筋肉を総動員させて、血流をアップさせよう。

体幹バランスを整えるのに重要な役割を果たすインナーマッスルの腸腰筋、さらに腹斜筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉たちをフルで使うことで、しっかり体幹に刺激が入る、＜元気が出る！＞のポーズ群。

「江里子さんは涼しい顔でこなしていますが、実はものすごくエネルギーを使うポーズ。いずれもお腹に力を入れて骨盤を安定させた上で、手足を大きく動かすのが特徴です。体の奥からパワーが出るので心も体も活性化され、エネルギーが満ちてきます。＜三角のポーズ＞と＜戦士のポーズ＞は股関節を大きく開くので、リンパが刺激され、老廃物が流れていく効果も。お腹まわり、特に腸腰筋がしっかり働くようになると、骨盤と背骨が安定して体幹が強くなり、姿勢が良く、体のラインが美しくなります」（「for.R整体院」院長・田中千哉先生）

聞けば聞くほどいいことずくめ！　インナーマッスルを刺激して、目指せエネルギッシュ！

三角のポーズ

【片側伸ばして反対を縮めて。猫背にならないよう注意】
体の両脇にある腹斜筋を、片方を伸ばし、片方を縮めるというポーズ。軸を保つために脊柱起立筋を使うので、結果、体幹が鍛えられることに。また伸ばした腕側の肋骨まわりをしっかり開くので、呼吸も深くなる効果が。猫背になると効果が薄くなるので、背筋はビシッと！

1．椅子に浅く座り、足を大きく開く。

2．右腕をまっすぐ上に伸ばし、背筋もピンと伸ばす。

3．背筋と腕を伸ばしたまま。上半身を横にゆっくり倒す。深呼吸しながら20秒キープ。反対側も同様に。

戦士のポーズ

【初心者はグラつくことも。腕は上がる位置まででOK】
足を前後に開き、腕を上げるこのポーズ。それによって股関節と背骨をつなぐ腸腰筋をぐーんと伸ばすことができる。ポイントは、上半身をしっかり伸ばし、おへそを引っ込めてお腹に力をぐっと入れること。それによって奥にある腹横筋が刺激され、体幹力が上がります。

1．肩幅程度に足を開き、肩の力を抜いてまっすぐに立つ。

2．背筋をまっすぐ伸ばし、下っ腹に力を入れて、手を腰に当て足を前後に開く。

3．両手のひらを内側に向け、両腕を伸ばして体の前からぐるっと上げ、ピンと伸ばす。深呼吸を5回しながらキープ。反対側も同様に。

四つん這いバランス

【地味に見えてキツい…。ホントにプルプル震えます】
四つん這いになり、左脚と右腕、対角線上の手足を伸ばす…と書くと本当に簡単そうですが、この姿勢のキープのためには、背中側、腹の奥、体側など、筋肉の総動員が必須です。脚を高く上げてしまうと、体幹に効き目がなくなり、さらに怪我の原因になるので要注意。

1．足は腰幅で床に膝をつき、手のひらは肩の真下に置いて、四つん這いになる。

2．下っ腹に力を入れながら、左脚を背中と一直線になるよう、持ち上げる。

3．右手を上げ、指先からかかとまで一直線にする。呼吸をしながら30秒キープ。反対側も同様に。

崎田ミナさん　イラストレーター、マンガ家。著書に『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』（MdN）が。またウェブ「gooいまトピ」で連載も。

田中千哉先生　「for.R整体院」院長、カイロプラクター、整体師。崎田さんの著書『職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす すごいストレッチ』の監修を務めた。今回は、各ヨガポーズのどこが体幹に効くのかを、解説をいただいた。

あさがやしまい　右・渡辺江里子さん、左・木村美穂さん。姉妹と名乗っているが、本当の姉妹ではないお笑いコンビ。著書に『阿佐ヶ谷姉妹の のほほんふたり暮らし』（幻冬舎）が。

江里子さん・トップス￥13,000（suria／インターテックTEL：050・3821・2953）　アラジンパンツ￥13,000（Juana de Arco　TEL：03・5766・8520）

美穂さん・トップス￥12,000（suria／インターテック）　アラジンパンツ￥13,000（Juana de Arco）

※『anan』2018年10月24日号より。写真・内山めぐみ　スタイリスト・白男川清美　イラスト・崎田ミナ　

（by anan編集部）

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