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あさり×アスパラで鉄不足を補う…女性必見の“簡単レシピ”2品

2020.4.29
体の細胞全般に働いている鉄分を、しっかり体に吸収させるためにはどうすればいいのか。理論&簡単レシピで、役立つ知識を身につけよう。

鉄欠乏さんが覚えておきたい! 鉄サプライレシピ。

日々の鉄不足を補うには、食生活を見直すことが急務! そこで、『鉄分とれれば元気できれいに!』(文化出版局)などの著書を持つ、人気料理研究家の今泉久美さんに、鉄分を効率よく摂取するための簡単レシピを提案してもらいました。

「私自身も貧血がひどい時は、鉄を積極的に補うように意識していますが、鉄分だけを集中的に摂ればいいというわけではありません。体の中で鉄を効率よく使うには、タンパク質やビタミンなど他の栄養素も必要不可欠だからです。基本は1日3食、なるべくいろいろな食材を使い、1皿よりも2皿を心がけること。バランスよい食生活を心がけてください」

あさりとアスパラのペペロンチーノ蒸し炒め

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カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富なうえ、貝類の中ではもっともビタミンB12の含有量が多いあさり。抗酸化作用を持つルチンや葉酸を多く含むアスパラと一緒ににんにくでさっと炒めることで、食欲をそそるスタミナメニューのできあがり。にんにくは、同じく抗菌食材のしょうがで代用してもOK。

ひとことメモ
「鉄分の豊富なあさりは、単体ではなくビタミンCを含む野菜と一緒に調理するのがおすすめです。たとえばあさりのお味噌汁を作る時も、アスパラを入れるだけで鉄分の吸収力が高まります」

【材料/2人分】
あさり殻付き…200g
アスパラ(太め)…4本
にんにく(みじん切り)…1かけ分
赤とうがらし(小口切り)…少々
オリーブ油…大さじ1/2
白ワイン…大さじ2

【作り方】

  1. あさりは水1カップ、塩小さじ1を混ぜた塩水につけ、ホイルをかぶせて砂抜きし、流水でこすり洗いをして水けをきる。
  2. アスパラは下3cmを切り落とし、下1/3の皮をピーラーでむき、斜め4~5cm幅に切る。
  3. フライパンにオリーブ油、にんにく、あさりを入れて火にかけ、香りが出たら赤とうがらしとアスパラを加えてさっと混ぜ、白ワインを振って蓋をしてあさりが開くまで2~3分火を通し、器に盛る。

食材の組み合わせで鉄分を効率よくチャージする!

鉄が豊富な食材は、動物性では鶏レバーやあさり、牛肉など。植物性では納豆や豆腐などの豆製品に、小松菜やほうれんそうなどの野菜がある。鉄とともに肌や髪の成分をつくるタンパク質と一緒に摂取することで、心身の健康を保つことができる。また鉄分の多い食材にプラスしたいのが、その吸収をサポートしてくれるビタミンCやクエン酸、酢酸などを含む酸味のある食材。

「たとえば鶏レバーペーストをセロリで食べたり、牛肉のガーリックライスにレモンをぎゅっと搾るだけでも効果的です。抗菌作用のあるにんにくやシソ、しょうがも積極的に使いましょう」(今泉さん)

赤レンズ豆のスープ

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豆類の中でも鉄分の含有量が高く、低カロリーな赤レンズ豆と、鉄分やビタミンCを多く含むほうれんそうを使ったスープ。食物繊維が豊富で腹持ちも抜群なので、朝食にしたり、スープジャーに入れて持ち歩いても◎。ちなみに、ほうれんそうには鉄の吸収を阻害するシュウ酸が含まれているため、一度茹でてから使うのがポイント。

ひとことメモ
「赤レンズ豆が手に入りにくい場合は、同じく鉄分の豊富な高野豆腐を使った味噌汁もおすすめです。じゃことカット高野豆腐を2~3分煮て、味噌と茹でたほうれんそうを入れて仕上げれば完成です」

【材料/2人分】
赤レンズ豆(レッドレンティル)…1/2カップ
ほうれんそう(根元を十文字に切って2cm幅に切る)…小1/2束
水…3カップ

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トマトケチャップ…大さじ1
塩…小さじ1/3
こしょう…少々

【作り方】

  1. レンズ豆は洗って水けをきり、厚手の鍋に入れる。
  2. 水を加えて煮立て、アクを引き、蓋をしてごく弱火で20分ほど崩れるまで煮る。
  3. ほうれんそうは塩(分量外)を加えた熱湯で茹で、冷水にとって水けを絞る。
  4. 2にAを加えて味を調え、3を加えて温めて盛る。

※『anan』2020年4月29日号より。写真・市原慶子 料理作製・今泉久美 スタイリスト・白男川清美 取材、文・瀬尾麻美 撮影協力・UTUWA

(by anan編集部)