不足しがちな栄養素を積極的に摂取しよう。
インナービューティを考えるうえで、日々の食事は基本中の基本。「日本人女性の多くに不足しがちな栄養素は、鉄、カルシウム、食物繊維、タンパク質です。さらに言うと、亜鉛と葉酸も意識して摂ったほうがよいでしょう」（管理栄養士・五十嵐ゆかりさん）
栄養バランスを気にしているつもりでも、好き嫌いなどで無意識のうちに偏ってしまったり、誤った知識や調理法で適切に摂取できていないことも。これらが不足するとほかの栄養素も十分に働かなくなってしまい、美容や健康面でさまざまな不調をもたらす恐れが。「個人差はありますが肌のターンオーバーは28日程度なので、食生活を変えたら1か月程度で見た目に変化を感じるようになります」
栄養素によっては、変化が目に見えにくいものもあるので、習慣づける意味も込めて、まずは3か月を目安に頑張ってみて！
非ヘム鉄の摂取は組み合わせがキモ！
月経のある女性にとって、鉄は貧血の予防や改善に役立つほか、肌のくすみや冷え、むくみなどを抑える役割も。「動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、非ヘム鉄は吸収されにくいため、ビタミンCや動物性のタンパク質と合わせて摂りましょう」
効果が期待できるのは、この組み合わせ！
【あさりとネギの汁物】
あさりが豊富に含む鉄や亜鉛は、ネギのビタミンCと合わせると吸収率がアップするそう。鉄分は熱に強いものの、水に溶け出る性質があり、煮汁ごと味わえるみそ汁やスープなどで食べるのがよい。
【卵とほうれん草の炒め物】
非ヘム鉄とビタミンCが豊富に含まれていて、相乗効果が見込めるほうれん草に、動物性タンパク質の卵をプラス。ただしビタミンCは熱に弱い性質があるため、さっと軽く炒める程度にして。
【納豆にシラスをトッピング】
納豆には非ヘム鉄と、その吸収率を上げるタンパク質が含まれているが、鉄、カルシウムを含むシラスを合わせるとさらに期待大！ ネギを加えて、ビタミンCをプラスするのもおすすめ。
【小松菜入り炒り豆腐】
小松菜に含まれるビタミンCが、豆腐の鉄の吸収を助けてくれる。小松菜はアクが少ないので下茹でせずに、硬い部分から炒めるなどの工夫をすると、ビタミンCの損失量を抑えることができる。
※『anan』2017年11月29日号より。写真・Getty Images 取材、文・兵藤育子
（by anan編集部）
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