瞑想は日常的に取り入れることで不調を未然に防ぐことができる。「ちょっと疲れてるかも」と感じたときに、気軽に試してみよう！ 精神科・心療内科医で、臨済宗建長寺派林香寺住職でもある川野泰周先生に教えていただきました。
【歩行瞑想】会社の行き帰りを有効活用。
足裏の感覚を追いかけるだけの手軽な瞑想。階段を利用して行うと、筋肉が伸びる感覚や足を踏みしめる感覚をより感じやすくなる。
1.自然な呼吸を続けながら、いつも歩いているのと同じスピードで歩く。
2.右、左、右、左と、足裏が地面に着く・離れる感覚に注意を向け、客観的に観察する。
3.リズムに合わせるのではなく、歩いている足の感覚をあとから追いかけるイメージで行うこと。
【つり革瞑想】通勤電車のストレスを軽減。
心も体もぐったりさせる、通勤時の満員電車。イメージの力を借りた瞑想法を使って、車内から心を自由にし、ストレスから解放されよう!
1.つり革や柱につかまり体のバランスをとる。安定したところで目を閉じ、呼吸瞑想をする。
2.ビーチでのんびりしたことや、温泉に浸かった感覚など心が穏やかだった状況を思い出す。
3.そのときの景色、音、香りなどの五感を頭の中で再現する。最後は深呼吸をして現実に戻る。
【ボディスキャン瞑想】寝る前に、体のSOSに耳を澄ませる。
心や脳だけでなく、自律神経の乱れからくる体の不調に効果を発揮するのがこの瞑想。眠る前の5～10 分を利用すれば、安眠効果も。
1.仰向けに寝て、まずは一度深呼吸。その後、約1分間呼吸瞑想をする。
2.「頭」に注意を向け、重さや熱さなど頭のあたりに感じるすべての感覚を意識する。1分間。
3.一度深呼吸して頭に向けた注意をリセットし、「首肩」「腰」「足先」と順に同じことを続ける。
【食器洗い瞑想】家事の時間を利用して仕事の疲れを癒す。
体を使ってモノを綺麗にする作業は瞑想向き。食器洗いに限らず、トイレ掃除、お風呂掃除、洗濯など、家事の時間を瞑想に応用できる。
1.いつものようにスポンジに洗剤をつけて泡立て、お皿を洗う準備をする。
2.洗剤の香り、水の温度、泡立ち方、キュッキュとなる感覚と、五感を使って作業に集中する。
3.同時多発的に五感を働かせるのではなく、一つ一つの感覚を切り離して順番に観察すること。
【コーヒー瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。
食べる・飲むを五感で感じることで満足感がアップし、ストレスによるドカ食いを抑えられる。どちらも一口目に行うだけで十分な効果が。
1.コーヒーを用意する。買ったものでも、自分で淹れたものでもOK。深呼吸で呼吸を整える。
2.手のひらに伝わるカップの温度、立ちのぼる湯気の香り、コーヒーの色みを感じる。
3.目を閉じてゆっくりと口に含み、舌で感じる味、鼻から抜ける香り、喉を伝う感覚を感じる。
【食べる瞑想】食べすぎ防止でダイエット効果も。
1.呼吸を整え、「食べる」という気持ちを高める。食事を観察し、どんな味がするか想像する。
2.食材を取り、ゆっくり口に含む。食材を舌の上で転がして、味や形を感じたあとで噛みしめる。
3.何度も咀嚼して味わってから飲み込み、食べ物が喉を通って胃に落ちる様子を感じる。
川野泰周先生 精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』（幻冬舎）。
※『anan』2018年11月21日号より。イラスト・中根ゆたか 取材、文・黒澤祐美
（by anan編集部）
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