可動域を広げて効果アップ。「肩」の筋肉を鍛える！
肩甲挙筋やローテーターカフは、普段、大きく動かすことがないため、凝り固まりやすい筋肉。ほぐしてやわらかくすることで、可動域が広がり、大胸筋のトレーニングも行いやすくなる。
肩ねじり（各10回）
肩関節をしっかり意識しながら、肩まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニング。回数を重ねるうちに可動域が広がり、肩こりなども改善してくるはず。腕を左右に上げて行う肩ねじりは、肩をなるべく下げるように意識するのがコツ。鎖骨が支点になるように動かすことも心がけよう。
- 両腕を下ろし、手のひらを前後に返すように、肩から腕をねじって。特に、後ろに返すときは大きくゆっくりと。
- 腕を肩の位置まで左右にまっすぐに上げ、手のひらを左右交互に返す。肩から動かすように気をつけて。
腕を上げる（10回）
肩まわりと背中上部の両方を同時に鍛えられるトレーニング。鎖骨が支点になるように意識しながら両腕を上げることで、肩だけでなく背中や胸のストレッチにも。肩まわりの血行が良くなるので肩こりの予防になるし、どこでも簡単にできるので、デスクワークの合間にもおすすめ。
- 手のひらを前にして肘を直角に曲げ、両手を左右に上げてスタンバイ。
- そのまま両手を揃えて頭上にまっすぐに伸ばし、10秒キープ。余裕があれば、手を重ねてもOK。
多方向からのアプローチ。胸の筋肉を鍛える！
いよいよ大胸筋を鍛えよう！ この3つのトレーニングを行うと、あらゆる方向から大胸筋にアプローチできるので、全体的にバストアップさせることができる。
胸の前で手合わせ（10回）
胸の前で手合わせする、定番のバストアップ運動よりも効果を求めるなら、手はアンダーバストの位置で合わせること。さらに、胸を張り、お腹を引っ込めて、肩をできるだけ下げた状態で行うのがポイント。胸を意識しながら行って。
アンダーバストの位置で3～5秒かけて両手をプッシュ。胸部が上に引っ張られるように意識して。
膝つき腕立て（10回）
手軽にできる大胸筋トレの定番、腕立てふせ。膝をつけば、筋力に自信がない人でもできるはず。首はできるだけ伸ばし、肩をすくめずに行おう。肩に力が入らないように気をつけながら、胸を広げ、5秒程度かけてゆっくり床に近づくように行うと、効果アップ！
- 四つばいになり、両手は胸の下の、肩幅よりも少し広げた位置につき、膝は床につく。
- そのまま腕を曲げ、胸を床に近づける。膝から頭までは一直線になるようにして。
椅子でプッシュアップ（ベンチディップス） （5回）
大胸筋や上腕三頭筋を使って体重を支える、見た目より強度の高いトレーニング。2つの椅子を体の両脇に置いて、両手をつき、そのまま腕を曲げて、元に戻す。もし体重を支えきれない場合は、そのまま尻餅をついても大丈夫なので、下にクッションなどを置いて無理せず行って。
- 肩幅に離して置いた2つの椅子に両手を伸ばしてつき、両脚はまっすぐ揃えて前に出す。
- 両肘を曲げて、お尻をできるところまで床に近づける。大胸筋への負荷を感じながら5～10秒かけて行おう。
さかや・ねお ボディメイクパーソナルトレーナー。ピラティスインストラクター。女性限定パーソナルトレーニング「DRESSBODYブランドプロモーション NEO」主宰。
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※『anan』2019年9月18日号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・鈴木のり子 ヘア＆メイク・Nagisa（W） モデル・松木育未 構成、文・古屋美枝
（by anan編集部）
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