食生活と運動で腸内をダイバーシティのある環境に。
大腸には約1000種類、100兆個にも及ぶ細菌が生息しているといわれている。種類や数は人それぞれだが「腸内を整えるには、菌を種類豊富に揃えることが大切」と話すのは菌の研究に携わる國澤純さん。
「腸内環境を大きく左右する菌の生態の多くは解明されていませんが、ひとつの菌が全てのことをまかなうのは無理で、それぞれの菌が分業制をとり、いろいろな働きができるようになります。より多くの種類の菌を腸内に揃えて、菌の多様性＝腸内環境をダイバーシティのある状態にすることが大事です。そのためには、バランスのいい食生活と適度な運動が必要。いわゆる“バナナうんち”がスルッと出る状態なら腸内環境がいいといえます」
今、研究者が注目するキーワードは“ポストバイオティクス”だそう。
「体にいい菌や菌のエサになる食事を摂る“プレバイオティクス”や、生きた善玉菌を取り入れる“プロバイオティクス”のフェーズから、エサを食べた菌が作り出す物質“ポストバイオティクス”に注目が移りつつあります。菌が作り出す有用な物質がわかれば、未解明の菌やその働きを明らかにできるはず。そうなればポストバイオティクスを作るという観点で、各自の腸内細菌に合った食事や栄養を、個別化してアドバイスできるようになるでしょう」
腸活で大事な菌をおさらい！
【乳酸菌】
糖から乳酸を作り出す性質を持つ細菌。チーズやヨーグルト、日本酒などの発酵食品の製造にも使われるお馴染みの菌で、大腸を主なすみかとするビフィズス菌とは異なり、主に小腸で観察される。悪玉菌を抑制し、腸内細菌のバランスを図る役割を担っている。また、便通改善や免疫機能を高める作用も認められている。
【酪酸菌】
大腸にすむ菌で、酢酸を材料に短鎖脂肪酸の一種である酪酸を作り出す。免疫を整える作用や、肥満予防効果のある短鎖脂肪酸を作り出す善玉菌の一つ。ヨーグルトや発酵食品など普段の食事では摂りにくいこの酪酸菌は、サプリや整腸剤をうまく活用するのも手。
【ビフィズス菌】
主に大腸にすむ主要な菌の一種で、整腸作用があり、病原菌の感染や悪い菌の増殖を抑える善玉菌の代表格。乳酸を作る菌の代表は乳酸菌であるが、ビフィズス菌が乳酸菌と違うのは、酸素を嫌うこと、そして乳酸だけではなく多くの酢酸（短鎖脂肪酸）を作ること。ビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖を摂ると有効だとされている。
【日和見菌】
腸内には、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と、ブドウ球菌や大腸菌などの悪玉菌が存在するが、その中間にいるのが日和見菌。日和見菌は普段は無害で、免疫力の低下時や体が弱ったりした時に悪玉菌となり悪い働きをする。腸内細菌は、善玉菌：日和見菌：悪玉菌の割合が2：7：1でバランスを保って存在するといわれている。
“菌と腸活”7つのQ＆A
Q. 腸にいいとされる発酵食品でも納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどの種類がありますが、“発酵もの”の菌としてはひとくくりですか？
A. 同じ納豆菌でも個性や個体差があります。自分と相性の良いものを探しましょう。
「発酵食品が持つ菌は、酵母菌や麹菌、納豆菌、乳酸菌など食材によって違うし、同じ納豆菌でも個性や個体差があるので、ただ発酵食品を1種類食べ続けていればいいというわけではありません。同じ食材や決まった商品だけに偏らず、いろいろな種類を摂るようにしましょう。また、市販品のヨーグルトでも、様々なメーカーやブランドのものがあり、使われている乳酸菌の種類も違っています。順番に試してみて、自分の腸内細菌と相性がいいものを数日間続けてみてもいいし、あえて種類を替えていろいろな刺激を与えてみてもいいと思います」（國澤さん）
Q. 菌と一緒に摂るといい栄養素は何ですか？
A. 食物繊維やオリゴ糖、ビタミンを一緒に摂ると菌の働きを助けてくれます。
「善玉菌のエサになる食材、例えば食物繊維、オリゴ糖などがいいといわれています。また、食物繊維から作られる有用成分“短鎖脂肪酸”（酢酸や酪酸など）は腸のエネルギーとなり腸の働きを活発にしますし、免疫を整えたり、脂肪の燃焼を促進したりと、体にとって多くのいい働きをすることがわかっています。この短鎖脂肪酸を作る時に必要なのがビタミンで、特にビタミンB群がいいとされています。短鎖脂肪酸を作る菌の一部は自分でビタミンB群を作ることができないので、意識的に取り入れてみるようにしましょう」
Q. どうすれば今の自分の腸内環境を知ることができますか？
A. 検査キットを使えば 自宅で採取した便でも腸内環境の状態を調べられます。
「もちろん検査できる病院もあれば、自宅でできる、いろいろな有料サービスも。検査キットを使って検体を郵送し、後日検査結果が送られてくるというシステムは便利だと思います。個人的にはもっと身近に、短時間で今の自分の腸内環境を日々確認できるようなシステムやアイテムがあるといいと考えていて、現在研究所でいろいろ試しているところです。例えばワンコイン・1日で自分の腸内環境がわかったり、トイレットペーパーや、トイレ洗浄液の色が変わることで、腸内環境の変化や体調の変化が知れるようになると便利だと思っています」
Q. 菌はできるだけ大量に摂ったほうが腸にいいのでしょうか？
A. いろいろな種類の菌をバラエティ豊かに摂りましょう。
「腸内にすむ菌のことは、まだ9割以上が未解明で、名前はついているものの何をしているかわからない菌はたくさんいるし、それぞれの菌がどんな物質を作り出しているかなんて、ほぼわかっていないと言っていいレベルです。健康のために不要だと思われていた菌が1年後に、実はすごい物質を作り出していたという大発見があってもおかしくないでしょう。ですから、わからない菌だからといって必要ないわけではありません。なので、同じものを大量にではなく、いろいろな種類の菌をバラエティ豊かに摂ることが腸内環境を整える上で大事です」
Q. 善玉菌・悪玉菌について教えてください。
A. 善玉だと思っていたら悪玉に…。善悪を分けるのは実は難しい。
「一般的には、乳酸菌やビフィズス菌など体にいい影響をもたらす菌を善玉菌とし、体に害を与える菌を悪玉菌としています。でも、例えば善玉菌と考えられているA菌がある食材をエサにして良い物質が増えたとしても、別の食材をエサにした時に体に悪い影響を及ぼす物質を出したら、今度は悪玉菌とされます。もちろん、病原菌のように明らかに有害な菌はいますが、その他の多くの菌については、善か悪かは菌が決めているわけではなく、私たちが食べたもので菌が何を作るかで、変わってくると考えられています。善玉か悪玉かの考え方自体、この先難しくなってくるかもしれません」
Q. 菌を取り入れる上での注意点があれば教えてください。
A. “ばっかり食べ”をやめてより多くの菌を腸内に育てて。
「特定の種類の菌が偏って存在している状態を“ディスバイオーシス”といい、様々な病気の原因になると考えられています。善玉菌だけがいればよいわけではなく、大事なのはいろいろな役割を分担できる菌が種類豊富に揃っているかどうか。ディスバイオーシスを防ぐために注意すべきことの一つが、“ばっかり食べ”です。前述したように、私たちが食べたものが菌のエサになるため、同じ食材ばかりを食べていると、偏った菌が増えてしまいます。菌の多様性、つまり腸内環境のダイバーシティを高めるためにも、いろんな食材を食べましょう」
Q. 菌を取り入れるのはどの時間帯がよいのでしょうか？
A. 副交感神経が優位になる夜間、そして空腹時ではなく食後がおすすめ。
「腸は副交感神経が優位になっている時間帯である夜や寝ている間に活発に働きます。消化・吸収の早いドリンクタイプがいいのか、他の食品と一緒に消化されながら働くのがいいのか、また、小腸と大腸で働く菌の種類は違うので一概には言えませんが、菌の特性や働く場所を意識して、夜間に腸で働いてもらえるように摂るのがいいでしょう。ただし、空腹時に菌を摂ると、酸に強いといわれている菌でも胃酸にやられて弱ってしまうので、胃酸が薄まっている食後に取り入れるのがベスト。“寝起きにまずはヨーグルト”は避けたほうがいいでしょう」
國澤 純さん 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN〈ニビオン〉）ヘルスメディカル連携研究センターセンター長。病原細菌やワクチンの研究から視野を広げ、腸内環境がもたらす免疫への影響についての研究も行う、菌のスペシャリスト。健康や栄養についての最新情報はTwitter（＠NIBIOHN）をチェック。
※『anan』2023年7月12日号より。イラスト・糸井みさ 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
