ヨーグルトファスティングとは？
ファスティング（断食）と聞くと、1日、もしくは数日間とにかくストイックに空腹と戦いながら、固形物を避け、わずかな代替食品などを摂取するイメージ。純粋に摂取カロリーを抑えて減量するシンプルなダイエット法ですが、実は脂肪よりも筋肉の量が減りやすい傾向にあるそう。その結果、筋肉量が落ちる→基礎代謝が下がる→逆に太りやすい体になってしまう危険が！
そこで今、ギリシャヨーグルト＋スムージーを使った「ヨーグルトファスティング」が話題です。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科の鈴木良雄先任准教授の最新の研究結果から考えると、「ヨーグルトファスティング」は、以下の５つの利点が挙げられます。
空腹感を抑えられる
普通のヨーグルトに比べて、濃厚で食べ応えのあるギリシャヨーグルトを食事や間食で摂り、さらにスムージーをプラスするので満足感は十分。ファスティング後のドカ食い＆リバウンドの危険が少ない。
筋肉量が維持される
基礎代謝と関係する筋肉量はなるべく落としたくないもの。そこで積極的に摂取したいのは筋肉の生成に欠かせないたんぱく質。でもファスティング中は固形物を避けて脂肪落とすために、摂取カロリーは抑えたい。この条件にぴったりなのが低脂肪・高たんぱく質のギリシャヨーグルトなのです。
胃腸を休められる
クリーミーで食べやすく、消化吸収されやすいギリシャヨーグルトとスムージーで、年末年始の暴飲暴食でお疲れの胃腸を休ませてあげられます。
腸内環境が整う
ヨーグルトは乳酸菌が豊富。ゆえに、腸内の善玉菌を増やす効果も期待でき、便秘の予防や解消にも。
コンビニでも手に入れやすい材料で手軽にできる
ギリシャヨーグルトもスムージーもどちらもコンビニで買うことができるので、平日のオフィスランチにも取り入れやすい。
ヨーグルトファスティングには小顔効果が？！
「ヨーグルト・ファスティング」の効果は、前出の鈴木良雄先生の研究結果でも実証済み。20～30代の一般女性24人を2つのグループにわけ、＜スムージーのみ＞グループは、1日3食野菜・果物のスムージーだけを、＜スムージー＋ギリシャヨーグルト＞グループは、それにギリシャヨーグルトをプラスして、4日間ファスティングを行なった結果が以下の通り。
※第29回日本臨床スポーツ医学会学術集会（2018年11月2〜3日札幌市にて開催）で発表された研究テーマ「女性における減量期のたんぱく質量が体組成に及ぼす影響」より。
試験の結果、ギリシャヨーグルトを摂取したグループのほうが、筋肉量の減り方をおさえながら脂肪量を減らし、なんと小顔にも！！
鈴木先生 「ヨーグルトファスティング」では、単に体重を落とすだけでなく、たんぱく質を摂取でき筋肉量を維持できるので、基礎代謝が落ちにくいのです。また、乳酸菌も豊富なため、便秘になりやすいなどの体質を改善することも期待できるでしょう。
実践！ ヨーグルトファスティング！
準備するもの
・ギリシャヨーグルト
筋肉量の低下を防ぐため、通常のヨーグルトの約3倍多くたんぱく質が含まれる、ギリシャヨーグルトをチョイス。カロリーを抑えたいなら脂肪０のタイプを。甘みがあるものもOKなので、4日間食べ飽きずに無理なく行えます。きな粉やすりおろしリンゴなど、トッピングで味に変化をつけても！
・野菜や果物のスムージー（またはジュース）
好みの野菜・果物で手作りしたものや、市販品で売っているものでも。おすすめの原材料は、リンゴや人参、トマト、バナナ、パイナップルなどの食物繊維が豊富に含まれるもの。ギリシャヨーグルトの乳酸菌と共に腸内環境を整える効果がアップします。今の季節はカボチャやキノコ、ゴボウなどのあたたかいポタージュでもOK。
方法
＜1食分＞
・ギリシャヨーグルト：100～200g
・野菜や果物のスムージー：200～300g
上記を、4日間、食事の代わりに朝・昼・夜の3食摂る。間食でギリシャヨーグルトを食べてもOK。ファスティング前日は普段通りの食事をして早めの就寝を。ファスティング終了後の翌日の朝食や昼食は、脂っこいものや辛いものを避け、おかゆなどの消化のいいものを摂りましょう。
ファスティング中は水やお茶など水分をこまめに摂り（緑茶などのカフェインが入ったお茶、無糖の炭酸水でもOK）、普段通りの生活を。脂肪燃焼や筋肉量の維持に効果的な、軽めのウォーキングなどもおすすめです。
注意するべきこと
・摂取カロリーを極端に制限しない。ギリシャヨーグルトや市販のスムージーのエネルギー表示を参考に、一日のカロリーは700～800キロカロリーを目安に。
・生理前・生理中、風邪をひいている時や疲労が溜まっている時は行わない。
・ファスティング中は、アルコール、空腹状態でのコーヒー、ランニングなどの激しい運動はNG。
・妊娠中・授乳中の人、肝臓の病気でたんぱく質制限をしている人、病気療養中の人、薬を飲んでいる人は行わない。
2019年もキレイで健康的な生活をおくるために、この年末年始はヨーグルトファスティングでカラダを整えるのはいかが？
『明治THE GREEK YOGURT プレーン』
実証実験で使ったヨーグルトはコチラ。乳由来の素材だけでシンプルに仕立てた濃厚な味わいが特徴。たんぱく質10g、脂肪0g。たんぱく質が通常のヨーグルトの約3倍（※）。100g ￥140。詳しくはコチラをチェック！
※ 100g当たり プレーンヨーグルト：日本食品標準成分表2015年版（七訂より）
Information
鈴木良雄
すずきよしお●順天堂大学大学院 先任准教授。専門はスポーツ栄養・生化学。食物による人体の変化を研究し、その成果をスポーツ能力の向上や健康づくりに活用。
©MarinaZg/Gettyimages
