身近な野菜でありながら、デトックス成分を豊富に含むナス、長芋、トマトを使い、手軽に作れる副菜を料理家のさあやさんが伝授。食欲が落ちがちな夏の栄養補給に、ぜひ役立ててみましょう。今回は、トマトを使ったレシピをご紹介します。
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教えてくれた方
Profile
さあや
料理家。“簡単×時短×栄養満点”をモットーに、野菜をおいしく楽しめるレシピをSNSなどで発信。著書に『野菜がごちそうになる！ さあやの毎日サラダ、ときどきマリネ』（宝島社）が。
スーパーで一年中手に入れることができる、ナス、長芋、トマト。どれも、カリウムや食物繊維などの成分が豊富で、むくみを改善したり、腸内環境を整えるなどのデトックス作用が期待できるという。
「肉や魚など、メインのおかずだけでは不足しがちな栄養を補ってくれるのが野菜の副菜。なかでも夏が旬のナスとトマトはこの時期、価格も安定しやすく買いやすいため、常備しておくといいでしょう。長芋も含め生でも加熱しても食べられるので、レシピも幅広く、献立がワンパターンにならないという利点も。また、タンパク質が豊富なしらすやサバ缶、ツナ缶、鶏肉などと組み合わせることで、簡単に栄養バランスを整えられます。夏バテ対策に、ぜひこの3つの野菜を取り入れてみてください」（料理家・さあやさん）
忙しい日でも10〜15分でパパッと完成。食卓を彩る一品料理やお弁当にも活躍する、野菜の副菜をご紹介します。
トマト
デトックス食材トリセツ
油と相性のよい優秀なリコピン
抗酸化作用があるリコピンを含み、油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、オリーブオイルやチーズとも相性◎。またカリウムや食物繊維も摂れ、老廃物を流す働きも。
サバのトマトファルシ
トマトの器に野菜などを詰めてオーブンで焼いたフランス料理。トマトのゼリー部分を除き、パン粉を混ぜることで水っぽさを払拭。
＋サバ缶
肌や髪を作るタンパク質を補う
トマトのリコピンに加え、サバをプラス。良質な脂質とタンパク質まで摂れる、栄養たっぷりの一品に。
recipe
材料（2人分）
トマト…2個 サバ水煮缶…1缶 玉ねぎ…1/4個 パン粉…大さじ1と1/2 A［コンソメ顆粒…小さじ1 にんにくチューブ…3cm分 粗びき黒こしょう…少々］ ピザ用チーズ、乾燥パセリ…各適量
作り方
① 玉ねぎはみじん切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱し、ペーパーで軽く水分を拭き取る。
② トマトは上部を約1cm切り落とし、中身をスプーンでくり抜く。ゼリー部分は取り除き、果肉は粗く刻み、水分が多ければ水気を軽く切る。
③ ①にサバ缶の身、刻んだトマトの果肉、パン粉大さじ1、Aを入れ、サバ缶の身を崩しながら混ぜる。
④ トマトに③を詰め、ピザ用チーズと残りのパン粉をのせる。
⑤ トースターで5〜10分ほど焼き色がつくまで焼き、仕上げに乾燥パセリを振る。
トマトと香味野菜の塩麹レモンマリネ
香味野菜の大葉と茗荷を加えて、季節感のある副菜に。塩麹を使うことで味が決まりやすい。レモン汁は市販のレモン果汁でも。
＋大葉、茗荷
デトックス作用に食欲増進も
体の余分な水分や毒素を排出するデトックス成分が豊富な、大葉と茗荷。香りが立ち、食欲をそそるのもポイント。
recipe
材料（2〜3人分）
トマト…2個 大葉…4枚 茗荷…1本 A［塩麹…大さじ1 レモン汁…小さじ2 オリーブオイル…小さじ1 醤油…小さじ1/2 はちみつ…小さじ1/2］
作り方
① トマトは一口大に切り、茗荷は薄く輪切りにする。
② ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、①とちぎった大葉を加え、トマトを崩さないように優しく和える。
ミニトマトとコーンの中華サラダ
トマトとコーンのごろっと感が楽しめる。ツナ缶はノンオイルでもOK。柚子こしょうを少し入れることで後味が爽やかに。
＋わかめ
水溶性食物繊維で腸活にもお役立ち
日持ちする乾燥タイプならお手軽。水溶性食物繊維がたっぷり含まれているため、腸内環境を整える作用が。
recipe
材料（2〜3人分）
ミニトマト…10個 コーン缶…1缶（50g） 乾燥わかめ…3g ツナ缶…1缶（70g） A［ポン酢…大さじ1と1/2 ごま油…大さじ1/2 柚子こしょう…小さじ1/2 鶏がらスープの素…小さじ1/3］ 白いりごま…適量
作り方
① わかめは水で戻して水気をしっかり絞る。ミニトマトは半分に切る。
② ボウルにAを入れて混ぜ、①、汁気を切ったツナとコーンを入れて優しく和え、仕上げに白いりごまを振る。
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
