夏前になると必ず思うこと。「二の腕のぷよぷよを何とかしたい…」。そのための方法を「ズボラストレッチ」でお馴染みのトレーナー・深井裕樹さんがレクチャー。
「デスクワークや家事など、普段前かがみで作業することが多いですよね。そうすると肩が内側に入り、上腕二頭筋が縮んで硬くなりやすい。だから日頃から伸ばしてあげることが大切です。逆に上腕三頭筋は、日常生活で使われる機会が極端に少ない。だから脂肪がつきやすく、放っておくとたるんでくるので、ストレッチでしっかり刺激してあげましょう」
今回は“伸ばす＆刺激”の合わせ技で、立っても座っても簡単に行えるストレッチのうち3種を伝授。まずは2週間続け、その後は週1回でも続けて、二の腕のたるみをケアしよう。
ここにアプローチ！
腕を広げた時に、腕の上側にあるのが上腕二頭筋、下側にあるのが上腕三頭筋。上腕二頭筋は縮こまりやすく、上腕三頭筋は日常生活で使わないから衰えやすい。
伸ばし切る＆曲げ切る！ バンザイ曲げ伸ばし【20回】
まずは初心者向けからスタート。腕をまっすぐ上に伸ばし、後ろに曲げるだけの簡単ストレッチで幕開け！
1、あぐらで座り、背筋を伸ばして胸の前で両手を組む。
2、組んだ手を、天井に向かってまっすぐ伸ばし切る。
3、手を後ろに下ろし、肘を曲げ切る。2と3を繰り返す。
【NG】猫背の状態で行うと効果激減！
今回紹介するストレッチは立って行っても、座って行ってもOK。座りの時は骨盤を立てるように背筋を伸ばして胸を張る、基本姿勢をここでマスター。2と3でしっかり伸ばし切る＆曲げ切ることで、普段サボりがちな上腕三頭筋の筋肉を刺激できる。ゆっくり行うことを意識して。
体側までぐいっと伸びる。肩甲骨タッチストレッチ【30秒×左右各2回】
二の腕、腋の下、脇腹までを一気に伸ばすことができるストレッチ。1つの動きで広範囲に効かせられる！
1、両腕を上げて、左手で右肘を掴む。右手は下げる。右手で、右の肩甲骨をタッチ！
2、脇腹から腕まで右の体側を伸ばす。反対も同様に。
1で肩甲骨に触れない人は、上腕二頭筋や背中の広背筋がガチガチに固まっている証拠。できる範囲でいいので、手を肩甲骨に近づけることを意識して。2の時に肘を横に引っ張ると、体側がよく伸びるようになる。真横、斜め上など、一番気持ちよく伸びる方向を探しながら行おう。
肩を寄せると効果アップ！ 手のひら返し【30回】
1、手のひらを上にした状態で、腕を広げて後ろに引く。
【NG】肩がすくまないように注意して。
2、腕を広げたまま、内側、外側交互にくるくるとひねる。肩は動かさずに腕だけひねること。
1で腕を後ろに引く時は、肩甲骨を内側に寄せる意識で行う。腕を後ろに引くだけで縮こまった上腕二頭筋を伸ばすことができ、猫背や巻き肩の解消にもなる。2で内側、外側にくるくるひねることで、タプタプの上腕三頭筋を刺激。いけるところまでしっかりとひねることを意識して。
深井裕樹さん トレーナー、プロテインメーカー「スマートタンパク」代表取締役。YouTube「ズボラストレッチ」は登録者145万人以上。著書に『寝ながら1回30秒で痩せるズボラストレッチ』（小社刊）がある。
ニット￥39,600（ジョン スメドレー／リーミルズ エージェンシー TEL：03・5784・1238） イージーパンツ￥13,200（ノンブルアンペール／ノンブルアンペール吉祥寺パークストア TEL：0422・26・8300）
※『anan』2024年7月3日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・浜田あゆみ モデル・夏海（セントラルジャパン） 取材、文・鈴木恵美
（by anan編集部）
