寝転びトレーニング（20回） 難易度★
ストレッチと筋トレが合わさった動き。腕を開くときはゆっくりと大胸筋を伸ばし、閉じるときはスピーディに動かして筋肉をギュッと収縮させると、トレーニング効果が出る。
1、ストレッチポールに背中を預け、ヨガブロックに頭を乗せる。両膝を立て、手にはペットボトルを1本ずつ持ち、肘を少し曲げたまま腕を開く。手は床につけない。
2、息を吐きながら腕を上げ、体の前で手を合わせる。肘は少し曲げたまま大胸筋の収縮を意識して。ゆっくり息を吸いながら1に戻る。2の動きはテンポよく行い、1～2を繰り返す。
【NG】肘が伸びきっている
肘が伸びきってしまうと大胸筋にアプローチしにくくなるし、肘を痛めやすいので注意。
直立トレーニング（10回×2セット） 難易度★★
仕事場やキッチンなど、手を置ける高さのものがあれば、どこでもできる“ながら”トレーニング向きの動き。体の前面がまっすぐになればいいので、壁を使って行ってもいい。
はじめの姿勢
両手を肩幅より広めに開いてテーブルに置く。体を支えられるよう、縁に親指をかける。
1、体の前面が一直線になるよう、足の位置を後ろに移動する。両足をつけてかかとは床につけず、肘をしっかり伸ばす。背中や腰を曲げないよう全身を両手でしっかり支える。
2、息を吐きながら両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を曲げる。体は直線をキープ。できるだけ深く上体を沈め息を吐ききったら、息を吸いながら1に戻り1～2を繰り返す。
【NG】腰が反る
腰が反った状態で行うと、腰を痛める可能性大。体のラインを直線に保って。
【NG】お尻が引ける
お尻が引けたまま行っても大胸筋に負荷がかからず、トレーニングの意味がなくなる。
【NG】頭が下に落ちる
腕の力がない人がやりがち。頭を下げて行うと実際は肘をちゃんと曲げていないのに、できた気になる。
腕立てトレーニング（5回×2セット） 難易度★★★
大胸筋は強くて大きい筋肉。今回紹介するトレーニングを続けて鍛えられてきたら、両脚を伸ばし膝を浮かせて行う、リアルな腕立て伏せにトライしよう。
はじめの姿勢
四つん這いになり、両手は肩幅より少し広め、ややハの字になるようにつく。指は大きく開く。
1、背中が丸まらないよう注意しながら膝の位置を15cm程度下げる。膝の位置が遠くなるほど負荷が上がるので、自分の状態に合わせて。息を吸って次の動きの準備。
2、息を吐きながら、ゆっくり5秒かけてダウン。両手の間にデコルテをはめるイメージで肘を後ろに引くようにしていけるところまで下げる。吐ききるまでその状態をキープ。息を吸って1に戻り繰り返し。
【NG】骨盤が落ちる
骨盤が落ちると、両腕の力だけで体を支えることになり、適切な負荷がかからなくなる。
【NG】肘を曲げるときに腰が引ける
腰が引けてしまうと大胸筋に大した負荷がかからず、腕立ての効果が得られなくなる。
【NG】頭が落ち、腰が反る
頭が落ちると、結果的に腰が反りやすく、効果が得られない。腰を痛める可能性も。
関 清香さん ピラティスインストラクター、「STUDIO es」代表。体が硬い人や運動が苦手な人でも続けられるプログラムの考案に定評あり。オンラインレッスンも行い、YouTubeでも配信中。Instagramは＠studioes731
※『anan』2022年12月7日号より。写真・安田光優 ヘア・松橋亜紀 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
