不安定な片脚立ちが、筋肉を目覚めさせる。
太りにくいカラダとメリハリある脚が欲しいなら、1日5分、片脚で立つだけでいい、とヨガインストラクターの山谷夏未さん。
「片脚立ちになるとカラダは不安定になり、中心を保とうと普段使われないインナーマッスルまで刺激されます。また、骨盤の位置が調整され、日頃の間違った姿勢をリセットすることもできます」
結果、全身の筋肉が目覚め、代謝や体温が上がって太りにくい体質に変わる。とても簡単なメソッドだが、効果を上げるには、カラダのこわばりを取っておく必要が。
「普段の間違った姿勢や緊張が抜けない生活などで、特に拘縮しているのが骨盤まわりや足裏の筋肉です。片脚立ちができない人も、ここをほぐしてから行うとやりやすくなりますよ」
今回紹介するのは5種類。“基本”をマスターしたら、各ポーズの初級、中級、上級と自分のレベルに合わせてやってみよう。
「とにかく習慣化すること。カラダは確実に変わっていきますよ」
基本の片脚立ち
片脚立ちの効果を正しく得るために、押さえておきたい4つのポイントを確認。
POINT 1：肩の力を抜く
気持ちが前のめりになっていると肩に力が入り、筋肉がこわばるので呼吸まで浅くなりがち。肩が上がらないように脱力して、ゆったりした呼吸を心がけよう。
POINT 2：お腹を引き上げる
背すじは上に伸びていくよう意識すると同時に、おへそを縦に伸ばすようイメージしよう。そうすることで、お腹が自然に引き上がり、骨盤の位置も自動的に正しく整う。
POINT 3：ひざは伸ばしきらない
ひざを痛めたり、重心がカラダの外側に乗りやすくなって片脚立ちの効果が得にくくなるので、軸脚のひざは伸ばしきらないこと。少し曲げ気味の方が足裏をしっかり使える。
POINT 4：足裏全体に体重をかける
体幹を整えるためには、軸脚側の足裏全体に体重をかけること。親指の付け根・母指球、小指の付け根・小指球、かかとの3点を意識すれば、バランスよく体重をかけられる。
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腰が反っていたり、お腹が丸まった姿勢で行うと、呼吸が浅くなって効果が半減し、腰やひざ、足首に負担がかかってカラダを痛める原因にもなるので要注意。
WARMING UP 1：骨盤ほぐし
長時間のデスクワークや間違った姿勢で硬くなりやすい骨盤まわり。全身の緊張まで解けるよう、ゆったりした呼吸も心がけて。
うつ伏せになり、足は少し開けて。両手こぶしの指側を鼠蹊部に置き脱力。自重をこぶしにかけるイメージ。
両ひざを軽く曲げ、深い呼吸を繰り返しながら左右にゆっくり倒す。鼠蹊部以外に手を動かしながら3～5呼吸。
この位置に手を当ててほぐそう。
脚の付け根・鼠蹊部を中心にお腹や太ももまで広範囲に。痛い場合は手を開いて当ててもいい。
WARMING UP 2：足裏ほぐし
片脚でうまく立てない人は足裏や足首の筋肉をバランスよく使えてない証。しっかりほぐそう。
左足を右太ももに乗せ、右手で足指を握り左手で左足首を押しながら足首を数回回す。反対回しも。右足も同様。
床に座り、片膝を立てた方の足の指先を1本ずつ前後に大きく引っ張り合う。5本終えたら反対の足も同様に。
基本をマスターしたら、各ポーズにトライ！ ここでは、それぞれ初級のポーズをご紹介します。
1、コアラのポーズ
姿勢をキープしようとするだけで体幹と脚全体を効率よく刺激。
両手を腰に当て、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけ、もう片方の脚を少し前に出し、つま先を軽く立てた姿勢をキープ。視線は前、お腹を引き上げて4～5呼吸。逆脚も。
2、天女のポーズ
太ももと二の腕が同時に引き締まる、バレエの動きを模したポーズ。
両手を腰に軽く当て、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけ、もう片方の足のつま先を前方に伸ばし、軸脚のつま先の延長線上の床に軽くつけて4～5呼吸維持。逆脚も。
3、勾玉のポーズ
体幹バランスを強化しながら、ウエスト、太ももにアプローチ。
両手を腰に軽く当て、両足を揃えて立ち、重心を片脚にかけたら、もう片方の足先を真横にスッと出す。ピンとつま先を伸ばし、お腹を引き上げ4～5呼吸。逆脚も。
4、猫のしっぽのポーズ
後ろに脚を持ち上げることで、太もも裏と背中を効率よく刺激。
合掌した手を頭上に上げ、重心を片脚にかけたら、もう片方の脚を斜め後ろに引いてクロス。つま先を立てて床につけ、腰を反らさずにバランスをとって4～5呼吸。逆脚も。
5、時計のポーズ
時計の針のように手足を伸ばし、メリハリあるボディラインを作る。
人差し指を立てて両手を組んで頭上に上げ、両足を揃えて立つ。重心を片脚にかけたら、もう片方の足先を真横にスッと出す。つま先を伸ばした状態で4～5呼吸。逆脚も。
山谷夏未さん ヨガインストラクターの育成などを行う一般社団法人全日本ヨーガセラピスト協会代表理事。著書に『1日5分で一生太らないカラダになる！ 片脚立ちの秘密』（リブレ）。
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※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・中野優香（スペースクラフト） 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
