せっかくの歩行時間をエクササイズに変える！
基礎体力をつけて疲れにくいカラダになりたいけど、ジムに行く時間も筋トレする体力もない…。そんな人でも、移動手段として歩くことはしているはず！
「ただ歩くのと、体力アップを目的としたウォーキングの違いは、姿勢や足運び、呼吸に意識を向けるかどうかです」
とプロウォーキング講師として活躍する今村大祐さん。
「意識して歩くと、脚力だけでなく背筋やインナーマッスルが鍛えられます。日常生活で疲れにくくなり、さらには筋トレやジョギングといった、より負荷の高い運動をできる体力がつきます」
ウォーキングの大きな魅力は、思い立った時にできること。レッスンの予約や、どこかに行く手間もなく習慣化しやすい。脚さばきの邪魔にならなければ、スカートでもOK。あとは、やる気次第！
「まずは4分！ 脳の性質として4分続くと、そのまま集中して続けられます。無理なら、その日はやめても構いません。1日の目標歩数はありますが、1日ごとでなく、1週間～1か月の合計でカウントしても問題ありません」
なぜウォーキングで基礎体力が上がる？
1、有酸素運動で心筋を強化、心肺機能がアップし、疲れにくいカラダに。
肺に取り込まれた酸素が心臓によって全身に循環するため、心肺機能が強化される有酸素運動。「少し息が上がるくらいのテンポで歩く習慣ができると、日常的に心肺に軽く負荷をかけられるので、基礎体力のベースが強化されます」
2、意識して歩くことで様々な筋肉が鍛えられ、日常の動作がスムーズになる。
歩幅を広げて歩くと下半身強化に。腕を振れば背筋が刺激され、お腹を凹ませればインナーマッスルが鍛えられる。「逆を言えば、無意識だと、せっかく長く歩いても、筋トレにはなりません。各部位に意識を巡らせましょう」
・背筋群が鍛えられる→綺麗な姿勢を保ちやすくなる。
・背筋群が鍛えられる→綺麗な姿勢を保ちやすくなる。
・腹横筋が鍛えられる→酸素を取り込み、長く歩く時に息が切れない。
・インナーマッスルが鍛えられる→長く立っていられる。バランスがとりやすくなる。
これだけ覚えて、毎日実践。基本ウォーキングLesson
何も考えずとも歩けるが、基礎体力アップを狙うのなら、効果が出やすいウォーキング法を身につけて。ポイントは、姿勢、足運び、呼吸の3つ！
1、姿勢
視線、腕、歩幅など隅々にまで意識を。ウォーキングで基礎体力を上げるには、正しい姿勢で歩くことが基本のキ。「視線はまっすぐ進行方向へ。胸の位置が上がり、深く呼吸ができるようになります。腕を振ってほしいのですが、前に出すのではなく後ろに引く意識で。お腹を凹ませるのもいい筋トレに。腹圧が弱く、持続できない人は、次の信号まで頑張るなど短時間から始めて、持続時間を延ばしていきましょう」
さらにChallenge
一本線上を歩いて、インナーマッスル強化！
体幹強化に効くのが、タイルの目地などでの直線歩き。「ふらつくのはアウターマッスルの太ももに頼っているから。バランスをとりつつ、大きな歩幅で歩き、インナーを鍛えましょう」
この歩き方はNG！
猫背・巻き肩・小さい歩幅で歩く
背中が丸まったり、肩が内側に入っていると背面を上手く使えない。「小股歩きも脚の背面やお尻が刺激されません。前足のかかとと後ろ足のつま先の間に靴1足分空くように大股で！」
2、足運び
かかとから着地して親指で蹴り出す。
かかと→小指側→親指に重心を移す3点足法を心掛けて。「難しい人は、親指で地面を蹴ることだけを意識！ 歩幅が広がり、ストレッチ効果も得られます」
3、呼吸
3歩分鼻から吸って、口から7歩でゆっくり吐く。
姿勢や歩幅などを意識するあまり忘れがちなのが呼吸。「吸うよりも吐くスピードをゆっくりと。お腹も凹ませやすくなります」
推定歩数計算式をCheck！
歩いた時間（分）×100歩＝推定歩数
数字があると頑張れるのが人間。平均歩数は、目安として1分間に100歩だが、数字は気にしすぎずに。「無理に歩数を増やすよりも、正しい姿勢で歩く方が重要。量より質です！」
今村大祐さん プロウォーキング講師。ミラノコレクションをはじめ、国内外でウォーキングディレクターを務める。著書に『毎日の「歩き方」を変えるだけで、みるみる痩せる！ 歩トレ』（エムディエヌコーポレーション）など。
※『anan』2023年4月12日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・Hina Mishima（TOMORROW TOKYO） イラスト・uca U 取材、文・小泉咲子
（by anan編集部）
