調理が簡単で腹持ちよし。いろんな料理に使える！

オートミールとは麦の一種〈オーツ麦〉を脱穀し、調理しやすく加工したシリアル食品。自らも5年ほど食べているという料理研究家の牛尾理恵さんによると、欧米では朝食として古くからおなじみの食材だそう。

「最近日本でも、美容やボディメイクを意識する方々の間で注目され、“調理が簡単で、意外とおいしい”と人気が高まりました」（牛尾さん）

オートミールは精白していないので栄養価が高い。腸内環境を健康に保つために必要な食物繊維は、不溶性・水溶性の2種類が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を抑制するβグルカンもたっぷり。

「白米などと比べて糖質が少なく、タンパク質、鉄分が豊富。腹持ちが良くダイエットに最適です。とはいえ食べすぎるとお通じが良くなりすぎたり、逆に繊維過多で詰まる人も。1日1食、30～40gを目安に、摂取するのがいいでしょう」

驚くのが、粉ものやお粥のほか、ハンバーグのようにお肉的にも使えるその変幻自在ぶり！　レンチンなど調理も簡単、味も“代替”とは思えないほど美味。ラクにおいしく体もキレイに。一石三鳥の食材です！

サラダパンケーキ

食感はふわふわ＆もちもち！　粉ものメニューが糖質控えめに。

通常は小麦粉を使うパンケーキも、オートミールを用いることで糖質を抑え、なおかつ食物繊維がたくさん摂れる料理に変身！　焼いているとき、小麦粉ほどプツプツ穴は開かないので、生地の焼け具合は目で確かめて。

【材料（2枚分）】
クイックオーツ…80g、スキムミルク…40g、卵…2個、ベーキングパウダー…小さじ1、牛乳…100ml、オリーブ油…適量、生ハム…50g、ベビーリーフ…20g、アボカド…1／2個、紫玉ねぎ…10g、塩…ふたつまみ、こしょう…少々

【作り方】
1、クイックオーツ、スキムミルク、卵、ベーキングパウダー、牛乳をボウルに入れて混ぜ合わせる。

2、フライパンでオリーブ油大さじ1／2を熱し1を半分量流し入れる。弱めの中火で3分ほど焼き、こんがりと焼けたら裏返し、フライパンの縁からオリーブ油大さじ1／2を回し入れ、さらに3分ほど焼く。これをもう一枚焼く。

3、2を器に盛り、1枚につきベビーリーフ、薄切りにした紫玉ねぎ、食べやすく切ったアボカド、生ハムのそれぞれ半量をのせ、塩ひとつまみ、こしょう、オリーブ油小さじ1をふりかける。もう一枚も同様に。

牛尾理恵さん　料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。自身も糖質オフで10kgダイエットの経験が。著書に『オートミール ヘルシー＆ダイエットレシピ』（主婦の友社）、『燃える！美やせスープ』（学研プラス）など。

※『anan』2022年5月4‐11日合併号より。写真・料理・牛尾理恵　写真・小川朋央　スタイリスト・岩﨑牧子　

（by anan編集部）