ボディメイクのためには、食事にたんぱく質をプラスするのが常識。外食が多くてなかなか難しい……という人のために、コンビニや外食でのたんぱく質を摂取する方法を、運動指導者の森拓郎さんに聞きました！
コンビニで間食を買うならおつまみコーナーで。
スイーツに菓子パン、レジの横には揚げ物…。高糖質商品の誘惑に負けそうになるコンビニ。目指すべき売り場はどこ？
「お菓子やパン、弁当やカップ麺コーナーは、完全なるファットゾーン。立ち入らないのが賢明です。コンビニに入ったら、おつまみコーナーへ直行を。高たんぱく質のするめ、塩分の入っていないナッツ類などは、口さみしい時や小腹がすいた時の味方です」
コンビニで購入するドリンクも適当に選んでは努力が水の泡…。
「砂糖入りのフレーバー水やジュースは痩せたいならもってのほか。ゼロカロリー飲料も、文字通り0kcalではありません。水やお茶を買うクセをつけましょう」
コンビニランチはサラダチキン、サバ缶をプラス。
時間のない時にさっとコンビニランチになる日も、忙しさを言い訳にしてカップ麺などで済ませず、しっかり吟味を。
「糖質＆脂質たっぷりの商品が多いコンビニで、僕が選ぶなら、サラダチキンとサバ缶ですね。調理済みなのでそのまま食べられる手軽さもいいですし、どちらもたんぱく質が豊富な食品です」
鶏の胸肉をシンプルに味付けしたサラダチキンは、低カロリー＆高たんぱくの食品で、ダイエット中の人に大評判！ サバは、たんぱく質が豊富なことに加え、“痩せるホルモン”と呼ばれるGLP－1の生成を促すと話題のEPAも含まれている。買う前には、栄養成分表示をチェック！
定食屋に行ったら、卵か納豆をプラス。
たんぱく質不足に陥りがちな外食。せめて、品目を気軽に足せる定食屋さんを選びたいところ。
「ご飯と汁物、メインに副菜とバランスのいい和食形式は、たんぱく質摂取の観点からも優れています。さらに、卵や納豆をプラスすれば、ぐっとたんぱく質摂取量が増えます。栄養バランスをよくしようと、サラダを追加したところで、カレーライスや牛丼では、有り余ったカロリーの行き場がありません。定食屋さんでおかずのバラエティを増やす努力を」
外食では、カロリーを減らすことよりも、必要な栄養素をプラスしていく観点が大事なのだ。
「小鉢のコストは、ダイエットへの投資と考えてください」
卵を食べるなら、1個より2～3個を調理して摂る。
コレステロール過多の懸念から、“卵は1日1個まで”というのは過去の話。厚生労働省の基準でも、コレステロール摂取の上限値はすでに撤廃されている。
「たんぱく質は、一気に20ｇ前後摂取すると効果的。なので、むしろ1個につき6ｇ程度のたんぱく質を含む卵は、3個くらいは食べたほうがいいんです」
ただ、卵かけご飯やオムライス、親子丼など炭水化物と共に食べるのは、糖質オーバーになるおそれアリ。卵かけご飯には別の問題も。
「生卵には、栄養阻害物質であるアビジンが含まれているので、卵を食べる時は加熱調理が鉄則。シンプルにオムレツやゆで卵にしていただきましょう」
※『anan』2017年2月1日号より。写真・中島慶子 取材、文・小泉咲子
（by anan編集部）
