カルシウムとタンパク質を中心に、骨に必要な栄養が詰まった魚缶、豆腐、ほうれん草。3つの食材を軸に、さまざまな栄養を加えて相乗効果で丈夫な骨を育てるレシピを紹介。
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教えてくれた方
Profile
今泉久美
料理研究家、栄養士。日本栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養バランスのいいレシピに定評がある。実年齢は60代ながら、20代程度の骨密度を誇り、骨粗鬆症対策のレシピ集『いくつになっても「骨」は育つ！』（文化出版局）が話題に。
丈夫な骨を育てる鍵は栄養バランスがいい食事
「人間の体の土台は骨。しかし加齢などにより骨の量が減ると、筋肉や脂肪を支える力が弱くなり、全身の機能にも影響を及ぼすことに。だからこそ、若いうちから毎日の食事で栄養をしっかり摂って、骨の基礎を築いておくことが重要なのです」と語るのは、栄養士の資格を持つ料理研究家の今泉久美さん。
では、どんな栄養素を意識して食事を摂ったらいいのか？
「骨の強さは、骨の丈夫さを示す“骨密度”としなやかさを指す“骨質”で決まります。まず積極的に摂るべきは、骨密度に関わるカルシウムと骨質に関わるコラーゲン（タンパク質）。カルシウムは腸管から吸収されにくいので、ビタミンDと一緒に摂って吸収率を高めましょう。そして吸収されたカルシウムを骨に取り込むためには、ビタミンKも欠かせません。さらに、骨の形成にはマグネシウムも大切で、カルシウムとマグネシウムは2：1で摂取するのが理想的。コラーゲンの合成にはビタミンCの助けも必要です」
カルシウムとタンパク質を中心に、その吸収を高める栄養もバランスよく、毎日コツコツ取り入れて、丈夫な骨を育てていきましょう。
丈夫な骨を育てる2大栄養素
カルシウム
骨の主原料となるミネラル。腸での吸収はあまりよくないけれども、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップ。成人女性の1日の推奨摂取量650mg。
牛乳、乳製品、干しエビ、シシャモ、しらす干し、うなぎの蒲焼き、納豆、大根の葉、水菜、小松菜、切り干し大根、ひじき、いりごま など
タンパク質
骨の約4分の1はコラーゲンでできており、骨の強さとしなやかさを作る鍵に。コラーゲンの合成にはビタミンCが必須。成人女性の1日の推奨摂取量50g。
うなぎの蒲焼き、マグロ（赤身）、カツオ、サケ、エビ、牛赤身肉、鶏ささみ、鶏むね肉、豚もも肉、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品、卵 など
上記の吸収に関係する栄養素
ビタミンD
マイワシ、乾燥きくらげ、さんま、サケ、タチウオ、ブリ、しらす干し、うなぎの蒲焼き、舞茸 など
ビタミンK
納豆、小松菜、ほうれん草、春菊、菜の花、豆苗、キャベツ、鶏もも肉、卵黄 など
マグネシウム
アーモンド、カシューナッツ、玄米、胚芽精米、そば、豆乳、干しエビ、カキ、ひじき など
ビタミンC
レモン、ブロッコリー、ジャガイモ、カリフラワー、赤パプリカ、黄パプリカ、芽キャベツ、菜の花、パセリ など
魚缶｜骨ごと食べることでカルシウムをたっぷり摂取！
長期間保管でき、常備しやすい魚の缶詰。カルシウムの摂取を意識するならば、骨ごと加熱調理しているサバやさんま、イワシなど青魚の缶詰に注目を。
「魚を骨ごと食べることで、生の魚ではなかなか摂るのは難しいカルシウムを、手軽かつ効率よく摂取することができます」
また青魚の缶詰は、マグネシウムやコラーゲン、そしてDHAやEPAなど健康効果が高い栄養素が豊富なのも嬉しいポイント。
「そのまま食べられ、調理が簡単なのも魅力です」
さんまの蒲焼き丼（カルシウム399mg、タンパク質27.0g）
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カルシウムもタンパク質もこの1品で効率よく摂れる！
さんまの蒲焼きに小松菜とごまでさらにカルシウムを増量し、その吸収を高めるビタミンDが豊富な舞茸と、卵焼きでタンパク質をプラス。ご飯に混ぜた酢の酢酸もカルシウムの吸収率を上げてくれる。
材料（2人分）
さんまの蒲焼き缶…2缶 小松菜…2株（100g）、舞茸…50g オリーブ油…大さじ1/2 塩、コショウ…各少々 A［卵…2個 牛乳…大さじ1 めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1/2］ サラダ油…少々 温かいご飯…300g 酢…大さじ2 いりごま…小さじ2 焼きのり…適量 粉山椒（または七味唐辛子）…少々
作り方
① フライパンにオリーブ油を熱し、ほぐした舞茸と4cm幅に切った小松菜を順に入れて中火で炒める。油が回ったら、蓋をして1分蒸らして火を通し、塩・コショウを振り、取り出しておく。
② ボウルにAの材料を混ぜる。フライパンの中を軽く拭き取り、サラダ油を熱し、Aを入れて卵焼きを作り食べやすい大きさにカットする。
③ さんまの蒲焼き缶は耐熱容器に汁ごと入れ、レンジ（600W）に1分ほどかけ温める。
④ どんぶりに盛ったご飯に、酢とごまを混ぜ、焼きのりをのせる。
⑤ ④に①、②、③の汁ごとのせて、山椒を振る。
イワシとエリンギのトマトスープ（カルシウム175mg、タンパク質10.4g）
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カルシウムを効率よくたっぷりと
イワシの水煮缶に合わせたのは、腸でのカルシウム吸収率を高めてくれるビタミンDを含むエリンギ。タマネギのオリゴ糖にも骨密度維持やミネラルの吸収を促す。
材料（2人分）
イワシの水煮缶…1缶 ニンニク（すりおろし）…少々 タマネギ…1/2個 エリンギ…大1本（60g） オリーブ油…大さじ1/2 A［水…1/2カップ チキンコンソメキューブ…1/2個 酒…大さじ1 塩、コショウ…各少々］ トマトジュース（無塩）…1カップ 塩…少々 ドライタイム…適宜
作り方
① 鍋にオリーブ油を入れて熱し、ニンニク、薄切りしたタマネギ、薄切りしたエリンギを中火で炒め、しんなりしたらAとイワシの水煮缶を汁ごとすべて加えてさっと煮る。
② トマトジュースを加えて再度軽く煮立たせ、弱火にしてあくを取り除く。火を止めて塩で味を調え器に盛り、好みでドライタイムを振る。
オイルサーディンのチーズマヨ焼き（カルシウム313mg、タンパク質16.3g）
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しなやかな骨を作るコラーゲンも合成
カルシウムとコラーゲンも含むオイルサーディン。ビタミンCが豊富なジャガイモとブロッコリーを合わせて、コラーゲン合成をサポート。牛乳やチーズもカルシウムたっぷり。
材料（2人分）
オイルサーディン…1缶 ジャガイモ…大1個（150g） ブロッコリー…1/3株（100g） 水…3カップ 塩…小さじ1 A［マヨネーズ…大さじ1 1/2 タマネギ（みじん切り）…大さじ1 牛乳…大さじ1/2 粒マスタード…小さじ1（または粗びき黒コショウを少々）］ ピザ用チーズ…40g
作り方
① ジャガイモを厚さ5mmの半月切りにして、水と塩を入れた鍋に加えて中火にかけて煮立たせる。沸騰したら弱火にして4分間煮て、小さめに切ったブロッコリーを加えて中火でさらに1分間茹でる。ザルにあげ、汁気を切ってグラタン皿に移す。
② オイルサーディンの油を切って①にのせる。
③ ボウルにAを入れて混ぜ、スプーンで②にかけ、その上にピザ用チーズをのせ、トースターで5～7分ほど焼く。
サバと納豆と豆苗のあえもの（カルシウム225mg、タンパク質19.1g）
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混ぜるだけでOKの骨密度アップおかず
カルシウムたっぷりのサバ缶に、骨への吸収をサポートするビタミンKが豊富なひきわり納豆と豆苗をプラス。味付けは納豆のたれとキムチだけという手軽さも嬉しい。
材料（2人分）
サバ缶…1缶 ひきわり納豆…2パック（80g）納豆のたれ…1パック分（または3倍濃縮のめんつゆを小さじ1） キムチ…50g 豆苗…1/3パック（30g） ごま油…小さじ2
作り方
① サバ缶の汁を切って身をほぐす。納豆はたれを入れて混ぜる。キムチは食べやすい大きさに刻む。豆苗は洗って水気を拭き取り、3cm幅に切る。
② ①を豆苗、納豆、サバ、キムチの順に器に盛り、ごま油をかけ、混ぜていただく。
豆腐｜良質な植物性タンパク質とカルシウムを一緒に
良質な植物性タンパク質とカルシウムが豊富で、骨質を高める鉄分や葉酸も含む豆腐。絹ごしと木綿では多少差があるものの、栄養価はどちらも高く、骨育におすすめの食品だという。
「でも、実は厚揚げはさらに優秀。木綿豆腐に比べてカルシウムは2.5倍、ビタミンKは4倍も含まれています。カロリーは高いけれど、熱湯をかけて油抜きすれば抑えられます。また、今回は使っていませんが、高野豆腐もおすすめ。好みの食感や料理に合わせて、使い分けてください」
厚揚げと手羽先と椎茸のグリル焼き（カルシウム275mg、タンパク質18.1g）
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骨を強化する食材をシンプルに味わう
厚揚げはカルシウムと植物性タンパク質、手羽先はコラーゲンを含む。ポン酢醤油の酸と、レモンの酸とビタミンCが吸収を高めてくれる。椎茸のビタミンDは天日干しすると増す。
材料（2人分）
厚揚げ…1枚（220g） 手羽先…大2本（120g） A［塩…小さじ1/4 七味唐辛子…小さじ1/4］ 椎茸…大4個 ポン酢醤油…小さじ2 レモン（くし形切り）…1切れ 万能ネギ（小口切り）…少々
作り方
① 厚揚げの油を抜き、一口大にカットする。
② トースターやグリルの天板にアルミホイルを敷き、油少々を塗り、①、Aを全体にまぶした手羽先、石づきを取った椎茸をのせて10分焼く。
③ 椎茸と厚揚げを取り出し、手羽先はさらに2～3分焼く。
④ 器に盛りつけ、厚揚げにネギを散らし、椎茸と厚揚げにはポン酢醤油をかけ、手羽先にはレモンを搾っていただく。
絹ごし豆腐のチヂミ（カルシウム148mg、タンパク質12.1g）
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豆腐を生地に練り込んで、軽やかに
なめらかで淡泊な絹ごし豆腐をつなぎとして使い、卵でタンパク質を、桜エビでカルシウムを補強。豆腐を使うことで、あっさりとした味わいで軽やかに食べられるのが魅力。
材料（2人分）
絹ごし豆腐…150g 卵…1個 A［薄力粉…80g 片栗粉…大さじ1 塩…少々］ 長ネギ…1/2本 桜エビ…大さじ3 ごま油…大さじ1/2 B［酢…大さじ1/2 醤油…大さじ1/2 一味とうがらし…少々］
作り方
① ボウルに卵を溶き、豆腐を入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
② Aを①に振り入れ、泡立て器で混ぜる（固すぎたら豆腐を10～20g追加する）。桜エビと、縦半分に切ってから薄切りしたネギを加えて、ヘラでさっくり混ぜる。
③ フライパンにごま油を中火で熱し、②を入れてヘラで平らに広げ、蓋をして3分焼く。裏返して、蓋をしないで2分ほど焼く。
④ 食べやすい大きさに切って盛り、Bを混ぜた酢醤油につけていただく。
豆腐のタンタンスープ（カルシウム236mg、タンパク質16.1g）
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高タンパクスープでしなやかさアップ
豚赤身ひき肉で良質な動物性タンパク質を摂りつつ、豆乳で植物性タンパク質もプラス。さらに、青梗菜やすりごまを合わせることでカルシウムを強化したピリ辛スープ。
材料（2人分）
木綿豆腐…200g 豚赤身ひき肉…60g A［豆板醤…小さじ1/2 ニンニク（すりおろし）…1かけ分 ショウガ（すりおろし）…1かけ分 長ネギ（粗みじん切り）…10cm分］ 青梗菜…1株 ごま油…大さじ1 B［水…1カップ 酒…大さじ1 鶏がらスープの素…小さじ1］ C［味噌…小さじ1 醤油…小さじ1 粗びき黒コショウ…少々］ 無調整豆乳…1/2カップ 白すりごま…大さじ2
作り方
① 青梗菜は根元をくし形切りにして洗い、3cm幅に切る。
② 鍋にごま油を熱し、ひき肉、Aを加えて炒める。肉に火が通ったら、①を入れてさっと炒め、Bを加えて煮立てる。
③ あくを取り、1.5cm角に切った豆腐を加えて蓋をし、2分ほど中火で煮る。
④ ③にCを入れて混ぜ、さらに豆乳、白すりごまを加えて軽く温め、味を見る。足りなければ塩少々を足して、火を止めて器に盛る。
ほうれん草｜ビタミンやミネラルなど骨を育てる栄養素が豊富
青菜のカルシウム含有率は高いけれど、吸収率が低い。でも、青菜の種類によるものの、骨質を高める葉酸やコラーゲン合成に必要なビタミンC、カルシウムを骨に取り込むビタミンKを含むので、積極的に取り入れたいところ。
「なかでもほうれん草は、カルシウムと一緒に摂って骨を強くするマグネシウムの含有量が多めなのが魅力です」
今回のレシピは、お好みでほうれん草の代わりに、小松菜や青梗菜、春菊、豆苗、菜の花などを使ってアレンジしてもいい。
ほうれん草のミルクスープ（カルシウム156mg、タンパク質10.7g）
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骨を育む栄養が溶け込むまろやかな一品
牛乳は吸収率が高いカルシウムとタンパク質が豊富。ほうれん草のマグネシウムやビタミンK、豚肉のタンパク質との相互作用によって、骨密度、骨質をしっかり高めてくれる。
材料（2人分）
ほうれん草…100g 豚薄切り肉…60g 塩、酒…各少々 タマネギ…1/2個 マッシュルーム…3個 油…大さじ1/2 小麦粉…大さじ1/2 A［水…1/2カップ チキンコンソメキューブ…1/2個］ B［味噌…大さじ1/2 コショウ…少々 牛乳…1カップ］
作り方
① ほうれん草は4cm幅に切り、塩茹でして水にとり、水気を絞る。
② 鍋に油を熱し、一口大に切って塩・酒を振った豚肉、薄切りにしたタマネギと薄切りマッシュルームを順に入れて炒める。
③ ②に小麦粉を加えてさっと混ぜ、さらにAを加えて混ぜ合わせ煮立てる。蓋をして弱火で2分煮る。
④ ③に①とBを加えて温め、器に盛る。
ほうれん草とジャガイモ、ささみのグラタン（カルシウム292mg、タンパク質22.8g）
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吸収率の高い乳製品でカルシウムを摂取
しめじのビタミンD、ささみのタンパク質、ジャガイモのビタミンCを加えて骨活はバッチリ。ソースの牛乳や仕上げのチーズで、吸収率が高い乳製品のカルシウムをプラス。
材料（2人分）
ほうれん草…100g ささみ…2～3本（120g） A［塩…少々 酢…小さじ1］ タマネギ…1/2個 しめじ…50g ジャガイモ…大1個（150g） オリーブ油…大さじ1と1/2 小麦粉…大さじ2 B［水…1/4カップ 牛乳…1と1/4カップ チキンコンソメキューブ…1/2個 塩、コショウ…各適宜］ ピザ用チーズ…30g
作り方
① ほうれん草は4cm幅に切り、塩茹でして水にとり、水気を絞る。
② フライパンにオリーブ油を熱し、薄切りにしてAを絡めたささみ、薄切りにしたタマネギ、石づきを取ってほぐしたしめじ、太めの細切りにしたジャガイモを加え、ジャガイモが透き通るまで中火で炒める。
③ ②に小麦粉を振って混ぜ、Bを入れて混ぜながら2～3分煮る。とろみがついたら①と好みで塩・コショウを加えてさっと煮る。
④ ③をグラタン皿に入れてチーズをかけ、トースターで5～7分焼く。
ほうれん草と牛肉のカレー焼きそば（カルシウム133mg、タンパク質18.9g）
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カルシウムとマグネシウムが好バランス
赤身の牛肉はタンパク質、ひじきはカルシウムを多く含み、ほうれん草のマグネシウムとのバランスで骨を強化。味付けに使った酢には、カルシウムの吸収をサポートする効果も。
材料（2人分）
ほうれん草…100g 中華蒸し麺…2玉 長ネギ…1本 ショウガ…1かけ 牛赤身切り落とし肉（一口大に切る）…120g A［酒…大さじ1 塩…少々］ 長ひじき…10g 油…大さじ1 酒…大さじ1 B［オイスターソース…大さじ1/2 醤油…大さじ1/2 酢…大さじ1/2 コショウ…少々］ カレー粉…小さじ1/2
作り方
① ほうれん草は4cm幅に切り、塩茹でして水にとり、水気を絞る。
② 麺を袋から取り出して半分に短く切り、レンジ（600W）で2分温める。
③ フライパンに油を入れて中火で熱し、Aをまぶした牛肉と縦半分に切ってから斜め薄切りにした長ネギ、千切りにしたショウガを炒め、肉の色が変わったら、水で戻して水気を切ったひじき、②を加えて中強火にして酒を振り、炒める。
④ ③にBを加えて炒め、仕上げに①とカレー粉を混ぜて皿に盛る。
anan 2517号（2026年10月28日発売）より
