帰ってきて靴を脱ぐ時に…

靴を脱ぎながらついでに腿伸ばし。

椅子に座り、片足を逆側の腿にかける。股関節から折り曲げるように前屈をすることで、疲れの溜まったお尻の横から腿の付け根までを伸ばすストレッチに。視線を斜め上に向けながら、デコルテを斜め上に突き出すようにすれば、より股関節を正しく折り曲げやすい。

湯船に浸かっている時は…

押して揺らして太腿ほぐし。

手根と手のひらで、前腿の太い筋肉を垂直に押して大きく左右に揺らしながら、膝から股関節の方にスライドさせる。脚全体の血行をよくするため、むくみ防止に。また揺らすことで、張りやすい前腿をほぐす作用も。湯船の中で筋肉を温めながらやるとより効果的。

ドライヤーをかけながら…

スクワットでハムストリングスを強化。

内腿を効率よく使えるように、腰幅に足を開いて足裏の真ん中からかかとに重心を置いて立つ。つま先は膝と同じく正面に向ける。そのまま手のひらを股関節に当てて、小指を挟むように股関節を折り曲げるイメージでお尻を下げて戻すスクワットを繰り返す。

寝る直前に…

壁に脚を立て脱力をして血液を戻す。

寝る直前にやっておきたいのが、翌朝のむくみ対策。仰向けに寝たら壁などに脚をもたれかけて1～2分、脱力したままブラブラ。日中は立ったり座ったりが多いため、重力で下に溜まりがちな血液を心臓の方に戻すことで、めぐりがよくなり、翌朝の脚はすっきり。

パックしながら…

寝転んだままできるヒップリフト。

足を腰幅に開き仰向けに寝て膝を90度くらいに曲げて立てる。足裏は、膝の真下ではなく体からやや遠くに。肩から膝までが一直線になるようにお尻を4秒で持ち上げて、4秒で下ろす。胸を開き、お尻はぎゅっと締めながら行うこと。美脚筋の強化と反り腰改善に。

河村玲子さん　管理栄養士の資格を持つパーソナルトレーナー。姿勢や骨格調整のプロ。近著に監修を務めた『1日5分で美若体型 若返り筋トレやってます!!』（エムディエヌコーポレーション）が。

※『anan』2021年7月7日号より。イラスト・徳永明子　取材、文・若山あや

（by anan編集部）