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まずは“3つの関節”を緩めて…美脚トレーニングの準備をしよう!

2020.6.20
スラリと伸び、メリハリのある美脚を作るのは筋肉。そこで、筋肉を満遍なく使うため、脚の3大関節の可動域を広げるトレーニングを伝授。

「筋肉をフル稼働させ、ダイナミックな歩き方ができていれば、日常生活を送るだけでも美脚は手に入るんです」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)

でも座りっぱなしの生活で股関節が固まってしまい、使うべき筋肉を使えていない人が多い。

「しなやかな歩行と美脚には、股関節、膝関節、足首の3つの関節が関わっています。姿勢や歩き方の悪い癖が影響し、3つの関節が硬くなったり可動域が狭まることで、周辺の筋肉もこわばってしまうのです」

そこで今回は、脚全体の筋肉を緩めてから、3つの関節にアプローチするメソッドを提案。

「普段の姿勢や歩き方の癖が出にくい、寝た状態で行うのがポイント。また、手ぬぐいを使ったオリジナルの“手ぬトレ”は、理想的なポジションで関節まわりに負荷をかけられます」 

全身の動きに最も影響を及ぼす股関節から緩めれば、関節が連鎖するように動きやすさを取り戻し、筋肉の動きも復活!

美脚の連鎖を生む、3つの関節の可動域を広げる!

1.股関節

骨盤と脚の骨(大腿骨)をつなぐ球状の関節。体の中でも特に可動域の広い関節で、屈曲、伸展、内転、外転、内旋、外旋と多方向に動かせる。不安定な姿勢、運動不足や加齢の影響でしなやかさを失い、弾力性も低下。

2.膝関節

体の中で最も大きな関節。膝上の大腿骨と、膝下の脛骨、腓骨をつなげている。屈伸だけでなく、多少回旋することも可能。膝まわりの柔軟性を高めれば、太もも裏やふくらはぎの筋肉が稼働し、脚のむくみが改善する。

3.足関節(足首)

しゃがめなかったり、立った状態でつま先を持ち上げにくいなら、足関節が硬い証拠。足関節が硬いと、膝裏からかかとにつながる、ふくらはぎの筋肉が縮んだままになるので、血流は停滞し、冷えやすくむくみやすい脚に。

脚全体を緩める

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しゃがんで股関節、膝、足首をストレッチ

できるだけ足を広げ、つま先を外に向けてしゃがむ。肘で膝を押し広げる。背中を丸めないようにして30秒ほどキープ。

できない人は…
かかとを浮かせてしゃがみ、両手を軽く床につきバランスをとる。できるだけお尻を深く入れ、後ろにひっくり返りそうなギリギリの位置で30秒キープ。

四つん這いになり、さらに全体を緩める

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  1. 四つん這いで、腰の真下に膝がくるようにする。
  2. 四つん這いから膝を真横に開く。関節が硬くあまり脚が開かない人は、ほんの数cmでもいいから開いて。
  3. 息を吸いながら、若干反り腰の状態にしてお尻を斜め下に引く。息を吐きながら2の位置に戻す。お尻を引いて、戻すを10回繰り返す。繰り返すたびにだんだんお尻が深く下がるようにする。腰が痛い人は無理をしないで。

千葉絵美さん ピラティストレーナー。「studio-emi」代表。誰でも正しいポジションで行える、手ぬぐいを使った「手ぬトレ」を考案。YouTubeで無料動画レッスンを開催中。今回の掲載内容の補足もアップ。

※『anan』2020年6月24日号より。写真・中島慶子 取材、文・板倉ミキコ

(by anan編集部)