身近な野菜でありながら、デトックス成分を豊富に含むナス、長芋、トマトを使い、手軽に作れる副菜を料理家のさあやさんが伝授。食欲が落ちがちな夏の栄養補給に、ぜひ役立ててみましょう。今回は、長芋を使ったレシピをご紹介します。
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教えてくれた方
Profile
さあや
料理家。“簡単×時短×栄養満点”をモットーに、野菜をおいしく楽しめるレシピをSNSなどで発信。著書に『野菜がごちそうになる！ さあやの毎日サラダ、ときどきマリネ』（宝島社）が。
スーパーで一年中手に入れることができる、ナス、長芋、トマト。どれも、カリウムや食物繊維などの成分が豊富で、むくみを改善したり、腸内環境を整えるなどのデトックス作用が期待できるという。
「肉や魚など、メインのおかずだけでは不足しがちな栄養を補ってくれるのが野菜の副菜。なかでも夏が旬のナスとトマトはこの時期、価格も安定しやすく買いやすいため、常備しておくといいでしょう。長芋も含め生でも加熱しても食べられるので、レシピも幅広く、献立がワンパターンにならないという利点も。また、タンパク質が豊富なしらすやサバ缶、ツナ缶、鶏肉などと組み合わせることで、簡単に栄養バランスを整えられます。夏バテ対策に、ぜひこの3つの野菜を取り入れてみてください」（料理家・さあやさん）
忙しい日でも10〜15分でパパッと完成。食卓を彩る一品料理やお弁当にも活躍する、野菜の副菜をご紹介します。
長芋
デトックス食材トリセツ
ネバネバ成分が腸内環境に◎
ネバネバ成分には水溶性食物繊維や消化されにくいレジスタントスターチを含有。腸内環境を整えるなど腸活にもおすすめ。また、むくみ改善に役立つカリウムも豊富。
長芋と鶏肉の南蛮漬け
長芋を焼く時はあまり動かさずに、しっかり焼き目をつけてから裏返すと時短にも。お酢を使うことでさっぱり食べられるのも魅力。
＋鶏肉
夏バテ対策の強い味方
タンパク質が豊富な鶏肉を加えれば、夏のスタミナおかずに。皮目からこんがり焼くことで香ばしさも増す。
recipe
材料（2〜3人分）
鶏もも肉…250g 長芋…200g 塩、こしょう…各少々 片栗粉…大さじ1 サラダ油…大さじ1 A［水…大さじ1 酢…大さじ2 しょうゆ…大さじ1と1/2 みりん…大さじ1 はちみつ…小さじ2 しょうがチューブ…3cm分］ 輪切り唐辛子…2つまみ 小ねぎ…適量
作り方
① 耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、電子レンジ（600W）で50秒ほど加熱する。輪切り唐辛子を加えて混ぜる。
② 長芋は皮を剥いて1.5〜2cm厚さの半月切りにする。鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうを軽く振って片栗粉をまぶす。
③ フライパンに油をひいて中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く。こんがり焼き目がついたら裏返す。
④ 長芋を加えて両面に軽く焼き目をつけ、蓋をして約2〜3分蒸し焼きにする。
⑤ ④を熱いうちに①へ加えて5〜10分ほど漬け込み、器に盛って、小口切りにした小ねぎを散らす。
長芋とオクラの明太和え
レンチン調理なので、夏の暑い時期でも料理が快適に。時間が経つと長芋から水分が出やすいので、食べる直前に作るのがおすすめ。
＋オクラ
カリウムと食物繊維をさらに増強！
長芋同様、カリウムと食物繊維が豊富なオクラを加えて、成分をさらに強化。やや厚めの輪切りで食べ応えもアップ。
recipe
材料（2〜3人分）
長芋…200g オクラ…4本 明太子…1/2腹（約40g） A［白だし…小さじ2 ごま油…小さじ1］
作り方
① 長芋は皮を剥き、1〜1.5cmの角切りにする。
② オクラはガクを取って適量の塩で板ずりをし、約1cm幅の小口切りにする。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で50秒ほど加熱し、粗熱を取る。
③ 明太子は薄皮を取り除き、Aを加えて混ぜる。①、②を加えて全体をさっくり和える。
丸ごと長芋の塩昆布ポテサラ
長芋を丸ごとレンチンするので、皮を剥く手間もなく手がかゆくなりにくい。長芋が熱いうちに調味料を混ぜると味が染み込みやすい。
＋枝豆
剥き枝豆を使えばさらに時短に
カリウムや食物繊維、タンパク質が豊富な枝豆を加えることで栄養価がアップ。ハムの代わりにツナでもOK。
recipe
材料（2〜3人分）
長芋…300g 剥き枝豆…40g ロースハム…4枚 塩昆布…6g A［塩麹…小さじ2 レモン汁…小さじ1 ごま油…小さじ1/2］
作り方
① 長芋は皮をよく洗ってひげ根を取り、濡れたキッチンペーパーで包んでさらにラップで包む。耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で7〜8分ほど加熱し、竹串がスッと通るくらいまで火を通す。
② 熱いうちにスプーンなどで粗めに潰し、Aを加えて混ぜる。
③ 剥き枝豆、食べやすい大きさに切ったロースハム、塩昆布を加えてさっくり和える。お好みで粗挽き黒こしょうを振っても。
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
