快便をもたらす、胸式呼吸ピラティス。
眠っている筋肉を目覚めさせ、使いすぎた筋肉の疲労はほぐしてくれるピラティスは、実は腸活にも大いに役立つ。
「便秘の人は、姿勢が悪かったり、冷えにも悩みがちです。ピラティスを続ければ姿勢は整い、血流が改善して冷えが解消し、普段意識していなかった排便に役立つ筋肉を目覚めさせることもできます」（ピラティストレーナー・千葉絵美さん）
今回、“腸活ピラティス”として千葉さんが提案してくれたのは、朝昼夜のエクササイズ。
「排便に役立つ筋肉の中でも、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などのお腹まわりの筋肉や、骨盤と脚をつなぐ腸腰筋、骨盤を支える骨盤底筋など、普段意識しにくい筋肉をターゲットにしました。朝は“排便筋”にスイッチを入れ、昼は疲れを取ったり、筋トレのようなことをして刺激。夜はリラックスモードに導く、といった具合に構成しました」
特に意識してほしいのが呼吸。
「常に肺全体を大きく使う胸式呼吸で行います。横隔膜が上下に大きく動くので胃腸への刺激にもなり、ぜん動運動を促進。腸活に欠かせない呼吸を、この機会にマスターしてください」
この“排便筋”にアプローチ！
排便筋1：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
お腹の縦、横、斜めに配された腹筋は便を押し出す時に必要。女性は男性に比べ腹筋が弱い人が多い。腹筋を刺激すると腹部の血流が促進され、腸の機能改善につながることも。
排便筋2：腸腰筋
腸と密接な関係がある、上半身と下半身をつなぐインナーマッスル。腸をまたぐように骨についているので、座りっぱなしの影響で腸腰筋が硬くなると排便しにくくなる。
排便筋3：骨盤底筋
骨盤下部をハンモックのような形状で覆い、腸や子宮などの臓器を下から支える筋肉群。いきむ時に必要で、骨盤底筋の柔軟性が低下すると直腸が締めつけられ、便秘にもなりやすい。
朝の腸活ピラティス
起き抜けに、ベッドの中からスタート！ 誰でも寝起き直後は腸も頭もスイッチオフ状態。ベッドの中でゆっくり刺激を与えて徐々に目覚め、呼吸を整え体を動かし、朝の排便につながる流れをサポートしていこう。
1、目覚めのおなかトントン（30秒）
目覚めたら即実行できるエクササイズ。おへそまわりの大腸を優しく刺激。上行結腸～横行結腸～下行結腸～S状結腸～直腸と、腸の形をイメージしながら行おう。
仰向けで両膝を立て、腰幅より少し広めに足を開く。両手をグーにしておへそ周辺を軽く叩く。呼吸を止めずに30秒続ける。
2、朝の胸式呼吸（5回）
横隔膜を大きく広げる胸式呼吸は、酸素をたっぷり吸い込めるので頭がスッキリ。横隔膜が上下にダイナミックに動いて腸をマッサージし、ぜん動運動を促してくれる。
1の姿勢のまま、両手を胸のすぐ下、肋骨の下部に当てる。そのままゆっくり口から息を吐き切る。肩などが力まないよう注意。
息を吐き切ったら、鼻から息を吸い込む。肋骨に添えた指が開くように横隔膜を広げる。お腹は膨らまさない。5回ゆっくり繰り返す。
3、膝抱えゆらゆら（5往復）
寝ている間にこわばった背中や腰まわりを同時にほぐせる動き。骨盤と脚をつなぐインナーマッスル・腸腰筋が刺激されるのを感じながら行うとより効果的。
仰向けのまま両膝を抱え、胸の近くまで持っていく。無理に胸に近づけなくてOK。
左右に膝を倒すイメージで揺らす。腰の両サイドを交互に床につけ、ゆっくり5往復。呼吸は止めない。
4、スパインツイスト（5往復）
背骨を構成する骨の隙間を広げるように行うと捻りやすい。縮まっていた腸が伸びて捻られることで、便意が起きやすくなる。
背筋を高く伸ばすイメージ。その高さを維持したまま、息を吐きながら上半身を捻る。息を吸いながら体を正面に戻す。
足を腰幅に開き、背筋を伸ばして椅子に座り、両肘下を上下に重ねて胸の前に。骨盤が後傾したり前傾しないよう注意。
息を吐きながら反対側も同様に捻る。おへそごと回転させるのがポイント。腕の位置は変えず、左右ゆっくり5往復。
5、腹斜筋ストレッチ（左右1回ずつ）
背中側から脇腹にかけてある腹斜筋は脊椎やお腹の筋肉を支える。便を出し切る際に重要で、特に左側を伸ばすと便が出やすくなる。
両足をできるだけ大きく開いて立つ。呼吸を整えて肩に力が入らないようリラックス。
息を吐きながら上体を右へ倒す。左手はまっすぐ遠くに伸ばすようにする。右手は右膝の上。体の左側面、腰辺りをしっかり伸ばし、視線は上に。倒し切った位置で5呼吸。反対側も同様に。
NG：上体を倒す際は、前のめりにならないようにする。腕をしっかり伸ばさないと呼吸が深く入らない。
千葉絵美さん ピラティストレーナー。「studio‐emi」主宰。手ぬぐいを使って、誰でも正しい姿勢でトレーニングできる“手ぬトレ（R）”を考案。YouTubeで無料レッスン動画を毎日配信中。https://www.studio-emi.jp
ブラトップ￥9,350 レギンス￥13,750（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）
※『anan』2023年7月12日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア＆メイク・浜田あゆみ モデル・横川莉那（スペースクラフト） 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
