骨盤の傾きや左右の高さのずれは、その下の股関節の位置や可動域にも影響を及ぼす。ずれて固まった筋肉をゆるめ、ニュートラルポジションをキープできるように、骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えよう。
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美脚づくりの達人
Profile
神谷かのみさん
ALA美脚学校Ⓡ主宰。自身の下半身コンプレックスをきっかけに、解剖生理学を中心に研究し、足裏から全身を整える独自メソッド「骨格ゆるしめ」リセットを確立。これまでにのべ3000人以上の脚やせやボディメイクを成功に導いてきた。“スタイルの悩みを克服し、女性が前向きに生きられる社会をつくる”を使命にして活動を続けている。著書に、『美脚学校 足裏から全身がきれいに整う「骨格ゆるしめ」リセット』（三笠書房）。
理論｜骨盤が大切な理由
上半身と下半身をつなぐ唯一の骨、骨盤をチェック
骨盤は下半身と上半身をつなぐ要。骨盤に傾きやゆがみがあると、骨盤とつながる股関節の軸もぶれ、余分な脂肪がついたり、無駄な筋肉が発達してしまう。「椅子に座る際に背もたれに寄りかかったり、脚を組んだりするクセがある人は、骨盤がずれた状態で固まりがち。骨盤の状態をチェックしてみましょう。骨盤を正しい位置でキープできるようになると、姿勢を保持するインナーマッスルが働き、脚の骨もまっすぐ整います」
骨盤▽チェック
図のように、骨盤の左右の出っ張りに手首を当て、人さし指と親指で三角形をつくる。そのまま横を向いて鏡を確認し、三角形の面が床と垂直なら骨盤は「ニュートラルポジション」、親指が前なら「前傾」、人さし指が前なら「後傾」した状態。
実践｜骨盤のゆる&しめで、正しい位置に
骨盤の傾きや左右の高さのずれは、その下の股関節の位置や可動域にも影響を及ぼす。ずれて固まった筋肉をゆるめ、ニュートラルポジションをキープできるように、骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えよう。
骨盤をゆるめる
骨盤をゆるめてニュートラルに
骨盤がねじれた状態で固まりやすい、梨状筋や小臀筋などのお尻の深層筋をゆるめて骨盤のゆがみを改善へ。背骨と骨盤をつなぐ仙骨を、丸めたバスタオルで押さえながらストレッチすることで、仙腸関節まわりの深層筋が無理なく伸び、骨盤がニュートラルポジションに戻りやすい。
READY！
バスタオルを丸めてしばったものを準備
大判のバスタオルを固く巻き、ひもで3か所程度しばったものを準備。
ステップ①
丸めたバスタオルの先端に、尾骨のすぐ上にある「仙骨」をのせて仰向けになる。
ステップ②
右ひざを抱え、胸に引き寄せる。左足はつま先を伸ばし、なるべく遠くへ押し出す。仙骨をバスタオルに押し付け、左右の足を反対方向に引っ張るようなイメージで10秒キープ。左右2SET
骨盤をしめる
骨盤をしめて桃尻フレームをつくる
ずれやゆがみを整えた骨盤をニュートラルポジションに固定する。おへその真裏にあって仙骨を正しい位置に保つ多裂筋、骨盤をしめて安定させる腹横筋や骨盤底筋を刺激しよう。骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えることで、お尻もきゅっと引き上がり、脚長効果も。
ステップ①
うつ伏せになり、バスタオルに骨盤をのせ、両足は肩幅に広げる。ひじは90度に曲げて床につける。腰骨の出っ張りの真下にタオルをセットするのがポイント。
ステップ②
両脚を浮かせ、両ひじを後ろに引く感覚でバスタオルを前後に転がし、上体を床に近づけては戻す。鼻から息を吸い、膣と肛門を引き締め、口からゆっくり息を吐き出しながら行う。みぞおちが床に近づきすぎたり、お尻やももの筋肉でタオルを転がさないように注意。20回2SET
イラスト・岡田 丈 取材、文・熊坂麻美
anan 2495号（2026年5月13日発売）より
