ホルモンバランスに合う食事で不調を解消する。
女子ならば誰しもが女性ホルモンに翻弄されるもの。その事実をまずは受け入れて、生理周期に寄り添った生活を送ることが不調緩和への第一歩！
「毎日の食事は女性ホルモンを味方につけることができる習慣の一つ。ホルモンバランスに合わせた栄養素を摂ることで心と体の安定につながります」（婦人科医・松村圭子先生）
そこで今回は、1か月を生理中、生理後、排卵後、生理前という4つの時期に分け、各時期に摂りたい栄養素をご紹介。
「生理周期に合わせて朝・昼・晩と3食ずつ必要な栄養素を摂るのが本来は望ましいのですが、忙しさで食事を簡単に済ませるしかないことも多いはず。そんなときは自分を責めず、女性ホルモンの材料になるタンパク質を意識的に摂るよう心がけましょう。肉や魚といった動物性タンパクと、大豆製品などの植物性タンパクをバランスよく。肉や魚なら1食に片手1杯分（およそ80～100g）を目安に摂ることをおすすめします」
生理周期に合わせて摂りたい、3つの栄養素。
ホルモンバランスの変化に合わせて、その時期に必要な栄養素をご紹介。女性ホルモンの原料となるタンパク質は常に摂ることを意識しつつ、体に不足している栄養素を、いつもの食事にプラスしましょう。
WEEK1：生理中
ブルーな気分の生理中は貧血、冷え、生理痛対策を。
生理中は鉄分がマスト。また基礎体温が下がり冷えやすいので、血行を促進するビタミンE、生理痛を和らげるEPAも◎。鉄分はレバー、ビタミンEはアーモンド、EPAは青魚などで摂れる。
摂りたい栄養素：鉄分、ビタミンE、EPA
WEEK2：生理後
心も体も絶好調のキラキラ期。ダイエットを始めるなら今！
一番元気な時期で、ダイエットに最適。エネルギー代謝を促すまぐろなどのビタミンB群、脂肪燃焼を助ける牛肉などのL‐カルニチンを摂って。肌細胞の生成を促すかきなどの亜鉛もおすすめ。
摂りたい栄養素：亜鉛、ビタミンB群、L‐カルニチン
WEEK3：排卵後
徐々にエストロゲンが減り精神バランスが崩れやすい時期。
そろそろ便秘に気をつけたい時期。きのこや海藻などの食物繊維やヨーグルトなどの乳酸菌をたっぷり摂って。また、むくみが始まることも。アボカドや里芋などのカリウムを積極的に。
摂りたい栄養素：食物繊維、乳酸菌、カリウム
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WEEK4：生理前
イライラや憂鬱のピーク！ PMSの緩和に努めて。
生理前は、「幸せホルモン」セロトニンの材料となるトリプトファンを大豆製品などから摂取。またバナナなどのビタミンB6でPMSを緩和。赤・黄ピーマンなどのビタミンCは肌荒れに効果的。
摂りたい栄養素：ビタミンB6、トリプトファン、ビタミンC
松村圭子先生 成城松村クリニック院長。婦人科医。月経トラブルから更年期障害まで、女性の一生をサポート。著書に『医者が教える女性のための最強の食事術』（青春出版社）など。
※『anan』2020年3月25日号より。イラスト・酒井真織 取材、文・黒澤祐美
（by anan編集部）
