これさえ知っておけば、朝ごはんが自然とルーティンに。忙しい毎日でも続けたくなる、朝食作りの4つのコツを料理研究家、栄養士・今泉久美さんが伝授。
コツ1：便利な食材を常備する。
さば缶やトマトジュースを買い置く、ちりめんじゃこを冷凍しておくなど、日持ちがしてすぐに使える食材をスタンバイ。卵も長持ちするので常備を。
コツ2：スパイスを活用する。
カレー粉や粉山椒、粒マスタードなどのスパイスは食欲を促進し、定番料理に変化をつけるのにもいい。シナモンは体温アップに役立つという利点も。
コツ3：器も調理器具もできるだけ少なく。
例えば野菜炒めと目玉焼きは同じフライパンで一緒に加熱、トーストとサラダは盛り合わせる。できるだけムダを省き、調理と後片付けの時間を短縮。
コツ4：手軽な汁物を味方に。
汁物は野菜を補うのに重宝。ちりめんじゃこやかつお節がだし代わりの味噌汁や、スープの素と具をレンチンした汁物など、レパートリーを増やして。
では、レンチンスープのレシピをご紹介します。
余りものでサッと作る
野菜炒めと目玉焼きのっけライス＆豆腐とわかめのレンチンスープ
冷蔵庫に余り野菜があったら迷わずこれ。汁物も鶏がらスープの素を使い、電子レンジで簡単に。
豆腐とわかめのレンチンスープ
【材料／1人分】
オクラ…3本
カットわかめ…小さじ1／2
木綿豆腐…1／3丁（約100g）
鶏がらスープの素…小さじ1／2
こしょう…少々
【作り方】
- オクラは塩少々（分量外）をまぶしてこすってから水洗いし、1cm幅に切る。豆腐は水気を切って1cm角に切る。
- 耐熱カップに1とカットわかめ、水150ml、鶏がらスープの素、こしょうを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。
- さっと混ぜ、味を見て足りなければ好みでしょうゆ少々（分量外）を加える。
野菜炒めと目玉焼きのっけライス
【材料／1人分】
温かいご飯…120g
野菜炒めミックス…1／2 パック（70～80g）
卵…1個
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1／2
しょうゆ…少々
【作り方】
- フライパンにオリーブ油を熱し、野菜ミックスをさっと炒めて塩、こしょうを振る。端に寄せ、卵を割り入れて好みの加減に焼く。野菜は時々混ぜる。
- 器に盛ったご飯に1をのせ、しょうゆをかける。
今泉久美さん 料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。この4月に、おからパウダーを使ったヘルシーなレシピブックを上梓予定。
※『anan』2021年4月14日号より。写真・津留崎徹花 料理作製・今泉久美 スタイリスト・白男川清美 取材、文・新田草子 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
