カスタムメイド自宅トレのトリセツ
自宅トレのポイント1：モチベーション
なぜトレーニングするのか？ 目的意識を持つことで、最後までやり遂げられます。
「痩せたその先にどうしたいかというビジョンが大事。明確なモチベーションがないとトレーニングは長続きしません」と、「Apple GYM」の纐纈英二さん。
この夏に可愛い水着を着たい、友人の結婚式までにお腹を凹ませたい、最近カラダが重く感じるのでラクに動けるカラダになりたい、などなど。誰かに強制されるわけではない自宅トレだからこそ、漫然と取り組まず、目的を明確に。
「友だちにダイエットを宣言したり、トレーニング時にパジャマではなくちゃんと運動着に着替えることも、やる気を維持する方法です。トレーニングした日には自分を褒めてあげることも忘れずに」
自宅トレのポイント2：重心・姿勢
普段の生活から“重心”を意識すれば、トレーニング効果が高まります。
「Apple GYM」がトレーニング時に重視しているのが、重心を高い位置に引き上げること。
「下腹部あたりに重心があると、膝が曲がってお腹がだらんとしてお尻が垂れます。これはボディメイク的には最悪のポジション。重心をみぞおちあたりに引き上げると、膝が伸びてお腹やお尻も引き締まります。この状態でトレーニングするとボディラインを整える筋肉が使われやすくなるんです」
姿勢を整えて重心を上げると、トレーニング時だけでなく日常生活でも消費エネルギーが増える。なので、過度に頑張らなくても自然に痩せていくというから、普段からぜひ意識しておきたい。
「立つときは親指の付け根の母指球に重心を乗せます。普段の生活でも常に、頭のてっぺんが天井から吊られているイメージで姿勢を整える習慣を。定期的に姿勢を正すだけでも必ず効果は出ます」
【重心位置と姿勢の関係】
自宅トレのポイント3：プログラム
毎日やらなくても大丈夫です。でも、効果を出すには週2～3日は頑張りましょう。
今回のメニューは筋トレがメインなので、休みの日を挟んで週2～3回行うのが基本ルール。週3回なら平日は火曜と木曜、週末のどちらか1日で行うという具合。
「トレーニング前より筋肉が強化されるのが、この頻度。筋肉痛がある状態で次のトレーニングをすると、筋肉が余計なダメージを受けて逆効果に。休息をとって筋肉痛のない状態で続けましょう」
ただし、他の筋肉より薄く、ダメージが少ない腹筋だけは別。お腹は、やる気のある人は毎日行ってもよし。また、目的の部位が一つに絞れない人は複数のプログラムを同時並行で行う手もあり。
「トレーニングのタイミングは帰宅後がおすすめです。起きてから時間が経っているので脳とカラダの動きが活発で筋力を出しやすいから。夕食前に行いましょう」
基本ルール
・少なくとも週2～3日はマスト。
・種目によっては毎日やってもいい。
・複数の部位トレを同時にしてもOK。
自宅トレのポイント4：食事
過度なガマン、食事制限は不要です。気をつけるポイントを覚えましょう！
自宅トレとともに必ず行ってほしいのが、食事の見直し。といっても過度な食事制限をする必要はない。ポイントは“高タンパク・中糖質・低脂質”。この3つのポイントさえ守れば、2週間後には必ず効果を実感できるはず！
「タンパク質は体重1kgにつき1.5gが摂取目標量。体重60kgなら1日90gです。1日3食、魚や肉などのおかずをしっかり食べ、間食にヨーグルトやプロテインを摂ればクリアできるはずです」
糖質は低糖質ではなく中糖質。茶碗1杯のご飯、6枚切りの食パン1枚程度の主食は普通に食べてOK。特に朝は抜かずに食べよう。夕食は主食を抜くのがオススメ。
「脂質は外食での摂りすぎに注意しましょう。揚げ物や炒め物、肉の脂身を避け、和食メニューを選ぶことで脂質を減らせます」
【食事の3つのポイント】
・高タンパク…肉、魚、大豆製品、卵などのおかずを毎食摂り、不足分は間食でカバー。
・中糖質…朝と昼の主食は茶碗1杯分のご飯か6枚切りの食パン1枚程度に。
・低脂質…調理法や肉の部位に注意。飲酒時も誘発されて食が進むので気をつけて。
たるんだお腹をサイズダウン、腹凹＆くびれが欲しい！
毎日のマストトレ！
ニートゥチェスト／15回×3セット
お腹を凹ませたい人も、ウエストをくびれさせたい人も、毎日やってほしいお腹シェイプのキラートレーニングです。お腹前面、おへその下の筋肉に大きな刺激を入れましょう。
STEP1：床に座って両膝を立て、上体を後ろに倒して両方の腕の肘から先を床につける。お尻と腰全体をしっかり床につけることがポイント。
・二の腕を床に対して垂直に立てる。
・お尻と腰をしっかり床につける。
・膝の角度は直角に。
NG：上体が反って膝の引きつけが甘い。
腰が反り、お尻のトップしか床についていない。こうなると膝の引きつけが甘くなり腹筋に効きません。
STEP2：両膝を揃え、できるだけ胸に近づけると同時に背中を丸める。ゆっくりと脚を元の位置に戻し、かかとが床に触れたら再び膝を引きつける。
・視線はおへそに向ける。
・膝の角度を直角にキープしたまま胸に引き寄せる。
こうけつ・えいじ 大手パーソナルジムを経て、「Apple GYM」のボディスタイリストとして数多くの女優・モデルも指導。「Apple GYM」では、重心と姿勢を改善することで寸胴体型をメリハリのあるスタイルに変える、オリジナルのボディメイクをプロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで指導している。現在、23区を中心に東京、神奈川、大阪で43店舗を展開。https://applegym.jp/
ブラトップ￥9,350 レギンス￥13,200（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）
一枚目写真左側 ブラトップ￥9,900 レギンス￥11,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256） ボトル 参考商品（ニュートラルワークス／ニュートラルワークス.トーキョー TEL：03・6455・5961）
※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE） モデル・横川莉那（スペースクラフト） 宗馬さよ（NMT） 取材、文・石飛カノ
（by anan編集部）
