亜鉛
代表的な食材
牡蠣、アサリ、エビ、イカ、チーズ、アスパラガス
こんなときにおすすめ！
- アルコールの摂取量が増えているとき
- 肌荒れが気になるとき
- PMSの症状が辛いとき
冷凍おかずパックの作り方
STEP1：フリーザーバッグに、肉・魚→野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。
STEP2：しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。
STEP3：食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。
エビとアスパラのレモンバター
エビとアスパラガス、亜鉛を多く含む2つの食材を主役に。バターのコク、しょうゆの香ばしさがマッチし、レモンの酸味で後味すっきり。バゲットとも好相性。
【材料（Mサイズ1袋分）】
むきエビ…200g、グリーンアスパラガス…3本（60g）、レモン（薄い輪切り）…2枚、バター（カットタイプ）…1かけ（8～10g）、A［酒…小さじ2、しょうゆ、レモン汁…各小さじ1］
【準備】
- アスパラガスは斜め薄切りに。
- エビは塩、片栗粉少々（分量外）をまぶし、水で軽く洗って水気を拭き取る。
- フリーザーバッグに2のエビを入れ、Aを加えて箸で混ぜる。平らにならし、1をエビの上にのせる。袋を裏返して、エビの上にレモン、バターをのせる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて、冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、レモン、バター、エビの面が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで6分加熱する。
牡蠣と白菜のチーズトマト煮
食品の中で群を抜いて亜鉛を多く含む牡蠣のトマト煮。牡蠣の旨みが染みた、甘くてとろとろの白菜が絶品。隠し味にチーズを入れることで、まろやかな味わいに。
【材料（Mサイズ1袋分）】
牡蠣（加熱用）…200g、白菜…1枚（100g）、しめじ…50g、小麦粉…小さじ2、A［カットトマト缶…200g、洋風スープの素（顆粒）、粉チーズ…各小さじ2、すりおろしニンニク…少々］
【準備】
- 牡蠣は塩と片栗粉少々（分量外）をふり軽くもみ洗いしたら水で洗い流して水気を拭き取る。
- 白菜は2cm幅に切り、しめじは小房に分ける。
- フリーザーバッグに1の牡蠣を入れ小麦粉をまぶしAを入れて混ぜたら平らにならし、2の野菜を上にのせる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、牡蠣が上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで15分加熱した後混ぜる。
アサリと枝豆の中華塩炒め
缶詰と冷凍食品を使って、栄養価が高く、極旨な副菜を。アサリのエキスが凝縮した缶汁も味付けにうまく活用。中華麺を加えて、塩焼きそばにしてもおいしい！
【材料（Mサイズ1袋分）】
アサリの水煮缶…1缶（130gのもの）、冷凍枝豆…30g、青梗菜…1株（130g）、A［鶏ガラスープの素、ごま油…各小さじ1、塩…小さじ1／3、すりおろしニンニク、すりおろし生姜…各少々］
【準備】
- 冷凍枝豆は流水で解凍し、さやから出しておく。青梗菜は3cm長さに切る。
- アサリの水煮を缶汁ごとフリーザーバッグに入れ、Aを入れて混ぜる。平らにならし、1の枝豆と青梗菜をアサリの上にのせる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、アサリが上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで6分加熱する。
ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単！ 冷凍おかずパック』（扶桑社）、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』（徳間書店）など。Instagramは＠roco1230
※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
