一食は玄米ご飯中心、もう一食は好きなものでOK。
玄米は体に良さそう！ だけどなかなか試す機会がなくて……と思っていた人も気軽に実行できるセルフケア法が「玄米ゆる断食」。
「断食といっても1日2食にするのみ。そのうちの一食を玄米ご飯とシンプルなおかずのセット『玄米基本食』に変えるだけで、ダイエットにはもちろん、体が健康的に整っていきます」と、提唱者の食養研究家・荻野芳隆さん。
理由は、玄米は一日に必要な栄養がほぼ補える“完全食”のため。
「玄米は炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素に加え、外側の皮や胚芽、ぬか部分にエネルギー代謝を促すビタミンやミネラル類、さらに食物繊維の副栄養素が豊富です。玄米を食べるだけでも栄養バランスが整い、徐々に必要なものはちゃんと消化・吸収し、不要なものは溜め込まず排泄できる“効率のいい体”に変わっていきます」
一食を「玄米基本食」にしたら、もう一食は「快楽食」として好きなものを食べられるのもポイント。
「健康的な食生活と食の楽しみが両立する、ノンストレスで始められる健康法です」
玄米ゆる断食のルールは4つだけ！
1、1日2食にする。
日頃酷使しがちな胃腸を休ませるためにも12時間以上食事をしない“プチ断食の時間”がとれる「1日2食」を推奨。夕食が遅くなりがちな現代の食生活では朝食を抜き、昼食と夕食の1日2食にするのがラクだし手っ取り早い。
2、2食のうち一食は「玄米基本食」に。
1日1食は玄米ご飯とシンプルなおかず（汁物含む）の「玄米基本食」に。その際、大事なことは玄米ご飯はお茶碗1杯（180g）は食べること。主役はあくまでも玄米で、おかずは玄米をおいしく食べるためのもの、と考えよう。
3、もう一食は「快楽食」でOK。
一食を「玄米基本食」にし、もう一食は好きなものを食べる「快楽食」に。ごほうび食でもあるので、揚げ物、焼き肉、ラーメン、スイーツ、お酒も摂ってよい。ただし、暴飲暴食は肥満や不調のもとになるのでほどほどに楽しむこと。
4、飲み物は基本、水やカフェインレスのお茶。
玄米ゆる断食では、飲み物は水、麦茶、番茶、ほうじ茶、ハーブティーが基本。コーヒーや紅茶、烏龍茶、緑茶など、カフェインやタンニン、カテキンが多いものを飲む場合は1日1杯程度に。砂糖やミルク入りも控えよう。
シンプルでわかりやすいから、毎日続けられる。
玄米ゆる断食を始めるうえでのルールはたった4つ。
「『1日2食』にするのは、胃腸を休ませるためです。そもそも現代人は昔と比べると活動量が少なくなっているため、1日3食だと食べすぎに。また、それが栄養過多となり、肥満や生活習慣病を招く原因になっています」
一食は「玄米基本食」にする理由は前述したとおりだが、「注意してほしいのが“おかずの量は玄米ご飯の量より多くしない”こと。『玄米6（180g）：野菜・大豆製品3（90g）：肉・魚・卵1（30g）』のバランスでメニューを組み立てるのが原則です」
さらに、「快楽食」は度を過ぎない程度に楽しみ、飲み物は水やカフェインレスのお茶を基本にしよう。
「玄米基本食を始めると腸内環境が改善されるので、まず排便がスムーズに。さらに1週間から10日ほど続けると体の消化・吸収・代謝機能が適切に働くようになり、『何となく痩せてきた』『体が軽くなった』『肌の調子がいい』など、体や肌に変化を感じるようになってきます。新陳代謝も促されるため、その結果、血の巡りが良くなり不調が解消されたり、免疫力の働きも高まってきます」
玄米ゆる断食を行うと、体にこんなメリットが！
ダイエット
玄米に豊富な食物繊維が腸内を整え、ポッコリお腹を解消。日頃不足しがちなビタミンやミネラル類が補えて代謝が促進されるため、健康的に痩せる。
美肌
腸内環境が整うことで、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルが改善。もちろん、豊富なビタミンやミネラル類による美肌作用も見逃せない。
不調解消
玄米ゆる断食を続けるとデトックス効果が。体に不要な老廃物を排出する働きが促進され、その結果、体が軽くなったり、肩こりや冷え症なども和らぐ。
免疫力アップ
代謝が良くなることで食事から取り込んだ栄養素が全身に適正に行き渡り、血の巡りがスムーズに。体に備わる免疫機能も働きやすい状態になる。
おぎの・よしたか 食養研究家。「結わえる」代表取締役。独自に開発した「寝かせ玄米」商品をメインに、誰もができる健康的な玄米生活を広めるべく飲食・物販事業などを展開。著書は『玄米ゆる断食』（PHP研究所）など多数。
※『anan』2021年5月5日－12日合併号より。写真・石原敦志 料理作製、スタイリング・田村つぼみ 取材、文・小沢緑子
（by anan編集部）
