1週間でくびれる!? 目も舌も喜ぶベジパフェ。

「美しいくびれを手に入れるには、運動よりも食事が大切。消化・吸収がよく、内臓に負担をかけない“ベジパフェ”がくびれを育てます」

そう語るのは、半年間でウエストマイナス30cmを達成し、ビキニフィットネス世界一の称号を持つ安井友梨さん。

「ベジパフェは、消化に時間がかかるタンパク質を下に、消化の早い野菜を上に重ね、上から順に食べることで内臓にやさしい構成になっています。サラダだと飽きてしまう野菜も、パフェ仕立てにすることで、見た目も気持ちも満足できるんです」

ベジパフェの魅力は自分の体調や好みでアレンジできる点。

「7日間のレシピは順番通りに食べなくてもOK。“むくみが気になるから緑”など、その日の体調や気分に合わせて選んでいいし、苦手な食材があれば別のものに置き換えても大丈夫。完璧でなくていいので続けること。まずは1週間試してみて。腸内環境が整って便秘も改善されるので、ウエストマイナス5cmを目指せるかも！」

【安井流】くびれのためのベジパフェルール

非加熱＋発酵で内臓疲労を回復
消化・吸収しやすい生食と発酵調味料で胃腸にやさしく。

葉野菜はタンパク質の宝庫
野菜の中でもタンパク質豊富な葉野菜はたっぷり食べて。

食べる順番が超大事！
フルーツ→野菜→タンパク質の順に食べると消化がスムーズ。

消化を妨げない水分の摂り方
水分は食事の30分前か、食後30分経ってから摂取する。

くびれる、タンパク質摂取法
タンパク質は塩麹や醤油麹に漬けたり、よく噛んで食べる。

ベジパフェに欠かせない発酵常備菜の作り置き5選

ベジパフェの土台となる発酵常備菜を5つご紹介。どれも1週間は日持ちするので、週末にまとめて作っておけば、平日のベジパフェ作りが時短＆簡単に。

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基本の調味料

まず、常備しておきたい調味料をご紹介。すべて市販品でOK！

・甘酒（米麹から作った無加糖タイプ）
・味噌
・酢
・梅干し
・醤油麹（非加熱）
・塩麹（非加熱）

1、コク旨ごまだれ

【材料】（作りやすい分量）
練りごま（白）…大さじ2（※上部にたまった油は入れない）、醤油麹…大さじ2、甘酒…大さじ2、酢…大さじ1、生姜、にんにくのすりおろし、大葉、ねぎのみじん切り…お好みで

【作り方】
材料をすべて混ぜ合わせる。

2、きゅうりサルサ

【材料】（作りやすい分量）
きゅうり…1本、玉ねぎ…1個、パプリカ（赤・黄）…合わせて1個分、セロリ…1本、大葉…10枚、アボカド…1個、青唐辛子…お好みで、レモン汁…大さじ3、黒こしょう…少々

【作り方】
1、野菜はすべて細かく刻む。
2、ボウルに入れ、レモン汁、こしょうを加えて混ぜる。

3、発酵豆腐、発酵ゆで卵

【発酵豆腐・材料】（作りやすい分量）
豆腐…1丁（200g）、醤油麹…大さじ1、甘酒…大さじ1

【作り方】
1、豆腐はキッチンペーパーに包み、皿などで重しをして水気を切る。
2、1に醤油麹と甘酒を塗って保存容器に入れ、冷蔵庫で1日寝かせる。

【発酵ゆで卵・材料】（3個分）
卵…3個、醤油麹…大さじ1、甘酒…大さじ1

【作り方】
1、鍋に水を入れ火にかけ、沸騰したら卵を入れて7分ゆで、冷水にとる。冷水にあてながら殻をむく。
2、1に醤油麹と甘酒を塗って保存容器に入れ、冷蔵庫で1日寝かせる。

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4、発酵ザワークラウト

【材料】（作りやすい分量）
キャベツまたは紫キャベツ…1個（500g）、にんじん…1本、玉ねぎまたは赤玉ねぎ…1個、生姜…1個、塩麹…大さじ3、黒こしょう…少々

【作り方】
1、塩麹、こしょう以外のすべての材料を千切りにする。
2、ボウルに1を入れ、塩麹とこしょうを加えてよくもみ込みながら混ぜる。水分が出てきたら、水分ごと保存袋に入れて冷蔵庫で保存する。すぐに食べられるが、酸味が出てきたら食べごろ。

5、豆乳ヨーグルトクリーム

【材料】（作りやすい分量）
豆乳ヨーグルト…400g、レモン汁…大さじ1、塩麹…大さじ1

【作り方】
1、ボウルに材料をすべて入れ、混ぜ合わせる。
2、ふきんやキッチンペーパーを敷いたザルを、ひと回り小さめのボウルの上に重ねる。コーヒーフィルターをセットしたドリッパーでもOK。1を流し入れてラップをし、水気がなくなるまで3時間以上水切りする。

赤紫パフェ

“飲む輸血”と呼ばれるビーツや、肌を紫外線のダメージから守ってくれるトマトで美肌に！

【材料／1人分】
ビーツ…好みの量、赤パプリカ…好みの量、発酵ザワークラウト…好みの量、トマト…1／4個（好みの量でよい）、きゅうりサルサ…好みの量、
【ビーツソイヨーグルトクリーム】
豆乳ヨーグルトクリーム…適量、レモン汁、塩…各適量、ビーツ…少量

【作り方】
1、ビーツはスライサーなどで細切りにする。
2、赤パプリカは細かく刻む。
3、トマトは細かく刻み、きゅうりサルサと混ぜ合わせる。
4、ビーツソイヨーグルトクリームを作る。ビーツを細かく刻み、そのほかの材料と混ぜ合わせる。
5、容器に、1、発酵ザワークラウト、2、3、4の順に盛りつける。