【骨の内側編】骨活に効く3栄養素を食べて骨を強くする。
骨を強化するために必要なのは、カルシウム、ビタミンD、そしてビタミンK。3つの栄養素が三位一体で働いてこそ、骨は丈夫に。それぞれの役割やおすすめ食材をレクチャー。
現代女性は栄養不足!? しっかり食べて骨美人に。
「骨というとカルシウムを思い浮かべる人が多いかもしれませんが、単独では不十分。カルシウムの吸収を高めるビタミンD、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促すビタミンKを一緒に摂ることが大切です。しかし、現代女性は多忙な生活やダイエットなどで、そもそもの食べる量が少ない傾向があるので、どの栄養素も足りていないように思います。とくに20代女性のカルシウム不足は深刻です」と、管理栄養士の浅野まみこさん。栄養素を効率的に摂取できる食材やサプリでフォローを。
「カルシウムは吸収率が低いので、何から摂取するかが大事。吸収率も含有量の面でも優秀なのが牛乳です。でも、牛乳だけで補うのは大変なので、メニューにちょい足しや、大豆製品や魚も取り入れて上手に毎日摂取を。骨は常に作られて、壊してを繰り返していますので、継続的に摂るように心がけましょう。乳糖不耐症の人は、無理をせず牛乳以外の食材の活用を。食べ物からの摂取が足りない場合はサプリに頼るのも手。摂取量さえ守れば問題ありません」
インナーケアと運動で内側＆外側から骨強化を。
実は今、骨がピンチになっている女性が増えているそう。
「テレワークの普及や運動不足の人が増えたことにより若い女性でも些細なことで転んで、骨折する人が増えています。また、過度なダイエット経験がある人も要注意。骨の強度を“貯金”できるのは20歳頃までですが、この時期に栄養不足、運動とは無縁の生活をしてきた人は、骨がもろくなっている可能性が。将来のためにも今から対策を」。そう教えてくれたのは整形外科医の中村光伸さん。
まずは食と生活の見直しから。
「骨の強化には、カルシウム、ビタミンDとKが必須。タンパク質も大切です。ビタミンDは紫外線に当たると生成されるので、美容のためにUVケアをしている人も、骨のためには1日15分くらい日光を浴びるのが◎。また骨強化には骨への適度な刺激が必要。骨折予防には、股関節を柔らかくすることも非常に大切。ただ一時的に行っても効果は薄いので“ながら”でできる簡単なことでいいので続けることを優先しましょう」
食べる骨活の基本【カルシウム】
骨強化には牛乳がやっぱり最強！
成人女性の1日の推奨量は650mg。圧倒的な含有量の牛乳のほか、ヨーグルトなどの乳製品、スキムミルク、大豆、骨や殻ごと食べる煮干しやしらす、干しエビを。
Q、牛乳って太りそう…。豆乳じゃダメなの？
A、カルシウムは豆乳にはほぼ入っていません！
牛乳が100ml当たり110mgのカルシウムを含むのに対し、豆乳は100ml当たり15mgの含有量。しかも牛乳は、吸収率も50％と高く、優秀な食品。
Q、低脂肪、無脂肪でもカルシウム量は同じ？
A、低脂肪、無脂肪タイプの方がカルシウム量は多いです。
カロリーを控えたい人にもいい低脂肪や無脂肪タイプの加工乳は、100ml当たり130mgのカルシウムを含み、牛乳より20mg多く摂取できる。
Q、牛乳を毎日飲むのってなかなか続かなくて…。
A、カップスープやコーヒーなどに加えてみましょう。
牛乳は、カップスープや味噌汁に加えたり、カフェオレやミルクティーにするなど、いつものメニューに“ちょい足し”で取り入れるのが◎。
ミルクマイスター（R）高砂さんが選ぶ、オススメお取り寄せ牛乳
産地や牛の品種が変われば風味もさまざまな牛乳は、お取り寄せするのも楽しい。毎日続けられる価格帯で、積極的に飲みたくなる美味しい牛乳を、ピックアップ！
【岡山県】蒜山ジャージー 低脂肪牛乳1.0
「蒜山高原で育ったジャージー牛の生乳から、乳脂肪分を1.0％まで取り除いた低脂肪タイプ」。1000ml￥414（蒜山酪農農業協同組合 TEL：0867・66・3645）
【鳥取県】白バラ 低脂肪牛乳
「鳥取県産の良質な生乳から脂肪分のみを取り除いた、生乳の美味しさを味わえる一本」。1000ml￥272（大山乳業農業協同組合 TEL：0858・52・2211）
【北海道】町村農場 無脂肪牛乳
「良質な生乳から脂肪分を除いて作られた無脂肪牛乳。すっきりした味わいながら、コクと自然の甘みが特徴」。1000ml￥194（町村農場 TEL：011・382・2155）
ミルクマイスター（R）高砂さん 牛乳マニアとして活動中。飲んだ牛乳は500種類以上。2010年に牛乳雑貨店『ケビンミルク』を開店。
カルシウムの吸収率を上げる【ビタミンD】
不足を感じたらサプリで補給。
20～40代女性のビタミンD摂取目安量は1日8.5μg。多く含まれる食材は鮭やマグロやサバなどの魚や、きのこ類。サプリメントに頼るのも方法のひとつです。
ファンケル ビタミンD
効率的に吸収できるよう、水に溶けやすい乳化型ビタミンDを配合。1粒30μgを含有。30粒入り￥390（ファンケル サプリメント相談室 TEL：0120・750・210）
ネイチャーメイド スーパービタミンD
動物由来のビタミンD3を採用し、1粒に25μgを含有。1日1粒でOK なので、忙しくても続けやすいのも嬉しい。90粒入り￥988（大塚製薬 TEL：0120・550・708）
カルシウムの沈着を促進する【ビタミンK】
20～40代女性のビタミンK摂取目安量は1日150μg。ブロッコリーや小松菜などの野菜や大豆製品に多い。とくに納豆は、100gに600μgも含む優秀食材。
浅野まみこさん 管理栄養士。病院や企業などで1万8000人以上の栄養相談を行った経験を活かし、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティング、講演など多方面で活躍中。著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）など。
中村光伸さん 光伸メディカルクリニック院長。整形外科医の知見から、骨の仕組み、体の動かし方を活かした骨トレーニングを提唱する骨の専門医。『医者が考案した骨粗しょう症を防ぐ 1分間骨たたき』（アスコム）が発売中。
※『anan』2022年11月23日号より。写真・中島慶子 イラスト・本田佳世 取材、文・岡井美絹子
（by anan編集部）
