美脚づくりの達人

Profile

神谷かのみさん

ALA美脚学校Ⓡ主宰。自身の下半身コンプレックスをきっかけに、解剖生理学を中心に研究し、足裏から全身を整える独自メソッド「骨格ゆるしめ」リセットを確立。これまでにのべ3000人以上の脚やせやボディメイクを成功に導いてきた。“スタイルの悩みを克服し、女性が前向きに生きられる社会をつくる”を使命にして活動を続けている。著書に、『美脚学校 足裏から全身がきれいに整う「骨格ゆるしめ」リセット』（三笠書房）。

理論｜足裏が大切な理由

足は多くの骨や関節が集中した精密構造のパーツ

足は、片足26～28個の骨と50個以上のせてバランス調整を行い、足指が歩行時の関節、そして100以上の筋肉や腱、じん帯で構成され、繊細で複雑な動きを可能にしている。「足は全身を支えながら衝撃吸収やバランス調整などを同時にこなす精密構造をもっています。たとえば、足裏の3つのアーチ構造が衝撃を吸収し、たくさんの小さな関節が地面の傾きや体重移動に合わ推進力の大部分を担っています」

足裏の骨格のゆがみは、主にアーチの崩れを意味する。「現代人の多くが、間違った歩き方や合わない靴によって、アーチが崩れています。足裏にタコやウオノメがあったり、皮膚の一部が硬くなっていたら、骨格のゆがみが起こっているサインです」

姿勢の維持やスムーズな歩行には“床反力”が働いている

床反力とは、自分が床を押したとき、同じ大きさで床が押し返してくる力のこと。立つ、歩く、走る、跳ぶといった動きは、すべて床反力を利用している。

「多くの人は、足指が使えなかったり、足裏のアーチが崩れていたりして、床をしっかり押せていません。床を押せないと床反力が働かず、重力に負けて体が沈み、姿勢が悪くなります。また、歩くときに余計な筋肉を使うため疲れやすくなり、脚が張って太く見える原因にも。足裏の状態が整って床を押す力が戻ってくると、立っているだけで床反力によって背筋が自然と伸びる感覚がわかるようになります。足指で正しく床を押せるようになることで、巻き爪の改善にも」

現代の生活環境は足裏が衰えやすい

アスファルトやバリアフリーの床など、現代の生活環境は自然の地面のような凹凸が少ないため、バランスをとるために足指を使う必要がほとんどない。また昔と比べ、子ども時代に裸足で遊ぶ機会が減り、足のアーチが十分に発達しないまま大人になる人も増えている。そこに追い打ちをかけるのが、合わない靴の影響。

「つま先が細い、甲やソールが硬い、大きすぎて前滑りしてしまうような靴は、足指の動きを著しく妨げます。足指が使えないことで足裏の筋肉が衰えてアーチが崩れ、外反母趾や内反小趾といった足の変形を招くことも。だからこそ、足指がきちんと動かせる靴を履くことがとても重要なのです」

股関節、足首、足指を使った“足裏歩行”が理想的

歩行は本来、股関節→足首（足関節）→足指の付け根（MP関節）の順に連動し、全身に床反力を返す仕組みで成り立つ。

「特に重要なのは、股関節を後ろに引く伸展の動き。股関節がしっかり伸展すると脳が『歩いている』と認識して、足首と足指の連動が整いやすくなります。足関節が正しく動くと、かかと着地から足裏全体、つま先へスムーズに体重移動でき、最後にMP関節で蹴り出して歩行が安定します」。

これが理想的な“足裏歩行”だが、現代人は足首が硬い、足指が使えずMP関節も動かない、股関節を後ろに引けないなどの理由で、かかと重心のぺたぺた歩きになりがち。

「かかとからつま先へのローリングと、最後の蹴り出しを意識して歩きましょう」

足裏の“センサー”も美脚に影響する

足裏には、立つ・歩くといった動作のたびに、地面の情報を瞬時に脳へ送り、姿勢やバランスを調整する「メカノレセプター」というセンサーがある。

「私たちが転ばずに歩いたり走ったりできるのはメカノレセプターのおかげです。ところが、足指が使えずにアーチが崩れると、メカノレセプターに十分な刺激が届きにくくなる。すると、全身のバランス感覚が鈍って姿勢が乱れ、インナーマッスルも働きにくくなり、お腹や下半身に脂肪がつきやすくなります」

厚底やクッション性の高い靴は、メカノレセプターを鈍らせやすいので注意が必要。このセンサーは刺激により活性化するため、室内を裸足で過ごす時間をつくったり、足指を動かす体操を取り入れると◎。

実践｜足裏から土台を整える

美脚への道は足裏から。まずは、足裏の骨格を担うアーチを回復させ、足指をしっかり動かせるようにしよう。4つのエクササイズの相乗効果で、足裏全体の機能が整い、ふくらはぎのインナーマッスルが鍛えられてラインも引き締まる！

足裏エクササイズ①

足指の付け根にあるMP関節は、足裏の横アーチを保ち、歩行時に地面をとらえて蹴り出す重要な関節。MP関節の屈曲を担う虫様筋と、横アーチを内側からしめる母趾内転筋を鍛えることで、足指を自由に動かすための土台が整い、アーチの崩れを予防できる。

足裏の要・MP関節を活性化する

椅子などに座って足を前に出す。指をまっすぐ保ったまま、指の付け根のMP関節のみを曲げて元に戻す。左右各10回

足裏エクササイズ②

足の親指と小指を交互に、そして同時に動かす練習をして、横アーチの両端にある母趾外転筋と小趾外転筋を鍛える。むずかしければ、最初は手で支えながら行ってもOK。徐々に足指が自由に動かせるようになり、外反母趾や内反小趾、扁平足も改善される。

固まった足指を覚醒させる

かかとをつき、指先を地面から離す。足の親指で地面にタッチし、続いて小指でタッチ。最後に親指と小指を同時に地面にタッチする。左右各10回

足裏エクササイズ③

親指の付け根からかかとを結ぶ内側縦アーチ（土踏まず）を支える後脛骨筋（こうけいこつきん）を主に鍛えるエクササイズ。土踏まずの天井部分を形成する舟状骨（しゅうじょうこつ）を持ち上げるように行うこの動きは長腓骨筋（ちょうひこつきん）も刺激し、落ちたアーチを立体的に復元して、疲れにくい足にする効果も。

内側縦アーチを取り戻す

椅子などに座り、足首を斜め内側に返して、土踏まずの真上あたりに盛り上がった「舟状骨」と内くるぶしを近づける。手で足を持ってサポートしてもOK。ふくらはぎの奥に効かせるように動かすこと。左右各10回

足裏エクササイズ④

ふくらはぎの外側から足裏へ斜めに走り、横アーチを下から支える長腓骨筋を主に鍛える。長腓骨筋がしっかり働くようになるとアーチの土台が安定し、前足部の広がりも改善して外反母趾の進行を防ぐ。MP関節や足指もより使いやすくなる。

横アーチを取り戻す

かかとを付け、つま先をV字に開いて立つ。そのままかかとを上げ下げする。10回

長座になり、つま先をV字に開く。足の親指を前方に押しながら、つま先を外側に開いていく。このとき、ひざの外側にポコッと出た骨（腓骨頭）の下が膨らんでいたら、長腓骨筋にちゃんと効いている。10回