【痩せるためにはアレをする!】ダイエット部成功の秘密!

anan総研ダイエット部　代謝コントロールスタート！

ダイエット部のSeason3は前回と同様、1か月かけて代謝をコントロールできるようになるのが目的。モチベーションを保つための心強い味方も登場しました。それは、『anan』とコラボしたコッコアポのスペシャルパッケージ。『anan』でもおなじみの菜々子さんのイラストがかわいくて、ダイエットのやる気もアップ！

効率良くダイエットをするには、代謝をコントロールすることが大切。ただ、代謝の仕方は、みんな同じではなく、体質によってそれぞれ違うもの。まずは、体質にあった漢方薬で脂質代謝を上げることで、余分な脂肪を分解・燃焼して減らすことを目指します。そして、それぞれのタイプに合わせてエクササイズや呼吸法、食事のコントロールをし、代謝コントロールに挑戦していきます。体質は、大きく4タイプにわかれます。

各タイプのメニューをパーソナルトレーナーの河村玲子さん、呼吸整体師の森田愛子さんに聞きました。あなたはどのタイプ？

赤

「食べすぎ・ためこみ」タイプ

お腹に脂肪がつきやすい。／つい食べ過ぎてしまう。／便秘しやすい。

勢いに任せて食べすぎてしまう“お腹ぽっこり”さん。

このタイプは、日頃からテンションが高めで、食欲旺盛。勢いでつい食べすぎてしまう傾向があるあなたは、お腹周りに脂肪がつきやすいはず。
「東洋医学でいうと“胃熱”。熱がこもっているタイプだから、熱を発散させることが重要です。胃の働きを正常化、活性化させてあげるといいですね」（森田さん）
「便秘にもなりやすいので、お腹周りをしっかり動かし、筋肉を刺激するエクササイズがおすすめです」（河村さん）

食生活

食べすぎるあなたは、何かを足すことより、減らすことを考え、内臓の働きを改善することを優先して生活しましょう。
「油物はなるべく控えて。特に、カレーやパスタ、唐揚げなど、炭水化物と油の組み合わせは、腸の負担になり、お腹ぽっこりの原因にもなるので避けましょう。」（河村さん）

便秘改善には、水溶性の食物繊維を。

「海藻類はオススメです。また、よく噛むこと、水分補給をこまめに行いましょう」

エクササイズ

ひねるアクションで、ぽっこりお腹を徹底刺激。

1.椅子に浅めに腰掛け、両手は頭を軽く支えるようにする。お腹をしっかり凹ませて息を吐ききり、3秒キープ。吐くときは、ろうそくの火を消すようなイメージで。

2.息を吸い、吐きながら肘と反対側の膝の外側を、腰を丸めながらゆっくり近づける。少し猫背になるイメージ。脇腹の筋肉が刺激されるのを感じて。息を吐ききったら1.に戻り、左右8回ずつ。

呼吸

脇腹をしっかり使うことで、胃腸がポカポカ温まる。

1.椅子に座り、足は腰幅に。肩の力を抜き、手のひらをパー全開に。

2.息を吸いながら、2、3秒かけて右手が体の遠くを通るように弧を描いて上げる。この時、おへその下、下腹部は凹ませておき、脇腹の筋肉を使って手を上げるイメージ。

3.右手を挙げきり息を吸いきったら、今度は息を吐きながらその手を6秒ほどかけて1の位置に戻す。この時、顔と骨盤の位置は動かさない。息を吐ききったら今度は左手。左右交互に3～10回。

・このタイプは、カラダが必要とする以上に食べてしまい、代謝できる量を超え続けると、余った分が体脂肪として蓄積されます。食欲旺盛な人は、ため込んだ余分な脂肪を燃やすことが大切。便秘がちな人も、老廃物がお腹にたまった状態で、代謝が低下しています。摂取と消費をイコールにし、代謝を上げて燃えやすくすることがポイントです。

anan総研ダイエット部 赤タイプの方のお悩みは？

高木晴香さん（no.142）「ちょっと食べ過ぎると太りやすいタイプ。特に、股関節より上にお肉がつきやすいです」
拝原利恵さん（no.206）「子どもの頃からずっと便秘に悩まされています。食べる量は多いほうです」
能美黎子さん（no.57）「前回はピンクだったけど、今回の診断結果は赤に。甘いものを食べ過ぎてしまうので、食欲を抑えたいです」
市村真由実さん（no.70）「食べ過ぎかな？　と思うこともあるけど、量を控えようとするとストレスになり、かえって食べてしまって逆効果に…」

ピンク

「ストレス・生活乱れ」タイプ

二の腕、わき腹などに脂肪がつきやすい。／ストレス過食など、食欲にムラがある。／生活習慣が乱れがち。

ネガティブ思考を加速させる“ストレス太り”を卒業して。

このタイプは、生活習慣の乱れからストレス過多に。イライラを食べ物で解消しがちなので、睡眠をたっぷり摂り、リラックスを心がけて。
「自律神経の乱れから首や肩も凝りやすいので、肩甲骨をしっかり動かし、コリを解消させましょう。毎朝同じ時間に起きるのも、自律神経を整えるために大事」（河村さん）
「東洋医学では“肝鬱”のタイプ。カラダも気持ちも落ち着かせるため、丹田（おへその下）を刺激しましょう」（森田さん）

食生活

ストレス解消に甘いものを食べず、別の解消法を考えるべき。
「ダイエットのためと、主食を減らしてしまうと余計イライラが募るので、白米よりカロリーは少なめの雑穀米や玄米などを食べ、食事での満足感をしっかり得るようにしましょう。睡眠の質を高める成分・メラトニンの分泌を促す、トリプトファンが豊富なバナナ、アボカド、カツオやマグロの赤身などを取り入れるのもいいですね」（河村さん）

エクササイズ

肩甲骨のコリを解消すると、気持ちまでスッキリ!

1.椅子に腰掛け、足は腰幅に開く。手を足の付け根に起き、背筋を真っ直ぐなまま、股関節から上体を前に倒す。

2.前かがみになり、左手を伸ばして肘を右膝の外側につけ、手のひらを外側に向ける。右手は斜め後ろに伸ばす。

3.上体を前に倒したまま、息を吸い、吐きながら右手を左手に近づける。

4.さらに右手だけ前に大きく伸ばす。顔は右手の動きを追っていく。

5.左手は下げたまま右手を大きく上げ、後ろに回して1の位置へ。常に肩甲骨周りの筋肉が刺激されるのを感じて。1～5まで息は吐き続ける。左右8回ずつ。

呼吸

スト～ンと心が落ち着く、丹田を刺激する呼吸法。

1.仰向けになり、腕に力を入れずに優しく前ならえをする。肘をピンと張らないこと。肩甲骨は床から離し、背骨は床につけたまま。

2.両腕を内巻きにするイメージで手の甲を合わせるようにして、丹田というツボの位置に両指の先を2、3本置く。指を押し返すように下腹部を膨らませて、深呼吸を5回。膨らませる時、5～8秒かけて鼻から息を吸い、戻すときは10～20秒かけて口から細く長く吐く（吸った秒数の倍の秒数を吐く）。ひと休みして呼吸をもう5回。

POINT丹田の位置はへそから手の指4本分下。両指2 、3 本を使い、痛くない程度に垂直に押す。息を吸う時に指を押し返して。

・ストレスによってホルモン分泌や自律神経が乱れ、食欲にムラが出やすいタイプ。体内の巡りの停滞や代謝の低下を招き、余分な脂肪がたまってしまいます。食事や生活が不規則な人は、崩れた代謝バランスを整えることが大切です。

anan総研ダイエット部 ピンクタイプの方のお悩みは？

江本静華さん（no.61）「生理前はお腹が痛くて、イライラします。生活は不規則になりがちで、よく食べ過ぎてしまうのが悩みです。」
星野昇子さん（no.179）「前回はオレンジを飲んだことで体力がつき、今回はピンクに。生活は不規則で、ストレスをためがちです。」
野村真美さん（no.7）「生理のとき、ワキや体の側面が痛くなります。食べる量は多いほう。ストレスもありますね。」
近藤えりこ（erico）さん（no.19）「足がとてもむくみやすく、痛くなって眠れないときがあります。自律神経の乱れからくる不調があるのも悩みです。」
小原里恵さん（no.316）「生理前に気分が落ち込むがツラいです。不規則な生活で、食欲にムラがあります。」
山下貴美さん（no.106）「イライラしがちなのと、便秘が悩み。生理前は肌荒れしたり、腹痛がひどいです。」

オレンジ

「ぐったり・ぽっちゃり」タイプ

色白で、おしりや太ももに脂肪がつきやすい。／少食なのに太りやすい。／運動は苦手。

筋肉がなく代謝も悪くて、カラダ＆心が重ダル〜。

運動不足気味で疲れやすいあなたは、代謝が低下しているので太りやすいタイプ。
「疲れやすさや消化力の低下は、筋力不足が原因です。エクササイズを億劫に思うかもしれませんが、体調が整えば疲れが抜けやすくなります。先ずは即効性の高い、太ももの筋肉を鍛えましょう」（河村さん）
「東洋医学ではエネルギー不足の“気虚”と診断されます。背骨をしっかり使った呼吸で、全身の血流を循環させて」（森田さん）

食生活

ダイエットのためとカロリーを気にするより、偏食を直すのが先決。
「筋力を作るベースとなるたんぱく質は、必須の栄養素です。肉や魚はしっかり摂りましょう。食生活を改善すると、もともと代謝が低いタイプなので急に太る人もいるかもしれません。でも、そこで食事を変えないこと。糖質と脂質は少しだけ抑え、きちんと炭水化物とタンパク質を摂り続ければ、段々燃焼するカラダに変わっていきます」（河村さん）

エクササイズ

下半身の筋肉を蘇らせれば、代謝もアップすると心得て。

1.両足を腰幅に開き、支えにする椅子などの背もたれを持って立つ。肩に力を入れず、呼吸は自然に。

2.ゆっくりつま先立ちになり、自分のマックスの高さで3秒キープ。目線は下げずに前方を見つめて、

3.かかとを下ろし1の状態に戻したら、そのままゆっくり腰を下ろす。膝がつま先より前に出ないよう注意。背筋が丸まらずに腰を落とせるところまで低く落とし、3秒キープ。目線は前へ。ゆっくり1の状態に戻し、繰り返し10～15回。

呼吸

うずくまり姿勢で行う、カラダの中心に届く深呼吸。

1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に開く。両手を合わせて前に出し、背中を緩めて丸くする。肩甲骨から腕を前に移動させる感覚で。

2.丸くした背中をキープしたまま、手のひらを外向きに回転させ、両ひじを近づける。ひじは肩から自然に下ろし、肩や腕に力が入らないように注意して。

3. 2のポーズのまま、両ひじを自分のおへそにくっつけるようにして前屈する。

4.さらに前かがみになり、両手の間に顔を入れ、頭、首、背中を脱力する。そのままの姿勢で、5～8秒かけて背中を広げるように少しずつ鼻から息を入れる。息を吸いきったら、10～20秒かけて体の中にある空気を出し尽くすように吐く。坐骨が浮かないように気をつけ、足裏全体でしっかりと床をつかんで。

5.ゆっくり鼻から息を吸いながら体を起こし、両手はももの上。次の吐く息で腕を楽にしたら、1回深呼吸。1～5を3～5回繰り返す。

POINT両手の指（手の甲側）で頬を優しく包みようにする。力は入れない。

・このタイプは、胃腸など消化器系の働きの弱まりや、筋肉量が落ちることで、代謝が低下。疲れやすさから運動不足になり、食べる量が少なくても余分な脂肪がつきやすい体質に。胃腸を整え、カラダにエネルギーを与え、鈍った代謝を戻すことを目指しましょう。

anan総研ダイエット部 オレンジタイプの方のお悩みは？

大原絵理香さん（no.274）「仕事がとても忙しく、常に睡眠不足。冷え性なのと、よく立ちくらみがするのが悩みです。」
藤野澪花さん（no.260）「生理のとき、お腹がとても痛いです。食べる量はそれほど多くないのに、太りやすいです。」
武市彩花さん（no.147）「体力がなくてすぐに疲れてしまいます…。生理のときにイライラするのも改善したい。冷え性で、特に足がすぐ冷たくなります。」

青

「冷え・むくみ」タイプ

脚がむくみやすい。／いつも手足が冷たい。／水分をとるわりにトイレの回数が少ない。

全身エネルギー不足で、冷えがやる気を奪いがち。

このタイプは、水分の巡りが悪く冷えやすいカラダなので、顔色が悪くなる傾向が。そのため覇気がない人に見られて損をすることも。
「カラダの栄養素である“血”が不足している状態で、東洋医学で言う“血虚”のタイプ。全身に呼吸を巡らせて、血液と栄養を循環させてあげることが大事です」（森田さん）
「カラダを温める、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を刺激するエクササイズと、汗をじんわりかくよう入浴も忘れずに」（河村さん）

食生活

血行が改善されればホルモンバランスは整い、水分代謝も上がっていくもの。
「カラダの熱量を上げてくれるので、タンパク質は欠かせません。特に鉄分が多いマグロの赤身、カツオ、レバーなどは、ビタミン類も豊富なのでオススメです。カラダの内側から温めてくれる根菜類や生姜などの食材も積極的に摂ってください。反対に、甘いものはカラダを冷やしやすいので、白砂糖を使ったものは控えましょう」（河村さん）

エクササイズ

冷えたカラダを温める、褐色脂肪細胞を刺激して。

1.椅子に浅めに座り、足は腰幅に。姿勢を正し、背骨を曲げないように股関節から上体を前に倒す。両手はバンザイのポーズ。肘を曲げないこと。

2.目線は斜め前方に。下腹部に力を入れたまま、息を吸い、吐きながら肩甲骨を寄せ合うよう、両手を斜め下（肘を体に近づけるように）にゆっくり引き寄せる。頭は下げず、腰も反らさないで。息を吐ききったら、吸って1のバンザイポーズに戻す。1、2をゆっくり繰り返して10～15回。

POINT腕を引くときに、背中の中心の筋肉を使うイメージで。中央にギュッと寄せて。胸は開き、肩は上げないように注意。

呼吸

カラダの膨張&収縮を繰り返して循環を促そう。

1.仰向けに寝て、目は優しく閉じる。両手の平をおへその下に優しく載せる。そのまま「仙骨、ひざ裏、かかとの3点から、重みが床にかかっている。動いたりずれたりしないように」と思いながら、手を乗せている下腹部を少しずつ膨らませるように、鼻からゆっくりと優しく息を吸う。これ以上吸うと上記3点がずれる手前で止める。

2.息を入れた分だけ、口から自然に少しずつ吐いていく。吐くときも「仙骨、ひざ裏、かかとの3点がずれないように」と思いながら、吸うときの倍の時間をかける。1、2を3回繰り返す。

3.今度は「頭、肩甲骨、肘、背中の4点が動いたり、浮いたり、ずれたりしないように」と思いながら、手を乗せている下腹部を少しずつふくらませ、鼻からゆっくりとやさしく息を吸う。続いて、吸った倍の時間をかけ、口から勝手に息が出ていく感じに吐く。この時も、4点が動いたり、ずれたり、浮いたりしないようにと思い、吸う吐くを3回繰り返す。

4.最後は、7ポイント全てを確認しながら行う。「頭、肩甲骨、ひじ、背中、仙骨、ひざ裏、かかとの全部がそのままの重みで変わらない」とずっと思いながら、下腹部をふくらませるよう鼻から息を吸い、その後口から少しずつ吐いて。吐くときは吸った倍の時間をかけ、吸う、吐くを10回ほど繰り返す。時間がないときは4だけでもOK。

・このタイプは、冷えで水分代謝を悪くし、体内に水分をため込んで、むくみを引き起こしやすくなります。むくむと、余分な水分が血管を圧迫し、血行を悪くするため、より冷えやすくなりむくむという悪循環に…。カラダを温めながら、水分代謝を上げて、余分な水分を排出し、むくみや冷え症を改善することが代謝コントロールのカギになります。

anan総研ダイエット部 青タイプの方のお悩みは？

高瀬みささん（no.232）「前回、青を1か月飲んで、冷えが驚くほど改善しました。もう少し続けて、むくみがちな脚をすっきりさせたいです。」
吉田まりみさん（no.153）「食欲はあまりないほうなのですが、太りやすいです。体が冷えがちなのと、むくみや便秘が悩みです。」

漢方で代謝コントロールをしながら、体質にあったエクササイズ＆呼吸法を毎日行うことで、ダイエットのスピードアップを狙います。

教えて！　中医学士の居原田さん！

今回、コッコアポと当帰芍薬散を飲むにあたって、中医学士の居原田耕平さんに、ダイエット部メンバーが疑問に思ったことを質問してみました！

居原田さん　赤（防風通聖散）やピンク（大柴胡湯）は、2週間ほどで、便秘改善やお腹のすっきり感などが実感できる人が多いです。オレンジ（防已黄耆湯）や青（当帰芍薬散）は、1か月が目安ですね。特にオレンジはいちばん代謝アップしにくい体質なので、半年ほどかかることもあります。

居原田さん　赤とピンクは、特に朝は必ず飲むようにすると、便秘しにくくなるはず。オレンジと青は、寝る前に飲むことで、睡眠中にカラダを整えることができます。

居原田さん　牛乳はNGです。効果が出にくくなるので、絶対に避けましょう。赤は冷たい水、ピンクとオレンジは常温の水、青は白湯で飲むのがおすすめです。

居原田さん　オレンジと青は基本的に大丈夫ですが、心配でしたら薬剤師さんに相談して下さい。
赤とピンクについては、薬によるので、必ず薬剤師に相談してください。

居原田さん　人によってはお腹がゆるくなることもあります。そんなときは飲む錠数を半分にして様子をみましょう。

居原田さん　食事の量を少しずつでも減らしたり、内容を見直すのがおすすめです。夜遅い時間に食事を摂らないなど、ちょっとしたことでも代謝アップ効果が高まりますよ。

居原田さん　あります。コッコアポや当帰芍薬散は、カラダを「治す」ものではなく、本来あるべき正常なカラダに「戻す」もの。冷え性の人が漢方薬を飲み続けることによってカラダがほてるようになったら、もうやめても良いというサインです。さらに、何か不調がある場合は、ほかの漢方を飲んだほうが良い場合ももちろんあります。

居原田さん　各タイプごとに太りやすい部分があるので、体質が変わることで、その部分がやせやすくなるというという意味で、部分やせにつながる可能性はあります。ちなみに太りやすい部分は、赤はお腹、ピンクは二の腕とカラダの側面、オレンジは太もも、青は手足の末端です。

居原田さん　オレンジの人は控えたほうが良いのですが、ほかは大丈夫です。お酒を飲む前に、漢方薬を飲むようにしましょう。ただ、ビールは体を冷やすので飲みすぎには注意を。ウォッカやウィスキーなどは体を温めますので、赤の人・ピンクの人は飲みすぎに注意しましょう。

居原田さん　起きにくいです。逆に、体が冷えていない人が冷え改善の漢方薬を飲むとかゆみが出たり、軟便気味の人が便秘改善の漢方薬を飲むと下痢してしまうことがあります。

居原田さん　赤とピンクは便秘改善がいちばんわかりやすいでしょう。オレンジは体が軽くなったり、筋力がついて疲れにくくなるのが実感できるはず。青は体が冷えにくくなってきます。

疑問が解決し、飲むときのコツもわかって、さらにやる気に。
これから1か月、代謝コントロール生活、がんばります！

information

※効果には個人差があります。
※服用に際しては、医師、薬剤師、登録販売者にご相談ください。

スムーズな排便を促し、肥満に伴う便秘を改善。
おなかの皮下脂肪が多く、便秘がちな人に肥満に「脂肪代謝」を挙げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす。
【効能】体力充実して、腹部に皮下脂肪が多く、便秘がちなものの次の諸症：高血圧や肥満に伴う動機・肩こり・のぼせ・むくみ・便秘・蓄膿症（副鼻腔炎）、湿疹・皮膚炎、ふきでもの（にきび）、肥満症

ストレスなどがあり、わき腹からみぞおちあたりにかけて苦しい人の肥満に、「脂質代謝」を挙げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす。
【効能】体力が充実して、わき腹からみぞおちあたりにかけて苦しく、便秘の傾向があるものの次の諸症：胃炎、常習便秘、高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛・便秘、神経症、肥満症

疲れやすく、筋肉にしまりがない人の肥満に、「脂質代謝」を挙げて、余分な脂肪を分解・燃焼して減らす。
【効能】体力中等度以下で、疲れやすく、汗のかきやすい傾向があるものの次の諸症：肥満に伴う関節の腫れや痛み、むくみ、多汗症、肥満症（筋肉にしまりのない、いわゆる水ぶとり）

漢方の力で体を温めながら、「水分代謝」を挙げて、余分な水分を取りのぞき、手足・顔などのむくみ、足腰の冷え症を治す。
【効能】体力虚弱で、冷え性で貧血の傾向があり披露しやすく、ときに下腹部痛、頭重、めまい、肩こり、耳鳴り、動悸などを訴えるものの次の諸症：月経不順、月経異常、月経痛、更年期障害、産前産後あるいは流産による障害（貧血、疲労検体、めまい、むくみ）、めまい・立ちくらみ、頭重、肩こり、腰痛、足腰の冷え症、しもやけ、むくみ、しみ、耳鳴り

1か月の間、1日3回、食前または食間に4錠ずつ服用します。

＼通常パッケージはこちら!／

体質にあった代謝コントロールで、無理せず最短ですっきりボディを目指します！