ニュートラルな背骨を強い体幹でキープ。

背骨の動きがなめらかになり、ニュートラルポジションが整ったら行いたいのが、いわゆる“筋トレ”。ピラティスの一般的なイメージに近いトレーニングかもしれませんが、背骨をニュートラルに保って行う必要があるため、歪みやクセを整えてから始めていきましょう。鍛えるのは、背骨を安定させる体幹、背骨にくっつく広背筋、上半身を支える股関節まわりの筋肉。リセットと併せて行うことで、背骨の安定性をますます強化できるプログラムです。

1、クラブ×左右各5回

股関節の可動域を広げ、柔軟性ある背中に。
上半身と下半身をつなげているのが骨盤。骨盤下の股関節まわりの筋肉が硬くなると、骨盤の動きも悪くなり、結果的に背中が硬くなる。股関節まわりは柔軟に保とう。

START POSITION
股関節の真下に膝が来るように膝立ちをして、反対の脚は開いて遠くに置く。つま先と膝の方向は揃える。体と顔は正面に向け、開いた脚の膝に軽く手を添えて肩を開く。お尻の穴は下に向けて、腰を反らさないよう注意。

ゆっくり右にスライドして戻す。
右手のひらと左肩を斜めに引っ張り合って、開いた肩と股関節をキープ。体は正面に向けたまま、背骨はまっすぐの状態をキープして、息を吐きながら右側にスライド。息を吸いながら元の位置に戻す。反対側も同様に、各5回。

2、イーグル×5回

肩の可動域を広げ、強化するアームワーク。
肩甲骨まわりの筋肉である広背筋が固まると、背中が固まってしまって猫背の原因に。肩甲骨を動かし、脂肪燃焼を促す筋肉ともいわれる、肩甲骨の間を柔軟にほぐそう。

START POSITION
坐骨と骨盤を立てて、あぐらをかいて座る。肘を直角に曲げて、肩の高さになるように腕を上げたら、顔の両側にスタンバイ。手のひらは内側に向ける。背骨は曲げないように、まっすぐにする。首と頭を前に落とさない。

手のひらで頭をスキャンするように動かす。
手のひらを顔に向けたまま、肘の高さと角度を変えずに行う。息を吐きながら、両側の肩甲骨を近づけるように腕を横にスライドさせる。息を吐き切ったら、息を吸いながら元の位置へ戻す。腕や体に力を入れない。5回行う。

3、アンツ×3回

ぽっこりお腹とたるんだ背中を引き締め。
動きは地味だが、体幹に強い負荷がかけられるメソッド。肩甲骨まわりの可動域を広げるための、腋の下の前鋸筋、菱形筋、背中の広背筋を一気に鍛えられる。

START POSITION
肩の真下に手をつき、足は骨盤と同じ幅に開いて、膝は股関節の真下にくるように四つん這いになる。背中を丸めたり反らしたりせず、一直線をキープする。頭を下に落とさないように首を伸ばす。

体幹を使って頭からお尻まで一直線に。
手や肩の位置は変えずに、両脚を伸ばしてつま先で支える。お腹を引き上げ、お尻を一直線に保てたら、ゆっくり呼吸をしながら10秒キープ。背骨はニュートラルに、首や肩に力を入れずリラックスさせたまま行う。これを3回。

4、バックアンツ×3回

肩とデコルテが開き、顔まわりすっきり。
“アンツ”の上下を逆にしたメソッド。体を一直線に保つため、腹筋や背中の広背筋、肩甲骨まわりの菱形筋、上腕三頭筋、太もも裏のハムストリングスを一気に強化。

START POSITION
坐骨と骨盤を立てて、足は骨盤の幅に開いて長坐をする。肩を一度後ろに回して、体を支えるように床に手をつく。指先はお尻に向けて、指先とお尻は拳2個分ほど空ける。上半身は首まで一直線になるようにする。

足先と頭を引っ張り合うように一直線に。
息を吐きながら手のひらで床を押してお尻を持ち上げて、踵から首まで一直線に保ち、10秒キープ。肘を曲げたり、お尻を下げないように。また、頭を下に落とさないように注意。息を吸いながら、元の姿勢に戻る。これを3回。

NG
肘が内側に入ってしまうのは、肘を伸ばし切ってしまっているサイン。肘を痛めないように、やや緩めるぐらいが正解。

ゆうき・まおみ　1980年3月2日生まれ、佐賀県出身。『情報ライブ ミヤネ屋』（読売テレビ）の、木曜レギュラーとして出演中。著書に『マオビクス 背骨から身体を変える おうちピラティス』（リブレ）ほか。

トップス￥7,500　パンツ￥12,800（共にルルレモン TEL：0800・080・4090）

※『anan』2022年6月1日号より。写真・北村圭介　スタイリスト・木津明子　ヘア＆メイク・犬木 愛　取材、文・若山あや

（by anan編集部）