糖質オフダイエットの流行で注目度が上がっている血糖値コントロール。炭水化物を減らせばOKかと思いきや、おさえるポイントは色々とある様子。管理栄養士の足立香代子さん、アンチエイジングドクターの日比野佐和子さんに、血糖値コントロールのポイントを聞きました。
フルーツを食べるなら午前中に。
甘いものが食べたいときは、お菓子ではなくビタミンやミネラルが豊富なフルーツを。
「もうエネルギーを使わない夜に食べると血糖値が急激に上がってしまうので、午前中あるいは昼食後に食べるのがベター。フルーツに豊富なビタミンCは、短時間で排出されてしまうので、こまめに分けて食べましょう。抗酸化成分が多い機能性野菜もおすすめ」（日比野さん）
夜たくさん食べそうな日は昼もたくさん食べる。
夜、飲み会やパーティを控えたランチ。バランスをとるため抑えようとしがちだが、正解は逆。
「夜、食べすぎてしまいそうな予定があるときこそ、お昼はしっかり食べてください。夜の予定時間までにお腹が減ると、血糖値が下がり、空腹感にまかせて一気に食べすぎてしまう可能性が高くなります。予定が20時以降なら、間食もしておいたほうがいいでしょう」（足立さん）
食前にお茶やコーヒーを1杯飲むようにする。
血糖値の下降による空腹に、歯止めをかける簡単な方法を伝授。
「食べる前に、飲み物をお腹に入れてください。飲み物自体が血糖値を下げるわけではありませんが、脳が何かを食べたと錯覚を起こし満たされるので、どか食いを防げるんです。お水よりも、お茶やコーヒーを砂糖なしで飲むのがおすすめ。香りや味、カフェインが嗅覚や味覚を刺激し、食欲を抑えてくれます」（足立さん）
睡眠時間は1.5の倍数で。
睡眠不足で食欲がなく、朝食を抜いてお昼にドカ食い…。血糖値も急上昇！ そんなループを断つのが質のよい睡眠。単に疲れが取れるだけでなく、脂肪燃焼効果がアップする良質な睡眠法とは？
「人間は深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）を1.5時間周期で繰り返しているので、レム睡眠のときに起きるとすっきりとした目覚めに。4.5時間、6時間、7.5時間と1.5の倍数で睡眠をとるとよいでしょう」（日比野さん）
日比野佐和子さん アンチエイジングドクター。Rサイエンスクリニック広尾院長。欧米のアンチエイジング医学などに基づく実践的な診療に定評あり。著書に『忙しくても15kgやせて二度と太らない美習慣』など。
※『anan』2017年2月1日号より。写真・森山祐子 取材、文・小泉咲子 兵藤育子
（by anan編集部）
