カラダの“コア”になるインナーユニットの安定は、骨盤の安定につながる。内転筋も骨盤の安定を下支えする存在。インナーユニットが弱いと、骨盤が前傾したり後傾してズレ、臀筋や内転筋が使えず、前太ももや腰の筋肉が代わりに働き、パンパンに張ってしまう。
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美脚づくりの達人
Profile
金子美保さん
ボディワーカー。呼吸や姿勢、動作パターンの改善をサポート。分子栄養学に精通し、ファスティング指導も行う。代官山でプライベートピラティススタジオ「EssentiaSpace」主宰。
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋
インナーユニットと呼ばれる4つは、一体となって働き、体幹の安定と腹圧のコントロールを担っている。呼吸とも深い関係がある。
内転筋
内ももを引き締め、骨盤のブレを防ぎ、股関節の安定を担う筋肉。骨盤底筋と連動し、ヒップを内側から引き上げる、大切な役割が。
お尻が目覚める、インナーユニット＆内転筋を発動！
呼吸と連動するインナーユニットを、風船膨らましで強制発動。続けて骨盤底筋と内転筋を連動させて土台をしっかり整える。最後に、もう一度インナーユニットを刺激してお尻の基盤を確保。
エクササイズ①｜風船膨らまし
Target
横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋
風船で腹圧を再現し、ブレない土台をつくる
① 片手で吹き込み口を押さえて、風船を膨らませる。お腹まわりが自然に働くのを感じて。
② インナーユニットを使い、息継ぎをして3段階に分けて膨らませる。3回繰り返す。
ポイント｜背中を丸めず、お腹を意識して呼吸に合わせる。
エクササイズ②｜ボール挟み上げ
Target
骨盤底筋、内転筋
骨盤底筋と内転筋が連動。全身に1本の軸が誕生
① 椅子の背を軽く支えにし、テニスボール大のボールをかかとで挟み、バランスよく立つ。
② かかとの上げ下げを各4秒かけて、10回。骨盤底筋と内転筋のつながりを意識して。
CLOSE UP！
① つま先は正面に向けたまま、かかとを上げ下げ。
② かかとを高く上げられなくても効果はある。
エクササイズ③｜サイドブリッジ
Target
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、内転筋
カラダを持ち上げて、筋肉の連動感を強化
① 右手を上に横になり、両膝は曲げて左肘を肩の真下に置き、上体を支える。右手は腰に添えて。
② ①の姿勢を維持してお尻を持ち上げる。2秒で上げ、2秒キープを5回。反対側も。
写真・中島慶子 ヘア＆メイク・伏屋陽子（ESPER） イラスト・德丸ゆう 取材、文・板倉ミキコ
anan 2495号（2026年5月13日発売）より
