基本の体軸をチェック＆強化。片脚立ち飛行【20秒キープ×両脚】

片脚立ちをして、体軸が整っているかチェックするとともに、自分の体重を支えるうえで柱となる脚と背骨まわりの筋肉を鍛えよう。

【1】腕を床と平行に伸ばし、右足を少し浮かせる。

足を腰幅くらいに開いて立ち、腕は床と平行になるように上げる。右足を少し上げて、グラつきがないか、左足で行った時と左右差がないかチェック。

【2】右脚を後方へ押し出すように伸ばす。

左ひざを軽く曲げ、上半身を倒しつつ、右脚を後ろに押し出すように伸ばす。脚を高く上げるより、頭からかかとまで、一直線でキープすることが大切。

LEVEL UP！

脚を床と平行に近づける。
さらに上半身を倒し、肩からかかとまでが床と平行になるようにする。2の筋肉に加えて右脚のお尻まわりや、もも裏も鍛えられる。

NG

グラついて、上半身が床と平行ではなく傾いてしまうのはNG。このほうが姿勢を保つのはラクだが、そのぶん効果が落ちてしまう。

立っている時の安定感を確保。スクワット【2秒×10回】

立ち姿勢を安定させるために必要な、お腹や腰まわり、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニング。電車の揺れなど、グラつきがちな場面でも、耐えられる体に。

【1】肩幅より少し広めに足を開いて立つ。

足を開いて立ったら、腕を肩の高さまで上げて、手を重ねる。この時、肩が前に出てしまわないように、背筋は真っすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて。

【2】太ももが床と平行になるようにしゃがむ。

お腹に力を入れて、息を吐きながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす。できるだけ、つま先より前にひざが出ないようにしゃがもう。

NG

しゃがんだ時に、ひざが内側に入ってしまわないように。つま先を正面に向け、ひざはつま先と同じ向きをキープするのが基本。

回数を重ねて疲れてくると、背中が丸くなったり、しゃがんだ時につま先よりひざが出すぎてしまったりするが、これでは効果が半減。

広瀬統一さん　早稲田大学スポーツ科学学術院教授。サッカー女子日本代表フィジカルコーチなども務める。著書に『がんこな疲れがとれる！ 3分 ほぐ筋ストレッチ』（学研プラス）など。

トップス￥9,680　レギンス￥11,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）

※『anan』2021年12月1日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・NAYA　モデル・宗馬さよ（NMT）　取材、文・保手濱奈美

（by anan編集部）