冷凍＆チンで、食材の鮮度・栄養素をキープ。
時短料理研究家のろこさんが考案した「冷凍おかずパック」は、フリーザーバッグに材料を入れて、冷凍庫で保存。食べるときに電子レンジでチンするだけの超簡単調理テク。5分程度で準備ができ、鮮度を保ったまま約2週間～1か月保存できるのが魅力だが、食材を冷凍や加熱することで、栄養価が減少しないか、気になるところ。
「ビタミンD、マグネシウム、亜鉛、鉄は、調理しても栄養価が損なわれない栄養素なので心配いりません。それだけでなく、冷凍することで食材の細胞が壊れやすくなるので、加熱の際に味が染み込みやすいというプラスαの効果も」
と、管理栄養士の篠原絵里佳さん。そこでここでは、ろこさん流冷凍おかずパックの作り方と、ビタミンDを多く含む食材を使ったレシピをご紹介します。
冷凍おかずパックの作り方
STEP1：フリーザーバッグに、肉・魚→野菜の順番で食材を入れる。
肉・魚を入れて、先に味付けすることで冷凍焼けを防止。フリーザーバッグを寝かし、肉・魚を平らにしてから、その上に野菜をのせると色みや食感が長持ち。
STEP2：しっかりと空気を抜いてファスナーを閉じ、厚みが均等になるうにならして、凍らせる。
食材が空気に触れないよう、真空状態にすることで、酸化しにくく、おいしさと栄養をキープ。厚みを均等にすることで、レンチン時の加熱ムラを抑えられる。
STEP3：食べる直前にフリーザーバッグから食材を取り出し、耐熱皿に置いてレンチン。
肉・魚を上にして、耐熱皿に置き、ラップしてチンすることで、野菜にも旨みが染み込む。フリーザーバッグごとの加熱は、溶けてしまう恐れがあるので避けて。
ビタミンD
カルシウムの吸収をサポートし、免疫機能を調整する働きがあるビタミンD。魚やきのこ類に多く含まれるので、鮭やサバを主役に、きのこを添えるだけで、おいしさも栄養価もアップ。
代表的な食材
鮭、しらす干し、サバ、アジ、カレイ、きのこ（特に舞茸）、きくらげ
こんなときにおすすめ！
- 寒気があったり、風邪をひきそうなとき
- 花粉症の症状が出てきたとき
- 外出が少なく、日光を浴びていないとき
鮭のちゃんちゃん焼き
切り身1切れに、一日の摂取目安量以上のビタミンDを含む、鮭のおいしさと栄養素を丸ごと味わえる一品。少し焦げたみその香ばしい風味が、食欲をそそる！
【材料（Mサイズ1袋分）】
生鮭（切り身）…2切れ（200g）、キャベツ…3枚（150g）、えのき…1／2袋（50g）、A［みりん…大さじ2、みそ…大さじ1,1／2、酒…大さじ1］
【準備】
- キャベツは3cm幅に切り、えのきは半分に切りほぐす。
- 鮭は塩少々（分量外）をふって水気を拭き取る。破裂防止のために、楊枝で皮や身に数か所穴を開ける。
- フリーザーバッグに2の鮭とよく混ぜ合わせたAを入れ、袋の上からなじませる。平らにならし、1を鮭の上にのせる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、鮭が上になるようにして耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。
サバのみそ煮
火加減が難しい和食の定番メニューも失敗知らず！ 舞茸のビタミンD含有量は、きのこ類でトップクラス。サバのしっとり感、舞茸の香り、みそのコクが三位一体。
【材料（Mサイズ1袋分）】
生サバ（切り身）…2切れ（160g）、舞茸…1／2パック（50g）、長ネギ（白い部分）…20cm（40g）、A［砂糖、みそ、水、酒…各大さじ1、おろし生姜（チューブ）…少々］
【準備】
- 舞茸はほぐし、長ネギは斜め薄切りにする。
- サバは塩少々をふって10分ほどおき、さっと水で洗って水気を拭き取る。破裂防止のため皮目に切り込みを入れる。
- フリーザーバッグに2のサバとよく混ぜ合わせたAを入れ、袋の上からなじませる。平らにならし、1をサバの上にのせる。
- 全体を平らにならし、空気を抜いて冷凍する。
【食べるとき】
フリーザーバッグをハサミで切り、サバが上になるように耐熱皿に入れる。ふんわりラップをして600Wで10分加熱する。
ろこさん 時短料理研究家、野菜ソムリエ、フードコーディネーター。訪問調理の仕事をしながら、テレビや雑誌など、幅広く活躍中。著書に『簡単！ 冷凍おかずパック』（扶桑社）、『3STEP 冷凍コンテナごはん おかわり』（徳間書店）など。Instagramは＠roco1230
※『anan』2021年11月24日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・池田沙織 レシピ監修・篠原絵里佳 取材、文・鈴木恵美 撮影協力・UTUWA
（by anan編集部）
