入浴＋ストレッチのダブル効果で、疲れ知らずの体を作る。
体がだるい、肩こり・腰痛がひどい、ぐっすり眠れないといった違和感は、自律神経の乱れからくることがほとんど。
「自律神経のバランスを整えて疲れ知らずの体を手に入れるには、1つ目に血流を促進させること、2つ目に腸の環境を整えることが重要となります。そしてその両方へいっぺんにアプローチできるのが『バス・ストレッチ』なのです」（小林弘幸さん）
バス・ストレッチは、反動をつけて行う動的ストレッチが基本。それにより血管が体の内側から刺激され、さらに水圧による外からの刺激も加わり、相乗効果で血流が改善しやすくなる。
「左右均等に全身の筋肉を使い、確実に腸へ刺激を入れるために末端をロックした状態で行います。全ストレッチを行ってもかかる時間はおよそ10分。時間がない日は数を絞ってもOK。大切なのは“気持ちいい”と感じることです」
体の内側にアプローチ！ バス・ストレッチの3つの効果
バス・ストレッチにより効果があるのは、主に「血流」「腸」「自律神経」の3つ。効果が出る仕組みと相関関係を解説します！
質のいい血液作りで、健やかな体内環境に。
腸の機能が低下すると、血液の材料となる栄養をきちんと吸収することができず、血液の質が悪くなる。これが倦怠感や肩こり・腰痛といったトラブルを招く原因に。腸の働きを活性化するには（1）温める、（2）適度に刺激することが有効。腸は体の中で唯一皮膚の上から触れる臓器であるため、お風呂で温まりながら優しく揉みほぐそう。
副交感神経が高まり、深い眠りへ誘導する。
ひねるストレッチやマッサージで狙うのは、腸への刺激。腸内環境が整うと副交感神経のスイッチが入り、体はリラックス状態に。さらにお湯に浸かることで深部体温が上がるため、ベッドに入る頃には深い眠りにもつきやすくなる。たっぷり眠れば翌朝の気分はスッキリ！ 元気いっぱいの状態で一日をスタートできる。
酸素や栄養が巡り、不調知らずの体に。
ヒトの体には、血流を速めたり、毛細血管を開いたりといった、熱を放出するための体温調整機能が備わっている。入浴中に血流が良くなるのは、この機能が発動しているため。そこにストレッチをプラスすることで、筋肉に刺激が入り血行促進効果がさらにアップ！ 酸素や栄養が全身に行き届き、疲れにくい体になる。
バス・ストレッチ 環境のルール
エクササイズに入る前に、まずは環境作りからスタート。6つの条件をチェックして、快適＆効果的なバス・ストレッチを！
室温の差は5度未満
室内と浴室の寒暖差は自律神経が乱れる原因。シャワーを2～3分出したり、浴室暖房機を使うなどして浴室を暖め、温度差を5度未満に！
タイミング
夕食の直後は消化管に負担がかかり、睡眠直前は眠りの妨げに。よって入浴は「夕食の約1時間後」＋「就寝の1～2時間前」が理想。
半身浴
心臓への負担を軽くするため、お湯を張る高さはみぞおちまで。肩まで浸かる時は体をずらして調整を。
水分補給
入浴後には500～600mlの水分補給を。特に冬場は夏に比べて喉の渇きを感じにくく、隠れ脱水状態に。長湯をしたい時はペットボトルを持ち込んで。
39度～40度
お湯の温度は39～40度がベスト。42度以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、自律神経のバランスが乱れやすい。眠りにつきにくいというデメリットも。
暖色系の照明
白い蛍光灯は目から入る刺激によって交感神経が高まるため、電球色といわれる暖色系の光がベター。照明を消してキャンドルを灯すのも◎。
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こばやし・ひろゆき 順天堂大学医学部教授。自律神経や、腸研究の第一人者として知られる。『医者が教える 小林式 お風呂健康法』（ダイヤモンド社）など、著書も多数。
※『anan』2020年2月26日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・高松由佳 モデル・松木育未 イラスト・深川 優 取材、文・黒澤祐美
（by anan編集部）
