など）…1束
【作り方】
（1）流水で野菜の汚れを落として、重曹水（水2Lに対して重曹大さじ1が目安）に12分浸ける。
（2）重曹水を洗い流す。
（3）サニーレタスを一口大に手でちぎり、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。
（4）サラダスピナーで野菜の水を切る。
（5）蓋付きのファイルボックスの底にペーパータオルを敷き、（4）を入れたら、蓋をして冷蔵庫で保存する。

“じゃがさつ”蒸し（糖質）
【材料／5食分】
じゃがいも…4～5個、さつまいも…2本
【作り方】
（1）じゃがいもとさつまいもをたわしで洗って、重曹水に12分浸ける。
（2）重曹水を流水で軽くすすいだら、炊飯器の内釜にさつまいもを並べ、さつまいもの4分の1の高さまで水を注ぐ。
（3）じゃがいもをその上にのせる。
（4）炊飯スイッチを入れる。
（5）炊飯が終了したら保温を切り、そのまま1～2時間放置。
（6）粗熱が取れたらペーパータオルで水気を拭く。
（7）保存容器に入れて、冷蔵庫で保存する。

ふんわり鶏むね肉（タンパク質）
【材料／5食分】
鶏むね肉（厚さ3cm、270g）…2枚、天日塩…少々、こしょう…少々、塩麹…小さじ4
【作り方】
（1）鶏むね肉の皮を取り除き、ペーパータオルで水分を拭き取る。
（2）肉の表と裏をまんべんなくフォークで刺す。
（3）全体に塩、こしょうをふる。
（4）フリーザーバッグに肉を入れ、肉の表と裏に塩麹を小さじ1ずつ入れてもみ込む。なじんだらフリーザーバッグの空気を抜く。
（5）炊飯器の内釜に、2：1の割合で熱湯と水を入れる（5.5合炊きの場合は熱湯3合、水1. 5合）。
（6）釜の中に（4）の袋を入れ、「保温モード」で1時間おく。
（7）袋を釜から出し、すぐに袋ごと流水で冷まし、冷蔵保存する。

枝豆とひじきの生姜バルサミコ酢和え（食物繊維・ミネラル）
【材料／4～5食分】
枝豆（冷凍）…400g（可食部約150g）、乾燥ひじき…5g、生姜のみじん切り…10g、A［バルサミコ酢…2周、しょうゆ…1周、天日塩…少々］
【作り方】
（1）枝豆を解凍し、さやから豆を取り出す。
（2）ひじきは重曹水に12分浸けて戻す。
（3）（2）を流水でさっと洗って汚れを落とし、ざるにあげてペーパータオルで水を拭き取る。
（4）ボウルに枝豆、（3）、生姜を入れ、Aで和える。
（5）保存容器に入れて冷蔵庫で冷やし、味をなじませる。

3種のきのこと蓮根の和風マリネ（食物繊維・ビタミン）
【材料／5～6食分】
食材A（ベース）［セロリ…1／2本、玉ねぎ…1／2個、にんにく…1かけ］、食材B［きくらげ…1パック（100g）、ひらたけ…1パック（150g）、なめこ…1パック（150g）、蓮根…100g］、合わせ調味料［レモン汁…1個分、みりん…大さじ1、純米酢…大さじ3、りんご酢…大さじ1、しょうゆ…大さじ1,1／2、天日塩…小さじ1／2、粉末だし…3.5g ］、オリーブオイル…2周
【作り方】
（1）食材A（ベース）の材料をすべてみじん切りにする。
（2）食材Bのきのこ類は石づきを除く。きくらげは一口大に切る。蓮根は薄い半月切りに。
（3）フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）を弱火～中火で炒める。
（4）（3）に（2）となめこ、ひらたけを裂きながら入れ、合わせ調味料を加える。
（5）ひと混ぜし、沸騰したら蓋をして弱火で10分程度蒸し焼きに。
（6）保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。

切り干し大根とごぼうのトマトスパイス煮込み（食物繊維・ポリフェノール）
【材料／5～6食分】
切り干し大根…1袋（30g）、ごぼう…60g、玉ねぎ…1／2個、セロリ…大1／2本（小1本）、にんにく…1かけ、カレー粉…小さじ3、天日塩…小さじ1／2、トマト水煮…1パック、オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
（1）切り干し大根を重曹水に12分浸けて戻す。
（2）切り干し大根の汚れを流水で落とし、ざるにあげ、水を切る。
（3）ごぼうをささがきに、玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにする。
（4）フライパンにオリーブオイルを入れ、（2）と（3）を加えて中火で炒める。
（5）全体に火が通ったらカレー粉、天日塩、トマト水煮を加え、蓋をして10分ほど蒸し煮にする。
（6）保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。

紫キャベツのマリネ（食物繊維・ミネラル）
【材料／5～6食分】
紫キャベツ…1／4個、合わせ調味料［白ワインビネガー…75ml、粒マスタード…20g、はちみつ…大さじ1、カレー粉…4g、ガラムマサラ…3g］、天日塩…2g程度
【作り方】
（1）紫キャベツを丸ごと重曹水に12分浸け置きする。
（2）（1）の表面の重曹水を流水で流し、水気を拭き取る。
（3）（2）をスライサーで千切りにする。
（4）合わせ調味料を加え、よく和える。
（5）保存容器に入れて冷蔵庫で冷やし、味をなじませる。

【STEP 2】作り置きの具材に都度プラス。

材料／1食分
半熟卵（脂質・タンパク質）1個、ミニトマト（ビタミン・ミネラル）1個、アボカド（脂質・食物繊維）2分の1個

この3種類は、作り置きではなく食べる時に用意。アボカドの脂質は酸化に強くコレステロール値を改善。ミニトマトに含まれるリコピンは抗酸化作用あり。半熟卵はタンパク質、脂質、カルシウムなどさまざまな栄養素を含む優等生。

【STEP 3】完成！ 1食につき、この分量で盛り付けよう。

作り置き食材
★葉物野菜…100～120g
★じゃがいも…70g
★さつまいも…80g
★鶏むね肉…100g

作り置き具材
枝豆とひじきの生姜バルサミコ酢和え…30g
3種のきのこと蓮根の和風マリネ…40g
切り干し大根とごぼうのトマトスパイス煮込み…40g
紫キャベツのマリネ…30g

都度プラス
★半熟卵…1個
ミニトマト…1個
★アボカド…2分の1個

サラダボウルに葉物野菜、オリーブオイルと天日塩を適量、作り置き具材、都度プラスの食材の順にのせる。仕上げにオリーブオイルと天日塩、こしょうをふって、あればブロッコリーをプラス。

◎まずは★の具材だけで試してみてもOK。
最初からこれらすべてを準備するのは難しいという人は、★がついている6種類から始めてみるのもあり。最低限摂取したい栄養素は確保できるので、これで慣れたら、全種類にシフトしよう。