大きな筋肉を持つお尻は筋トレ効果が出やすい部位。
“美筋トレーナー”として注目を集めている廣田なおさん。女性たちが求める理想のお尻の傾向は、変化しているという。
「お尻を大きくセクシーに見せたいというブームを経て、最近は、『小さくキュッと引き締めたい』という声が多い。まさに、“アゲ尻”と“小尻”を手に入れたい女性が増えています」（ヨガインストラクター・廣田なおさん）
お尻は、トレーニングの効果を実感しやすいパーツだそう。
「ただしストレッチだけでは足りず、筋トレがマスト。大きな筋肉を持つパーツなので、1週間も続ければ効果を実感するでしょう」
“アゲ尻”“小尻”筋トレをまずは1週間、トライしてみて！
デカ尻になってない？
- ボトムスが脚の付け根でつっかえる
- 横幅が大きい
- 骨盤が開いている、歪んでいる気がする
- ショーツがパツパツ
サゲ尻になってない？
- 脚との境目がない
- たるんでいる、シワが目立つ
- 平たい
- 横から見て全体の位置が低い
筋トレ直前直後ストレッチ
まずは、筋トレ前後のストレッチから。
「筋トレ前は、体を伸ばして温める準備運動に、筋トレ後は筋肉をほぐすクールダウンになります。とくに筋トレ後のストレッチは大事なので、忘れずに」（廣田さん）
脚引き寄せストレッチ【左右30秒キープ】
鍵になるのは股関節。お尻と脚をつなぐ股関節を大きく動かすことで、お尻全体をストレッチ。お尻筋トレの前後にやることで、効果もアップ！
1、膝をゆるめに立てて座り、肩よりもやや後ろに手をつく。この時、手の指は開いて指先を外側に向ける。
2、片足を反対側の膝の上にかけ、手で床を押し、背筋を伸ばす。これだけでも、股関節や脚全体のストレッチに。
3、余裕がある人は、上半身は動かさずに、床についている方の脚を自分の方に引き寄せると、さらに負荷がアップ。引き寄せる過程でも骨盤が後傾しないように注意して。自然に呼吸をしながら30秒キープ。反対側も同様に。
【NG】
骨盤が後傾し、腰が丸まっていると、お尻や股関節のインナーマッスルを十分にストレッチすることができない。
前後開脚ストレッチ【左右30秒キープ】
前脚のお尻と後ろ脚の鼠蹊部（そけいぶ）を、一気に伸ばすメソッド。筋トレの前後にやることで、下半身の滞りが取れスッキリした筋肉に。体が固まっている、朝イチにやるのもおすすめ！
1、背中をまっすぐ平らにして、鼠蹊部の真下に膝がくるように、四つ這いになる。頭は下げすぎたり上げすぎたりせず自然に保ち、視線は指先の少し前に。
2、片脚を曲げて膝を手首より外側に出し、スネはなるべく肩と平行になるようにする。もう一方の脚は、つま先を立てずに足の甲を床につけ、自然に伸ばす。
3、伸ばした脚をさらに後ろに伸ばしながら、上半身を起こし、顔を正面に向ける。自然に呼吸をしながら30秒キープ。反対側も同様に。
【NG】
前から見た時に、膝が腕より内側に入ってしまうと、効果は半減。膝は腕よりも外側に。
教えてくれた人・廣田なおさん ヨガインストラクター。YouTubeの「美筋ヨガチャンネル」では、美筋トレーナーとして活躍。むくみ、くびれ作り、姿勢改善など悩み別のわかりやすい「ほぐす＋伸ばす＋鍛える」の3stepメソッドが話題。
エルフ 大阪NSC38期生のお笑いコンビ。「お尻が垂れまくり、筋肉もない。プリッとアゲ尻になりたい！」（荒川）。「筋肉がなさすぎるのと、お尻がデカすぎる。ダボダボのパンツで逃げているのが悩み」（はる）
※『anan』2022年6月29日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・野口由佳（ROI） 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
