高血糖は若い世代でも肌老化や病気のリスクが

最近、ネットやSNSでよく目にする“血糖値コントロール”や“血糖値スパイク”という言葉。“血糖値”について医学博士の山田悟さんによると「食後に眠気を感じたり、食べてもお腹がすくのは、血糖値の急上昇が原因です」と警鐘を鳴らします。

「血糖値は本来、正常範囲内でフラットな状態に保たれるべきですが、糖質を摂りすぎると急激に上昇し、高血糖に。これを抑えるために体内ではインスリンが分泌されますが、インスリンは血中の余分な糖を皮下脂肪と内臓脂肪に送り込むため、結果的に肥満に繋がります。また高血糖状態が続くと、若い世代でも疲労感や肌老化、脂肪肝などを引き起こし、将来的には糖尿病などのリスクも。血糖値のコントロールは若いうちから始めるのが望ましいです」

大事なのは、血糖値が上がりすぎない食事をすること。無理せず続けられる食習慣を今日から実践してみましょう。

Q1.そもそも血糖値って？

A. 血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度のこと

食事で摂った糖質はブドウ糖として血液中に浮き、人間にとって大事なエネルギー源として取り込まれます。ところが糖質を摂りすぎると、血中のブドウ糖濃度＝血糖値は急上昇し、それを下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、これが肥満の原因に。インスリンは“肥満ホルモン”とも呼ばれ、太りにくくするにはいかに糖質を控えてインスリンを出さないかが鍵になります。

Q2. 若者世代も血糖値に気をつけるべき？

A. “非アルコール性脂肪肝”は若い世代も注意

食事で油とタンパク質を控え、グミやジュースなどで糖質を多く摂っていると、若い世代でも、お酒を飲んでいなくても肝臓に脂肪がこびりついてしまう“非アルコール性脂肪肝”に。痩せていて筋肉が衰えている人ほど深刻です。これを放置すると、貧血や月経不順、近い将来には不妊や糖尿病、さらに骨粗鬆症のリスクが高まることにも。普段の生活ではわかりにくいからこそ、日々の食生活や自己管理が大切になります。市販の血糖値測定器や、血糖値管理アプリなどを使って、まずは自分の血糖値を知り、食事を見直して血糖値をコントロールすることが大事です。

血糖値は自分で測れる！

24時間自動で血糖値を測定する「Dexcom G7」。アプリケーターを使って腕にセンサーを10.5日間装着。その間、5分間隔で血糖値の動きを測定し、スマホアプリなどで管理できる血糖値測定システム。

韓国発のカカオヘルスケアが提供する「PASTA」はAI搭載のヘルスケアアプリ。「Dexcom G7」と連携することで毎日の血糖値や食事、運動、体重などを記録できる。

Q3. 最近よく聞く「血糖値スパイク」って？

A. 血糖値の乱高下が激しく、“山”が尖って見えること

食後に高血糖が起こると、遅れてインスリン＝肥満ホルモンが大量に分泌され、血糖値は急下降。本来フラットであるべき動きが尖って見えることから“血糖値スパイク”と呼ばれています。

Q4. 血糖値コントロールに有効な「オイルファースト」と「カーボラスト」って？

A. 油が先。糖質は最後にすると血糖値は上がりにくい

食事の最初に油を摂る“オイルファースト”には、血糖値の急上昇を抑える効果が認められています。ナッツやオリーブオイル、衣が薄い唐揚げなどを最初に食べ、ご飯や麺などの糖質（カーボ）を含むものは最後に食べる“カーボラスト”が有効。また半ライスにするなど、糖質は1食あたり合計40g以内に抑えて。脂質とタンパク質にはエネルギーとなって基礎代謝を上げる効果もあるため、高脂質＆高タンパクの食事は太りにくいカラダに。

Information

1食あたりのオイル摂取量目安

• ナッツであれば30g以上（ひとつかみ）
• オリーブオイルであれば30cc以上（大さじ2杯分）

1食あたりの糖質摂取量目安

• 40g以内（白米ならお茶碗2/3程度）

血糖値コントロールに気をつけるアン子の一日

30代前半のアン子は、健康やダイエットに敏感。オイルファースト＆カーボラストを実践しているアン子の食事や生活の具体例をご紹介！

Profile

アン子

30代会社員。朝は電車通勤で定時出社。たまにリモートワークの日も。

7:00［起床］

7:30［朝食］

朝は一番血糖値が上がりやすいので、油とタンパク質をしっかり摂って

例えば…味噌汁＋ごま油、サラダ＋ナッツ、オムレツ＋チーズ、卵かけご飯＋オリーブオイル（ご飯少なめに）、高脂肪タイプヨーグルト

実は一日の中で血糖値が一番上がりやすいのは朝。朝に油とタンパク質をしっかり摂っておくことで、昼食後と夕食後の血糖値が上がりにくくなる。また、一日の中でエネルギーをどんどん燃やすカラダになるため、痩せやすくなるうえ、昼のドカ食いや間食が減ることにも。高脂質＆高タンパクのチーズやヨーグルトなどを取り入れると◎。

12:30［昼食］

油物のおかずを増やしてご飯や麺は半分に減らす

社食や定食屋では唐揚げなどの小鉢をつけて最初に食べ、最後に小盛りのご飯を。コンビニ食の場合は糖質が少ないパンを唐揚げと一緒に食べるのもOK。また、具材の多いサンドイッチは糖質が少なく、卵やマヨネーズ、ハムなど油とタンパク質が多いのでおすすめ。成分表を見て、糖質（または炭水化物）を40g以内に抑えましょう。

15:00［おやつ］

食べるなら血糖値が上がりにくいものを、糖質10gを目安に

例えば…板チョコ（1/3枚）、チーズ、ミニカップアイス、カップ入りギリシャヨーグルト、ゆで卵

間食は、ナッツやアーモンドチョコなど血糖値が上がりにくいものをチョイスし、糖質は10g以内に。NGと思われがちの板チョコは、実は1枚あたりの糖質は25～30gと意外と低めで1/3だけなら10gほどに抑えられる。また、脂質の多いハーゲンダッツのミニカップは、1個あたりの糖質は12g程度。和菓子は油を使わず、糖質が多いのでNG。

DAMAGE

甘いドリンクは避けましょう

噛んで食べるより飲むほうが血糖値は爆上がりするため、甘いドリンクは“血糖値スパイクドリンク”だと思って、糖質が少ないものを選んで。無糖の紅茶やコーヒー、アーモンドミルクはOK。オーツミルクや乳酸菌飲料、エナジードリンクなどはNG。

19:30［友達と外食］の場合…

焼き鳥やカルビは無敵！ 居酒屋のメニューは血糖値コントロールに◎

焼き鳥やタレを少なめにした焼き肉は無敵。ご飯は少なめにカルビを満喫して。イタリアンでは前菜のカルパッチョや生ハムなどを堪能しつつ、パスタやピザはシェア。居酒屋には唐揚げや冷や奴、枝豆、卵焼きなど高脂質＆高タンパクなメニューが豊富なのでおすすめ。スペイン料理はアヒージョやサラダに追いオリーブオイルを楽しんで。

LUCKY

「アルコールファースト」で血糖値の上昇を抑える

アルコールは血糖値を上がりにくくするので、ぜひ“アルコールファースト”で。糖質が少ない焼酎やジン、ウォッカ、ウイスキーなどの蒸留酒や辛口ワインが特におすすめ。糖質を含む日本酒を飲むなら主食はカット。梅酒は糖質が多いので避けるのがベター。

19:30［おうちで夕食］の場合…

ソースや焼き肉のタレ、三温糖や片栗粉など“隠れ糖質”にご注意！

自炊の場合はご飯や麺などを少なめにして、その代わり油やタンパク質が豊富なおかずを1品プラス。例えばとんかつを食べる時に注意したいのは、糖質が多いソース。ポン酢などで食べるのがおすすめ。また焼き肉のタレや煮物のコク出しの三温糖、あんかけの片栗粉、衣の小麦粉などにも糖質が多く“隠れ糖質”に注意。

23:00［就寝前］

交感神経優位で血糖値は上昇。夜はリラックスモードで

交感神経が優位な状態は血糖値を上げる要因に。お風呂ではぬるめのお湯にゆっくり浸かり、寝る前には深呼吸をしたりヨガやストレッチをするなど、副交感神経を優位にする行動を。普通は寝ている間に血糖値が下がり、翌朝は正常値になるが、交感神経が優位な状態で血糖値が上昇したまま寝てしまうと、全身が疲れやすくなる原因に。

23:30［就寝］