足元から血流を促す。

一日の終わりになると、カラダの下のほう、つまり足元に血液や老廃物が溜まりがち。それを解消してぐっすり眠るには、“第二の心臓”と呼ばれるふくらはぎを刺激し、血流を促すのが効果的。

【左右各30秒以上】1：ふくらはぎに負荷をかけつつ足首を回す。

足首を回す時に使うのが、ふくらはぎの筋肉。手でふくらはぎを圧迫して負荷をかけたうえで足首を回し、ふくらはぎの筋肉を刺激する。右へ左へと行う。

使うのはこれ！　ベルト

100円ショップで売っているような衣料品のベルトを活用。長さが80cm以上あれば布でも革でもどんなタイプでも可。

【各2秒×左右各3回以上】2：つま先の運動でふくらはぎを刺激。

土踏まずの少し上くらいにベルトをかける。ベルトは手前に引きつつ、つま先を前に倒して抵抗。2秒数えたら、ベルトを引っ張ったまま、つま先を脱力。

首から上をリラックス。

首のうしろをゆるめて、自律神経をお休みモードに整えるステップ。とくに1は、気持ちよすぎてやりながら眠ってしまう人もいるほど。2は首の後ろにもつながる胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ。

使うのはこれ！　フォームローラー

直径10cm、長さ30cmの凸凹がついたフォームローラー。ない人はバスタオルを同じくらいのサイズに巻いて使って。

【30秒以上】1：ローラーの上で首を気持ちよくゴロゴロ。

仰向けになり、フォームローラーの上に後頭部をのせ、首をゆっくり左右にふる。ローラーの位置を上下に移動させてもOK。気持ちいい場所を見つけよう。

使うのはこれ！　テニスボール

程よい硬さと大きさで、自分の手では押しにくいお尻の横の筋肉を、奥まで刺激。

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【左右各30秒以上】首のうしろまでつながる筋肉をボールでほぐす。

胸鎖乳突筋は、鎖骨の喉側から首のうしろまでつながっている。テニスボールで、鎖骨の出っ張っている部分と、その周辺をぐるぐるとほぐすのがポイント。

村山巧　柔軟美トレーナー。延べ2万人以上を柔軟なカラダに。著書『自分史上最高の柔軟性が手に入るストレッチ』（かんき出版）が大ヒット。

パジャマシャツ￥2,990　ショートパンツ￥2,490（共にラブ バイ ギャップ／Gapフラッグシップ銀座 TEL：03・5524・8777）

※『anan』2020年5月13日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・大見謝葉月　構成、文・保手濱奈美　撮影協力・AWABEES

（by anan編集部）