「膝裏ほぐし」って何？　1日1回のケアで“膝下美人”に！

太っていても痩せていても、ふくらはぎや足首はむくむもの。

「膝下の引き締めと足首作りには、足裏の筋膜と膝裏が大きく関係しています」（パーソナルトレーナー・大久保圭祐さん）

足裏には脚の腱や筋肉が何層にも分かれて繋がっている。足裏が硬いと足首が動かせず、ふくらはぎの筋肉が硬直。むくみの原因に。

「さらに、体重をかかとに乗せられず足指側で支える姿勢になるので、足の甲とすね、太もも前面に力が入ります。すると太ももが硬くなるので血流は滞り、ふくらはぎのむくみはさらに加速します」

足裏をゆるめ、よく動く足首を取り戻してから、膝裏をほぐし、足裏と膝裏に繋がる筋肉を順番に刺激する工程を1日1回。老廃物が溜まらない膝下を取り戻そう。

STEP1：足底腱膜をほぐす

【1】足裏の中央で、踵の少し前にある場所に両手の親指以外を当てる。その場所をぐーっと両手の指で押し込む。痛気持ちいい範囲で。

【2】手の指を押し込んだまま足指を曲げる。さらに手の指の押し込む力を強くし、その強さをキープしたまま足の指でグー、パーを繰り返す。20回。

【3】五本指の中で伸びきらない指があったら、ぐるぐる回したりしてほぐす。反対の足も同様に。

STEP2：膝裏（膝窩筋）をほぐす

【1】椅子に浅く座った状態で、左膝の真裏に両手の親指を当て、グッと押し込む。痛気持ちいい強さで押したまま30秒キープ。

【2】手の指で膝裏を押したまま、10cmほど床から左足を上げると、膝裏の筋肉がカチッと反応する位置があるのでその高さをキープ。

【3】膝の高さを維持したまま、左膝下を曲げ伸ばしする。繰り返し10回。右脚も同様に。

STEP3：膝まわりの筋肉をゆるめる

膝の皿をつまんだり、左右上下に動かす。皿の周りにある筋肉をつまみほぐす。

STEP4：骨間膜（膝下の腓骨と脛骨の間にある筋膜）をゆるめる

【1】左膝を立てて座り、右手のひら（親指の付け根あたり）で膝の皿の内側の下あたりを押さえ、左手のひら（親指の付け根あたり）で左膝の脇にある骨の出っ張りを押さえる。

【2】両手で腓骨と脛骨が動くのを押さえ込むようにして、足の裏をかかとをつけたまま上げ下げする。足の甲をしっかり曲げ伸ばしして。繰り返し10回。右脚も同様に。

STEP5：腓骨筋（すねの外側）を伸ばす

【1】背筋を伸ばし、両腕は自然と下ろして肩の力を抜く。片足をクロスさせ、前にある足の裏を少し見せるようにする。

【2】膝の上あたりに両手を置き、上体をゆっくり前に倒す。前脚の腓骨筋が伸びるのを感じて。20秒キープ。後ろ脚の膝は少し曲げてもOK。反対の脚も同様に。

STEP6：膝裏（膝窩筋）を伸ばす

右足を椅子の座面に乗せ、足裏は右側に倒す。左脚はまっすぐなまま、両手を膝上に乗せ、上体をゆっくり前に倒す。20秒キープ。反対の脚も同様に。

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