背骨の歪みは日々のケアで細かくリセット。
“フロントC”“バックC”“サイドC”“トルネード”の基本の4つのムーブをマスターしたら、より強く、深く、負荷をかける次の4つのムーブにもトライ！ 体が床に近いところで行うムーブは、さらに可動域が必要なため、基本の4つのムーブで体をほぐしてから行うのがおすすめ。それぞれ正確なスタートポジションから、ゆっくり次の姿勢をとり、ゆっくり戻す。これを5回ずつ行い、1から4まで続けて、背骨のニュートラルポジションを取り戻そう！
1、ラッコ×5回
ぽっこりお腹を解消して、くびれを作る！
腰と股関節をつなぐ腸腰筋をメインに、胸を起こす動きで、腹膜前面にある腹直筋、その横にある腹斜筋にアプローチ。上半身と下半身をいっぺんに鍛える。
START POSITION
両手を後頭部で組んで仰向けに寝たら、足を上げて膝を直角に曲げる。背中は肩甲骨と腰が床につき、ウエスト部分は床から離れているのが正解。肩の力を抜き、お腹は薄くなるように。肘は視界に少し入るぐらいに開く。
肩と腰が床から浮かないように行う。
息を吸い、吐きながら肩から上を持ち上げる。脚の角度を保ったまま、背中でマットを押すように静止。内臓を上に引き上げるように意識して。息を吐き切ったら、息を吸いながら元の位置に。首だけ上げないよう注意。
2、グラスホッパー×左右各5回
美脚を叶え、お腹まわりはすっきり。
肩から上を持ち上げることで腹筋に、片脚を伸ばしてひねりを加えることで、腹斜筋と腸腰筋にゆっくり負荷をかけることができる。脚のむくみの軽減にもなる。
START POSITION
ラッコと同じ。脚の角度は正確に守り、背面はS字を描くように床につける。
息を吐いてひねり、吸って脚をチェンジ。
息を吸ってゆっくり吐きながら、左脚を斜め上に伸ばし、直角に曲げたままの右膝に、胸を当てるような感覚で体をひねる。息を吐き切ったら、息を吸って脚をチェンジし、逆ひねりに。両足の親指は、同じ方向を向ける。
3、アシカ×5回
二の腕の引き締めと、ヒップアップに。
体を支えるため、二の腕の引き締めに。もも裏の筋肉を強化し、ヒップアップにも。ラッコ、グラスホッパーで使ったお腹まわりの筋肉を伸ばして緩める効果にも期待。
START POSITION
四つん這いになり、肩の真下から拳1個分前に手をつく。両肘は外側に向け、腋を締める。膝下を上げて足首をクロスさせたら、お腹を引き上げて、頭からお尻まで一直線になるようにする。頭を落とさず視線は斜め下。
手のひらと膝の位置を動かさずに行う。
息を吐きながら、股関節を伸ばすように上半身を起こす。腰を反らしすぎない程度に、恥骨を押し出しながら胸を前に出して、背骨をカーブさせる。足のクロスが解けないように注意。息を吸いながら、元の位置へ。
4、ドルフィン×左右各5回
背面全体を伸ばすことで、美しい背中に。
上半身のみのいくつかの動きを連動させることで、背中全体をくまなく伸ばし、しなやかな筋肉に育てるメソッド。腕も使うので、二の腕のたるみ防止にも！
START POSITION
両方の坐骨を床にしっかりつけたまま、右脚は前側で曲げ、左脚は後ろ側で曲げる。お尻が浮かないように注意しながら、両腕を斜め下に伸ばし、指先を床につける。骨盤を立てて、背骨はニュートラルポジションにする。
左手で“C”を描いて体側を伸ばす。
鼻から息を吸い、口からゆっくり吐きながら、左手を上げ、手のひらは下に向けて“C”を描く。視線は上げた手の肘の先に向ける。体が前に倒れないように、左の体側をしっかり伸ばす。動きを止めずに次のポーズへ。
前のポーズから流れるように行う。
前のポーズから引き続き息を吐きながら、“C”を描いた手を斜め前に出す。この時、右肘は自分の方に引き寄せながら行う。顎の下は拳1個分の空きを保つ。
息を吐きながら、手をくぐらせる。
動きを止めずに、まだ息を吐きながら、伸ばした手を右腕の下にくぐらせる。この時、背中を丸めて背骨を回旋させる。顔はくぐらせた手の方に向ける。
息を吸いながら胸をオープン。
息を吐き切ったら、鼻から息を吸い、ひねった背骨と腰を戻しながら、くぐらせた手を右手と一直線になるように上に伸ばす。視線は指先へ。ここまでを止めずに行って1セット。スタートに戻り、5回。左右を替えて5回。
ゆうき・まおみ 1980年3月2日生まれ、佐賀県出身。『情報ライブ ミヤネ屋』（読売テレビ）の、木曜レギュラーとして出演中。著書に『マオビクス 背骨から身体を変える おうちピラティス』（リブレ）ほか。
トップス￥7,500 パンツ￥12,800（共にルルレモンTEL：0800・080・4090）
※『anan』2022年6月1日号より。写真・北村圭介 スタイリスト・木津明子 ヘア＆メイク・犬木 愛 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
