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いきなり筋トレはNG!? 効果を高める“美尻”コンディショニングって?

2019.4.30
美尻を目指して筋トレする前に、凝り固まっている筋肉をほぐす、コンディショニングとなるストレッチ、マッサージを。ゆっくりと呼吸をしながら、痛みのない範囲で行うのがコツ。

「ふだんの生活でお尻の筋肉を使えている人は少ない。いきなり筋トレをしても、いつも使っている太ももなどの筋肉が働いてしまい、ターゲットであるお尻の筋肉には効きません」(パーソナルトレーナー・岡部友さん)

使いすぎて凝っている周辺の筋肉をほぐしてから動くと、お尻の筋肉を意識しやすくなるという。

「オーバーワーク状態になっている周辺の筋肉をしっかりほぐして、ゆるめていきましょう」

骨盤と脚の付け根をつなぐ腸腰筋をほぐす。

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うつ伏せになり、片膝を曲げる。曲げた側の脚の付け根でテニスボールを挟み、前後左右に小刻みに動かして刺激する。骨盤前傾タイプはとくに張りやすいので、念入りに。反対側も同様に。

腸腰筋を伸ばす。

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膝立ちになり、右膝を立てる。お尻に力を入れながら左腕をまっすぐ上に伸ばす。おへその左側から脚の付け根の伸びを感じて。ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープし、反対側も同様に。

太ももの裏(ハムストリングス)をほぐす。

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床に脚を伸ばして座り、右足を左膝の上に。左ももの下にテニスボールを挟み、脚の付け根から膝裏を刺激する。骨盤後傾タイプは硬くなりやすいのでしっかりと。反対側も同様に。

ハムストリングスを伸ばす。

仰向けになって右膝を曲げる。左足裏にタオルをかけて両手で持ち、足を真上へ。左脚を体にできるだけ近づける。このとき、膝が曲がらないように。30秒キープし、反対側も同様に行う。

骨盤の上の、やや外側にある中臀筋をほぐす。

床に座り、両手を後ろにつく。左の腰の下にテニスボールを置き、左足を右膝の上に乗せる。ボールに体重をかけ、お尻の上部をよくほぐす。ある程度行ったら、反対側も同様に。

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岡部 友さん パーソナルトレーナー、女性専用ジム「SPICEUP FITNESS」主宰。美尻に特化したメソッドで女性の支持を得る。

※『anan』2019年5月1日-8日合併号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・神戸春美 モデル・アミン カレダ 取材、文・新田草子

(by anan編集部)

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