夏不調の原因は、自律神経にありました

温度差、気圧の変化、紫外線が自律神経の大敵！

なんとなく体が重い、気力が湧かない、頭痛に食欲不振と、さまざまな不調が現れるこの時期。「原因は自律神経の乱れです」と自律神経研究の第一人者である小林弘幸さん。

「自律神経は、血流をコントロールするなど生命を維持するために自分の意思とは関係なく働く、いわば“体のライフライン”。ですが気候の変化の影響を受けやすく、夏は梅雨に受けた低気圧がボディブローのように効いてくる上に、台風やゲリラ豪雨が発生するなど気圧の安定しない日々で疲弊。室内外で温度差も激しく、自律神経は相当なダメージを受けています。さらに、汗を多くかいて脱水症状を起こしたり、紫外線を浴びて肌が炎症したり、自律神経が担う働きの一つでもある代謝も乱れます。体内の水分が不足すると、血液が流れにくくなるのです」

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があり、前者が優位になると活動モード、後者が強く働くとリラックスモードに入る。

「自律神経の興味深いところは、季節的な気分にも左右される点です。バカンスシーズンの夏には、開放的でリラックスムードが漂いますよね。それゆえ一日を通じて、副交感神経が優位になりやすい季節といえます。交感神経と副交感神経のどちらが優位になりやすいかは、人によっても異なります」

まずは、自分がどちらのタイプに当てはまるのかチェック。夏不調を解消して、秋まで疲れを引きずらない近道に！

自律神経とは？

生命維持の緩急を司る、あらゆる機能のバランサー

呼吸、体温調節、発汗、血流、消化、排泄、代謝など、生命維持に欠かせない機能を、無意識のうちにコントロールしている神経のこと。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、全身に張り巡らされている。気候や置かれている環境などに応じて自動的にモードが切り替わり、バランスをとっている。夏の場合、体内に熱がこもらないように副交感神経が心臓の動きを穏やかにして、交感神経が発汗を促すといった具合。

交感神経と副交感神経が同じくらいの振れ幅で活動する、目指したいバランス。

交感神経が極端に優位になっている人の例。日中に昂りすぎることで乱高下し、体調を崩しやすい。

交感神経

血管を収縮し、体温を上げてアクティブモードにする“アクセル”

エネルギーを作り出す、体全体に血液を送るなど、車に例えると“アクセル”の役割を持つ。一日のサイクルでは起床後から優位に働いて日中に心身の活動を促し、夕方にかけて働きが穏やかになっていく。他にも、緊張や不安、危険を感じるとスイッチが入り、血管が縮まる。興奮すると鼓動のスピードが速くなったり、恐怖を感じると鳥肌が立ったりするのはそのため。ストレスやプレッシャーの多い現代人は、交感神経が優位に働きやすく、日本人の約7割はこのタイプに当てはまる。

副交感神経

夕方から夜にかけて優位、心身をリラックスモードにする“ブレーキ”

リラックスしている時や、夕方から夜にかけて優位に働く。夜になると眠気を感じるのはこのため。副交感神経が優位になると血管が緩まり、脈がゆっくりになってくる。アクセルの役割を持つ交感神経が優位な状態のところに、副交感神経がブレーキをかけるようなイメージ。血管を広げて、体内の発熱を抑えるので、春から夏にかけて、気温が上昇すると副交感神経が優位に。他にも、腸の蠕動運動を活発化させ、消化を促進する働きがある。副交感神経が優位な日本人は約3割と少ない。

夏の自律神経バランスチェック！

夏不調、といっても、その自律神経の乱れ方は人によってさまざま。以下のチェックで、AとBのうち、より自分に近いほうを選んでください。いまの自分が交感神経／副交感神経のどちらが優位になっているか確認し、現状に合った5つの習慣で体の不調を整えよう。

Aが多かったあなたは…交感神経優位になりがち

バイタリティに溢れているけれど、感情が昂りやすい一面も。交感神経優位だと筋肉が緊張し、体内に熱がこもりがち。副交感神経を上げて、緊張を解く生活を。

☑️ 食を重点的にケア！ 食物繊維の多い食事を心がけて

自律神経のバランスを整える基本は、食事・運動・睡眠の3本柱で、交感神経優位の人が特に意識したいのが、食事面の改善。

「交感神経が優位な人は、胃腸の動きを活発化させ、消化や栄養の吸収を促す副交感神経の働きが低いため、便秘になりがちです。白米を玄米に置き換えたり、“ハイパー食物繊維”と呼ばれるレジスタントスターチを豊富に含む熟していない緑色のバナナを選び、1日25gの食物繊維を摂ることを目指しましょう」

☑️ 日常の動きをゆっくり行う

活動時間は、緊張感を持って仕事を進められるなど、交感神経優位の状態はいい方向に働くが、アクセル全開のままでは、筋肉が力んで肩こりになったり、やきもきしてしまったりとデメリットが…。

「早口の方やせっかちさんは要注意です。ペースを落として行動すると、副交感神経のスイッチが入ります。呼吸も浅くなっているので、ゆっくりと鼻から息を吸ったら、その倍の時間をかけて口から吐き切る“1対2の呼吸”を実践しましょう」

☑️ 泣ける映画でリラックス

交感神経優位の人が緊張モードを解くには、脳をリラックスさせる必要がある。そこでおすすめなのが、感動や共感によって自然と涙が湧き出てくるエンタメ作品の観賞。

「涙には、交感神経が優位で感情が昂ったところで、副交感神経のスイッチが入ってバランスをとってくれるという素晴らしい効果があります」。ただ、激しい戦闘シーンがあるものや、ショックの強い作品は、逆効果になる可能性もあるのでご注意を。

☑️ ゆったりした部屋着やパジャマを選ぶ

交感神経が働いて縮まっている血管を広げないと、交感神経優位のまま高止まりしてしまう。すると、なかなか入眠できず、睡眠時間が減って、疲労が溜まるばかり…。

「仕事を終え自宅で過ごす時間にどんなものを着るかは、良質な睡眠をとる上でとても重要なポイントです。ゆったりとした服に着替えて、物理的な締め付けをなくしましょう」。素材も柔らかくて肌触りがいいものをセレクト。下着もナイトブラにつけ替えるのがベター。

☑️ 寒色系の服や家具に囲まれる

色は目から脳へと伝わって認識されるので、自律神経への影響が少なくない。副交感神経を優位にしてくれるのは寒色系。たとえば青はリラックスを促し、グレーは気分を落ち着かせる色彩効果があるといわれている。

「プレゼンや大切な会議などがあり、緊張を強いられそうな日の服装や、副交感神経を優位にさせたい寝室の家具には、そうした色を選ぶとよいでしょう。ただ、寒色が嫌いな人が無理に選ぶとストレスになって逆効果です」

Bが多かったあなたは…副交感神経優位になりがち

リラックスモードに入るのが得意で、感情の波が穏やか。気圧の変化に弱く、低気圧や雨の日は特に眠気に襲われがち。交感神経を高めるアクティブな習慣を取り入れて。

☑️ 運動でまずは重だるさを解消！

自律神経のトータルパワーをアップさせるのに欠かせない3要素“食事・運動・睡眠”のうち、副交感神経が優位になりがちな人が積極的に取り組むべきは運動。

「副交感神経はリラックスモードに持っていくので、比較的おっとりした気質で、体を動かす習慣がない方が多く見受けられます。ヨガやピラティスといった静的運動だとさらに副交感神経を優位にしてしまうので、ランニングやエアロバイクなど、やや負荷の大きい運動にトライを」

☑️ 家に帰ったらそのまま20分掃除をする

リラックスモードが続き、やる気スイッチが入りにくいのが、副交感神経が優位の人によく見られる悩み。頑張ってオンにしているので自宅に辿り着くと疲れがドッと出てしまい、家事が後回しに…。

「職場や学校では交感神経が優位になっています。この状態を活かして、部屋着に着替えて休む前に、掃除などやるべきことをすぐに始めてみてはいかがでしょう。アクティブモードが継続して、やりたいことも流れでできるようになるはずです」

☑️ 水分を十分に摂る

気圧の変動が大きい夏場は、頭痛持ちにはツラい季節…。朝起きてもスッキリしないのは、水分が足りていない可能性がある。

「副交感神経は血管を広げる働きがありますが、血液を押し出す力が弱く、十分な水分で血液を流してあげないとドロドロになり、頭がモヤモヤして重たくなってしまいます。水分補給は大切だと分かってはいても、意外と足りていないもの。職場で500mLのペットボトルを2本飲みきるなど、ルーティン化させましょう」

☑️ おしゃれな服やタイトな服を着る

嫌なことや悩みがあるとエネルギッシュになるのが交感神経が優位な人。対する副交感神経が優位な人は、気分が落ちてしまう。

「すべてがなおざりになってしまいそうな時こそ、お気に入りの服でおしゃれをして気分を高揚させましょう」。

交感神経を高める効果が期待できる色は、活力を与えてくれる赤や気分を晴れやかにする黄色などの暖色系。シルエットも、開きがちな血管を戻すために、適度な締め付けのタイトなものがイチオシ。

☑️ スポーツ観戦やロックのライブを観るなどアクティブなエンタメを

交感神経／副交感神経のどちらが優位かで、おすすめの休日の過ごし方にも違いがある。

「普段から副交感神経が優位な人は、血が沸き立つようなスポーツ観戦がおすすめです。興奮して応援することで交感神経が刺激されます。ロックなど激しいライブやお笑いライブも副交感神経が優位な人向きのエンタメです」。

苦手でなければ遊園地のアトラクションで大声で叫んでも！ 交感神経が優位な人は自然に囲まれ静かに過ごしてリフレッシュ。