毎日SNSに美味しそうなレシピが続々アップされる中、“ジャンクそうだけど意外とヘルシー!?”と話題になっているメキシコと韓国のソウルフードに注目！
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教えてくれた方
Profile
栄田莉子
株式会社エミッシュ所属。女子栄養大学実践栄養学科卒業後、管理栄養士の資格を取得。企業や書籍のレシピ開発・栄養監修等、年間約1000レシピに携わる。作る人も食べる人も楽しめる、簡単で美味しく健康に繋がるレシピを提案。
アレンジ次第でヘルシー食に。この1品でしっかり栄養補給
ソウルフードをアレンジして、とにかく野菜がたくさん摂れるとSNSでバズっている、メキシコ発のトルティーヤロコス（ドリロコス）と韓国発のポムドンビビンバ。一見ジャンクに見えるが…、アレンジ次第で様々な栄養素が一度に摂取できる一皿にできると、管理栄養士の栄田莉子さん。
「トルティーヤロコスは、サラダチキンや彩り豊かな野菜をプラスすることで、タンパク質やビタミンなどの栄養素をしっかり補える満足度の高い一食に。ドリトスはスパイシーな風味としっかりとした塩味を感じられますが、1袋（60g）当たりの食塩相当量は0.9gです。そのため、余分な調味料を加えなくても、美味しく味が決まります。ポムドンビビンバは、白菜に含まれるビタミンCやカリウムが水溶性のため、生で食べることで栄養を効率よく摂ることができます。ご飯は雑穀やもち麦を加えると、食物繊維やビタミンB群、ミネラル類が補給できるため、よりおすすめです」
SNS映えと栄養面が両立した究極のヘルシー食、ぜひ再現してみては。
TREND RECIPE 1｜トルティーヤロコス
袋の中で混ぜて食べるメキシコの屋台フード
メキシコを代表する屋台飯。すり潰したトウモロコシの粉や小麦粉から作られるトルティーヤに、スペイン語でクレイジーを意味するロコスを合わせた造語で、「ドリロコス」とも呼ばれる。スナック菓子の袋に、具材やソースを加えて混ぜて食べるのが主流。
recipe
材料（2人分）
ドリトス（メキシカン・タコス味）…1袋 サラダチキン（プレーン）…1袋（100g） ベビーリーフ…1袋（40g） トマト…1/2個（100g） 玉ねぎ…1/4個（50g） ミックスナッツ…20g 粉チーズ…小さじ2 A［レモン汁…大さじ1 オリーブオイル…大さじ1/2 粗びき黒こしょう…少々 タバスコ…適宜］
ドリトス
独特のパリッパリ感と香ばしい風味が特長のトルティーヤチップス。1番人気の「メキシカン・タコス味」は、スパイスの香りに、肉の旨味と、トマトの酸味、ライムがマッチ。60g ¥168 ＊編集部調べ（ジャパンフリトレー TEL. 0120-95-3306）
作り方
① サラダチキンは手でほぐす。玉ねぎは粗みじん切りにし、水にさらす。トマトは1cm角に切る。ミックスナッツは粗く砕く。
② ボウルにAを入れて混ぜ、①のトマトと水気を切った玉ねぎを加えてさらに混ぜる。
③ ドリトスの袋にベビーリーフとサラダチキンを入れて混ぜ、②のソースをかける。ミックスナッツを散らし、粉チーズをふる。
POINT
火を使わないから簡単。タンパク源は市販のサラダチキンを利用して手軽に。「調味料には塩味を加えず、酸味を効かせてなるべく減塩に。また旬のピーマンやきゅうりを刻んだものを加えると、栄養も彩りもさらにアップします」
味変してさらに楽しむ！
ヨーグルトをかけて、爽やかさアップ
定番のサワークリームより低脂質なヨーグルトを使用。「夏場は冷たいものの摂りすぎで胃腸に負担がかかりやすいため、食物繊維や発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えよう」
TREND RECIPE 2｜ポムドンビビンバ
韓国発。シャキシャキ感がヤミツキに！
韓国の春白菜「ポムドン」を主役にしたビビンバ（混ぜご飯）。ポムドンは、通常の白菜より葉が厚いが、柔らかいのが特徴で、軽い食感のワンボウルごはんが本国でブームを呼び、日本でも話題に。春白菜は、レタスやサニーレタスでも代用可能。
recipe
材料（2人分）
豚こま切れ肉…100g 白菜…2〜3枚（200g） 卵…2個 雑穀ご飯…2杯分（400g） ごま油…大さじ1/2 塩、こしょう…各少々 白いりごま…適量 A［コチュジャン…大さじ2 すりごま、酢…各大さじ1 ごま油…大さじ1/2 にんにく（すりおろし）…小さじ1 砂糖…小さじ1/2］
作り方
① 豚肉に塩・こしょうをふる。白菜の葉は細切りにし、芯の部分は薄い短冊切りにする。
② ボウルにAを入れて混ぜ、白菜を加えてさらに混ぜてしんなりとするまで置く。
③ フライパンにごま油を入れて中火にかけ、卵を割り入れて目玉焼きを作り、取り出す。
④ フライパンをそのまま中火にかけ、豚肉を加えて3～4分炒め、火が通ったら取り出し②のボウルに加えて和える。
⑤ 雑穀ご飯を器に盛り、④、③の目玉焼きをのせ、白いりごまをふる。
POINT
白菜は生で食べるため、できるだけ中心の柔らかい葉の部分を使用すること。「白菜の芯は細めに切ることで、短時間で味がよくなじみます。また、目玉焼きを作ったフライパンで豚肉を炒めると、洗い物も減らせます」
［アレンジレシピ］火を使わずに作れる上に、栄養価もグンとアップ!!
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材料（2人分）
ツナ水煮缶…1缶 サニーレタス…大3枚（100g） にら…1/3束（30g） キムチ…60g 温泉卵…2個 韓国のり…8枚（4g） 雑穀ご飯…2杯分（400g） 白いりごま…適量 A［すりごま…大さじ1 ごま油…小さじ2 砂糖、にんにく（すりおろし）、しょうゆ、酢…各小さじ1］
作り方
① ツナ缶は汁気を切る。サニーレタスは手でひと口大にちぎり、にらはキッチンバサミで3cm長さに切る。
② ボウルにAを入れて混ぜ、キムチ、①のサニーレタスとにらを加えて和える。
③ 器に雑穀ご飯を盛り、②をのせる。①のツナを盛り、仕上げにちぎった韓国のりを散らし、白いりごまをふり、温泉卵をのせる。
POINT
白菜の代わりにサニーレタスを使用。「実は白菜よりサニーレタスの方が、β-カロテンやビタミンE、鉄、カリウム、カルシウムなどの栄養素が豊富。コチュジャンを使わずとも、キムチとにら、韓国のりでビビンバらしい味付けに」
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
