Femcare File vol.128「不調を整える正しい油の摂り方」

油は女性ホルモンの材料。食を見直し不調を改善。

「油や脂質が不足していると、女性ホルモンのバランスが乱れ、生理痛やPMSなどの女性特有の不調につながります」とは、管理栄養士の伊達友美さん。

「女性の健康と深く関わる女性ホルモンは、コレステロールでできています。コレステロールの原料となるのは、口から摂取した脂質。つまり、油の摂り方が女性の体調を左右するともいえるのです」

油不足は、体の冷えを助長し、代謝の低下や血行不良も招く。

「高カロリーなので敬遠されがちですが、油は非常に効率のいい熱源。油を避けてカロリーを抑えすぎた結果の熱量不足が、女性の大敵である冷えにつながります」

意識して摂りたいのは、体内でつくることができない「必須脂肪酸」を含むオイルや食材。

「必須脂肪酸には、オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸があります。オメガ6系はサラダ油やごま油に含まれ、普段の食事で摂取できていることがほとんど。摂りすぎると体内の炎症を促すこともあり、注意が必要です。オメガ3系は不足しがち。生の魚やクルミ、アマニ油やえごま油に多く含まれます。積極的に摂りましょう」

できるだけ避けたい油や脂質も頭に入れておきたい。バターや肉の脂身、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸、マーガリンなどの加工度の高い油脂、乳脂肪や酸化した油は、女性ホルモンへの影響が指摘されることもあるという。

「ヨーグルトなどの乳製品は、毎日ではなく、自分へのご褒美としてたまに食べるのがおすすめです。生理系の不調がある人はとくに、オメガ3系脂肪酸を多めに摂って、前述の避けたい脂質を減らしてみて。食事を見直せば、不調や肌荒れは改善されますよ」

【CHECK】こんなとき、油が不足しているサインかも？

□体が冷える
□便秘が続く
□肌が乾燥する

油不足の人は熱が産生されにくく、体が冷えがち。また、腸の蠕動運動が鈍って便秘になったり、皮膚まで油分が行き届かず乾燥肌にもなりやすい。

オメガ3系脂肪酸って？

さまざまな健康＆美容効果が！
魚やアマニ油、クルミなどに多く含まれる脂肪酸。体内の炎症を抑え、皮膚や女性ホルモンを整えるなど多様な働きがある。1日の摂取目安量は、オイルなら小さじ1杯、クルミなら片手でひとつかみ分（約30g）。オイルは熱に弱く酸化しやすいため、開封後は冷蔵保存して1か月半以内に使い切る。

油の摂り方のコツ

食材そのものから摂る
オメガ3系脂肪酸を摂るために、魚はカルパッチョや刺し身などの生食が◎。納豆や豆乳などの大豆製品、干し柿などのドライフルーツにもオメガ3系脂肪酸は含まれる。食事やおやつに取り入れて。

料理や飲み物にプラスする
アマニ油やえごま油は熱に弱く、加熱はNG。油単体で飲んでも消化・吸収されにくいため、スムージー、納豆やサラダ、トーストなどにかけて。加熱しなければ温かいスープや味噌汁に入れるのも◎。